Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Jak sobie radzić z “zakwasami”, DOMS, zniszczonymi mięśniami?

Jak sobie radzić z “zakwasami”, DOMS, zniszczonymi mięśniami?
Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi interwałowe VO2 max – proces ten może zająć nieco więcej czasu. Ale w momencie, gdy zaczynają się DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) – czyli 24, 36 lub 48 h po sesji – po mleczanach pozostaje tylko wspomnienie.

W jednym z najnowszych badań usuwanie mleczanów z krwi po wysiłku maksymalnym zajęło 70 minut. Zostało opublikowane 13 stycznia 2016 r., wzięło w nim udział 20 uczestników. Wykonywali maksymalny test biegowy do wyczerpania, następnie odpoczywali leżąc na plecach przez 120 minut. Przed i po wysiłku pobierano próbki krwi oraz badano pracę serca. Po 70 minutach od zakończenia pracy poziom mleczanów wrócił do poziomu wyjściowego [2].

Co można robić, aby przyspieszyć regenerację obolałych mięśni?

Mądre planowanie progresji i objętości

Jeśli miałeś trening po 4 tygodniowej przerwie (celowej lub np. wakacjach), skończ serie na 50-60% normalnego obciążenia, wykonaj co najwyżej 3 serie każdego ćwiczenia. Jeśli zaczynasz nowy program treningowy – nie porywaj się od razu na maksymalną objętość np. w modelu 10 x 10 (serii x powtórzeń). Wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń, co tydzień dodawaj jedną serię.

Masaż po treningu

W jednym z badań [1] 30 doświadczonych kulturystów wykonywało ten sam rodzaj pracy 5 serii na 75-77% ciężaru maksymalnego mięśni prostowników i zginaczy stawu kolanowego. Zaraz po treningu jedna była masowana przez 30 minut, pozostali odpoczywali pasywnie - odnotowano u nich wzrost kinazy kreatynowej oraz bolesności mięśniowej. Pomiarów dokonywano: zaraz po, 24, 48 oraz 72 godziny po wysiłku. Jednakże kulturyści którzy byli masowani szybciej się regenerowali.

Właściwa rozgrzewka i schładzanie

Mają kolosalny wpływ na: uszkodzenia mięśni, obniżenie ryzyka kontuzji, wzrost sprawności, siły i mocy mięśniowej.

Temat był szeroko omawiany tutaj:

Naprzemienne schładzanie i rozgrzewanie mięśni

(ang. contrast water therapy, CWT)

Na przykład poprzez zanurzanie w chłodnej i ciepłej wodzie). Niestety, metaanaliza tej metody [3] przynosi niejednoznaczne rezultaty. Jeżeli zastosuje się inne metody odnowy – jej skuteczność jest porównywalna.

Odzież kompresyjna, ucisk

Może mieć znaczenie dla przyspieszenia regeneracji powysiłkowej. Z wielu badań wynika, iż zarówno schładzanie i rozgrzewanie, jak i kompresja mają porównywalne efekty dla odczuwania bolesności mięśniowej przy mniej niż: 6, 24 i 48 godzinach po zakończeniu pracy [3,4]. Pod względem kinazy kreatynowej korzystniejsza wydaje się terapia CWT.

Rozciąganie mięśni

Według niektórych badań może mieć znaczenie dla zmniejszenia bolesności powysiłkowej.

Imbir

Według badania na 36 kobietach [8], imbir 1 godzinę przed treningiem jest skuteczniejszy w zmniejszaniu bolesności mięśni po 24 i 48 h po zakończeniu pracy, w porównaniu do porcji imbiru zaraz po wysiłku. Trening – było to 20 minutowe wchodzenie na 46 cm próg (step), 15 wejść na minutę pracy [8]. Wniosek: 2 gramy imbiru przed treningiem mogą zmniejszać bolesność mięśni. Jednakże, należy dodać, że inne badania niekoniecznie potwierdzają te wnioski – w kolejnym eksperymencie po 48 h po zakończeniu treningu siła szybciej wracała u osób które stosowały 4 g imbiru [9].

Arnika

Zmniejsza odczuwanie bólu [11]. Niestety, ma znikomy lub żaden wpływ na IL-1 beta, czynnik martwicy nowotworów-alfa, białko C-reaktywne (świadczą o stanie zapalnym); kinazę kreatynową oraz mioglobinę (mierniki rozpadu i uszkodzeń mięśni szkieletowych),

BCAA

Według niektórych badań aminokwasy rozgałęzione mogą zredukować ból mięśni, ale ... podkreślam, u osób niewytrenowanych [12]. Z kolei inne badania mówią o zmniejszeniu bolesności mięśniowej u biegaczy długodystansowych przy zastosowaniu 2,5l roztworu z 0.8% BCAA [14].

Złe pomysły walki z DOMS

Picie alkoholu

Alkohol nie przyspiesza niczego – co najwyżej ból głowy i inne objawy chorobowe związane z jego przedawkowaniem, nie pomaga w niczym. Etanol w ujęciu fizjologicznym to wyrafinowana trucizna. Pijąc spowalniasz naprawę mikrourazów mięśniowych, obojętne czy to piwo, wino czy wódka. Im bardziej wysokoprocentowy trunek – tym gorzej –bardziej odwadnia zawodnika.

Środki przeciwbólowe i przeciwzapalne z grupy NSAID

(ang. non-steroidal anti-inflammatory drugs)

Na przykład aspiryna, ketoprofen, naproksen, ibuprofen, diklofenak sodowy – z wielu względów jest to bardzo zły wybór. Są to środki groźne dla zdrowia („stosowanie wszystkich NLPZ z wyjątkiem kwasu acetylosalicylowego związane jest ze zwiększeniem ryzyka sercowo-naczyniowego”), zaś przy przewlekłym stosowaniu, zabijają wiele tysięcy osób rocznie w Polsce (3000 wg szacunków). W USA z powodu powikłań po ich stosowaniu umiera 16500 osób rocznie [6]. Ale... dla sportowca mają drugą stronę medalu – hamują efekty treningu [5]. Prawdopodobnie dzieje się tak poprzez hamowanie konwersji kwasu arachidonowego do prostaglandyn. NLPZ są inhibitorami syntezy prostaglandyn poprzez ich wpływ na cyklooksygenazę. Istnieją dwie izoformy cyklooksygenazy: cyklooksygenaza konstytutywna (COX-1) i indukowana (COX-2) [6,7]

Żeń-szeń

Według badań ma znikomy wpływ na DOMS, np. 4 g zastosowane przed zbieganiem na bieżni - trening mający wywołać DOMS [10].

Glutamina

Według badań nie ma prawie żadnego wpływu na człowieka. Pozostaw ją w sklepie, na półce. 17 zdrowych mężczyzn 22.35±2.27 roku, waga: 69.91±9.78 kg, wzrost 177.08±4.32 cm zostało przydzielonych do grupy z glutaminą (0.1 g/kg masy ciała) lub placebo. Brali glutaminę lub placebo przez 4 tygodnie (3x  w tygodniu). Wykonywali 6 serii do wyczerpania – ekscentrycznej fazy w prostowaniu nóg siedząc, z ciężarem rzędu 75% maksymalnego. Między seriami zastosowano 3 minutowe odstępy. Sprawdzono odczuwanie opóźnionego bólu mięśniowego DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), zakres ruchu oraz aktywność mięśni (metodą EMG) – 24 oraz 48 godzin po zakończeniu sesji. Pomiędzy grupami której podawano placebo, a glutaminą nie odnotowano różnic [13].

Źródła: J Sports Sci. 2015 Sep 3:1-7. [Epub ahead of print] “Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26334128 2. Clin Physiol Funct Imaging. 2016 Jan 13. doi: 10.1111/cpf.12339. [Epub ahead of print] Temporal sequence of recovery-related events following maximal exercise assessed by heart rate variability and blood lactate concentration. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762787 3. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis François Bieuzen,1,* Chris M. Bleakley,2 and Joseph Thomas Costello3,4 François Hug, Editor http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/ 4. The effects of contrast bathing and compression therapy on muscular performance. French DN, Thompson KG, Garland SW, Barnes CA, Portas MD, Hood PE, Wilkes G Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul; 40(7):1297-306. 5. Do Pain Pills Impair Muscle Growth? by Brad Schoenfeld, PhD | 11/13/12 https://www.t-nation.com/training/do-pain-pills-impair-muscle-growth 6. http://www.czytelniamedyczna.pl/504,przewlekle-stosowanie-nlpz-zagrozenia-potencjalne-powiklania.html 7. Racjonalne stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych w terapii bólu dr Jarosław Woroń, Zakład Farmakologii Klinicznej Katedry Farmakologii UJ CM, Klinika Leczenia Bólu i Opieki Paliatywnej UJ CM w Krakowie http://www.mp.pl/bol/wytyczne/show.html?id=90989 8. Med J Islam Repub Iran. 2015 Sep 12;29:261. eCollection 2015. Acute effects of ginger extract on biochemical and functional symptoms of delayed onset muscle soreness. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26793652 9. Phytother Res. 2015 Jun;29(6):887-93. doi: 10.1002/ptr.5328. Epub 2015 Mar 18. The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787877 10. Complement Ther Med. 2013 Jun;21(3):131-40. doi: 10.1016/j.ctim.2012.12.007. Epub 2013 Jan 5. The effects of Panax notoginseng on delayed onset muscle soreness and muscle damage in well-trained males: a double blind randomised controlled trial. 11. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300. doi: 10.1080/17461391.2013.829126. Epub 2013 Aug 16. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23947690 12. „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741 13. Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758038/ 14. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302

W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji Trening