Jak sobie radzić z “zakwasami”, DOMS, zniszczonymi mięśniami?

W jednym z najnowszych badań usuwanie mleczanów z krwi po wysiłku maksymalnym zajęło 70 minut. Zostało opublikowane 13 stycznia 2016 r., wzięło w nim udział 20 uczestników. Wykonywali maksymalny test biegowy do wyczerpania, następnie odpoczywali leżąc na plecach przez 120 minut. Przed i po wysiłku pobierano próbki krwi oraz badano pracę serca. Po 70 minutach od zakończenia pracy poziom mleczanów wrócił do poziomu wyjściowego [2].

Co można robić, aby przyspieszyć regenerację obolałych mięśni?

Mądre planowanie progresji i objętości

Jeśli miałeś trening po 4 tygodniowej przerwie (celowej lub np. wakacjach), skończ serie na 50-60% normalnego obciążenia, wykonaj co najwyżej 3 serie każdego ćwiczenia. Jeśli zaczynasz nowy program treningowy – nie porywaj się od razu na maksymalną objętość np. w modelu 10 x 10 (serii x powtórzeń). Wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń, co tydzień dodawaj jedną serię.

Masaż po treningu

W jednym z badań [1] 30 doświadczonych kulturystów wykonywało ten sam rodzaj pracy 5 serii na 75-77% ciężaru maksymalnego mięśni prostowników i zginaczy stawu kolanowego. Zaraz po treningu jedna była masowana przez 30 minut, pozostali odpoczywali pasywnie - odnotowano u nich wzrost kinazy kreatynowej oraz bolesności mięśniowej. Pomiarów dokonywano: zaraz po, 24, 48 oraz 72 godziny po wysiłku. Jednakże kulturyści którzy byli masowani szybciej się regenerowali.

Właściwa rozgrzewka i schładzanie

Mają kolosalny wpływ na: uszkodzenia mięśni, obniżenie ryzyka kontuzji, wzrost sprawności, siły i mocy mięśniowej.

Temat był szeroko omawiany tutaj:

• http://potreningu.pl/articles/2390/bol-miesni-szybka-pomoc.

Naprzemienne schładzanie i rozgrzewanie mięśni

(ang. contrast water therapy, CWT)

Na przykład poprzez zanurzanie w chłodnej i ciepłej wodzie). Niestety, metaanaliza tej metody [3] przynosi niejednoznaczne rezultaty. Jeżeli zastosuje się inne metody odnowy – jej skuteczność jest porównywalna.

Odzież kompresyjna, ucisk

Może mieć znaczenie dla przyspieszenia regeneracji powysiłkowej. Z wielu badań wynika, iż zarówno schładzanie i rozgrzewanie, jak i kompresja mają porównywalne efekty dla odczuwania bolesności mięśniowej przy mniej niż: 6, 24 i 48 godzinach po zakończeniu pracy [3,4]. Pod względem kinazy kreatynowej korzystniejsza wydaje się terapia CWT.

Rozciąganie mięśni

Według niektórych badań może mieć znaczenie dla zmniejszenia bolesności powysiłkowej.

Imbir

Według badania na 36 kobietach [8], imbir 1 godzinę przed treningiem jest skuteczniejszy w zmniejszaniu bolesności mięśni po 24 i 48 h po zakończeniu pracy, w porównaniu do porcji imbiru zaraz po wysiłku. Trening – było to 20 minutowe wchodzenie na 46 cm próg (step), 15 wejść na minutę pracy [8]. Wniosek: 2 gramy imbiru przed treningiem mogą zmniejszać bolesność mięśni. Jednakże, należy dodać, że inne badania niekoniecznie potwierdzają te wnioski – w kolejnym eksperymencie po 48 h po zakończeniu treningu siła szybciej wracała u osób które stosowały 4 g imbiru [9].

Arnika

Zmniejsza odczuwanie bólu [11]. Niestety, ma znikomy lub żaden wpływ na IL-1 beta, czynnik martwicy nowotworów-alfa, białko C-reaktywne (świadczą o stanie zapalnym); kinazę kreatynową oraz mioglobinę (mierniki rozpadu i uszkodzeń mięśni szkieletowych),

BCAA

Według niektórych badań aminokwasy rozgałęzione mogą zredukować ból mięśni, ale ... podkreślam, u osób niewytrenowanych [12]. Z kolei inne badania mówią o zmniejszeniu bolesności mięśniowej u biegaczy długodystansowych przy zastosowaniu 2,5l roztworu z 0.8% BCAA [14].

Złe pomysły walki z DOMS

Picie alkoholu

Alkohol nie przyspiesza niczego – co najwyżej ból głowy i inne objawy chorobowe związane z jego przedawkowaniem, nie pomaga w niczym. Etanol w ujęciu fizjologicznym to wyrafinowana trucizna. Pijąc spowalniasz naprawę mikrourazów mięśniowych, obojętne czy to piwo, wino czy wódka. Im bardziej wysokoprocentowy trunek – tym gorzej –bardziej odwadnia zawodnika.

Środki przeciwbólowe i przeciwzapalne z grupy NSAID

(ang. non-steroidal anti-inflammatory drugs)

Na przykład aspiryna, ketoprofen, naproksen, ibuprofen, diklofenak sodowy – z wielu względów jest to bardzo zły wybór. Są to środki groźne dla zdrowia („stosowanie wszystkich NLPZ z wyjątkiem kwasu acetylosalicylowego związane jest ze zwiększeniem ryzyka sercowo-naczyniowego”), zaś przy przewlekłym stosowaniu, zabijają wiele tysięcy osób rocznie w Polsce (3000 wg szacunków). W USA z powodu powikłań po ich stosowaniu umiera 16500 osób rocznie [6]. Ale... dla sportowca mają drugą stronę medalu – hamują efekty treningu [5]. Prawdopodobnie dzieje się tak poprzez hamowanie konwersji kwasu arachidonowego do prostaglandyn. NLPZ są inhibitorami syntezy prostaglandyn poprzez ich wpływ na cyklooksygenazę. Istnieją dwie izoformy cyklooksygenazy: cyklooksygenaza konstytutywna (COX-1) i indukowana (COX-2) [6,7]

Żeń-szeń

Według badań ma znikomy wpływ na DOMS, np. 4 g zastosowane przed zbieganiem na bieżni - trening mający wywołać DOMS [10].

Glutamina

Według badań nie ma prawie żadnego wpływu na człowieka. Pozostaw ją w sklepie, na półce. 17 zdrowych mężczyzn 22.35±2.27 roku, waga: 69.91±9.78 kg, wzrost 177.08±4.32 cm zostało przydzielonych do grupy z glutaminą (0.1 g/kg masy ciała) lub placebo. Brali glutaminę lub placebo przez 4 tygodnie (3x  w tygodniu). Wykonywali 6 serii do wyczerpania – ekscentrycznej fazy w prostowaniu nóg siedząc, z ciężarem rzędu 75% maksymalnego. Między seriami zastosowano 3 minutowe odstępy. Sprawdzono odczuwanie opóźnionego bólu mięśniowego DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), zakres ruchu oraz aktywność mięśni (metodą EMG) – 24 oraz 48 godzin po zakończeniu sesji. Pomiędzy grupami której podawano placebo, a glutaminą nie odnotowano różnic [13].