Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak sobie radzić z “zakwasami”, DOMS, zniszczonymi mięśniami?

Jak sobie radzić z “zakwasami”, DOMS, zniszczonymi mięśniami?
Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi interwałowe VO2 max – proces ten może zająć nieco więcej czasu. Ale w momencie, gdy zaczynają się DOMS (ang. delayed onset muscle soreness) – czyli 24, 36 lub 48 h po sesji – po mleczanach pozostaje tylko wspomnienie.

W jednym z najnowszych badań usuwanie mleczanów z krwi po wysiłku maksymalnym zajęło 70 minut. Zostało opublikowane 13 stycznia 2016 r., wzięło w nim udział 20 uczestników. Wykonywali maksymalny test biegowy do wyczerpania, następnie odpoczywali leżąc na plecach przez 120 minut. Przed i po wysiłku pobierano próbki krwi oraz badano pracę serca. Po 70 minutach od zakończenia pracy poziom mleczanów wrócił do poziomu wyjściowego [2].

Co można robić, aby przyspieszyć regenerację obolałych mięśni?

Mądre planowanie progresji i objętości

Jeśli miałeś trening po 4 tygodniowej przerwie (celowej lub np. wakacjach), skończ serie na 50-60% normalnego obciążenia, wykonaj co najwyżej 3 serie każdego ćwiczenia. Jeśli zaczynasz nowy program treningowy – nie porywaj się od razu na maksymalną objętość np. w modelu 10 x 10 (serii x powtórzeń). Wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń, co tydzień dodawaj jedną serię.

Masaż po treningu

W jednym z badań [1] 30 doświadczonych kulturystów wykonywało ten sam rodzaj pracy 5 serii na 75-77% ciężaru maksymalnego mięśni prostowników i zginaczy stawu kolanowego. Zaraz po treningu jedna była masowana przez 30 minut, pozostali odpoczywali pasywnie - odnotowano u nich wzrost kinazy kreatynowej oraz bolesności mięśniowej. Pomiarów dokonywano: zaraz po, 24, 48 oraz 72 godziny po wysiłku. Jednakże kulturyści którzy byli masowani szybciej się regenerowali.

Właściwa rozgrzewka i schładzanie

Mają kolosalny wpływ na: uszkodzenia mięśni, obniżenie ryzyka kontuzji, wzrost sprawności, siły i mocy mięśniowej.

Temat był szeroko omawiany tutaj:

Naprzemienne schładzanie i rozgrzewanie mięśni

(ang. contrast water therapy, CWT)

Na przykład poprzez zanurzanie w chłodnej i ciepłej wodzie). Niestety, metaanaliza tej metody [3] przynosi niejednoznaczne rezultaty. Jeżeli zastosuje się inne metody odnowy – jej skuteczność jest porównywalna.

Odzież kompresyjna, ucisk

Może mieć znaczenie dla przyspieszenia regeneracji powysiłkowej. Z wielu badań wynika, iż zarówno schładzanie i rozgrzewanie, jak i kompresja mają porównywalne efekty dla odczuwania bolesności mięśniowej przy mniej niż: 6, 24 i 48 godzinach po zakończeniu pracy [3,4]. Pod względem kinazy kreatynowej korzystniejsza wydaje się terapia CWT.

Rozciąganie mięśni

Według niektórych badań może mieć znaczenie dla zmniejszenia bolesności powysiłkowej.

Imbir

Według badania na 36 kobietach [8], imbir 1 godzinę przed treningiem jest skuteczniejszy w zmniejszaniu bolesności mięśni po 24 i 48 h po zakończeniu pracy, w porównaniu do porcji imbiru zaraz po wysiłku. Trening – było to 20 minutowe wchodzenie na 46 cm próg (step), 15 wejść na minutę pracy [8]. Wniosek: 2 gramy imbiru przed treningiem mogą zmniejszać bolesność mięśni. Jednakże, należy dodać, że inne badania niekoniecznie potwierdzają te wnioski – w kolejnym eksperymencie po 48 h po zakończeniu treningu siła szybciej wracała u osób które stosowały 4 g imbiru [9].

Arnika

Zmniejsza odczuwanie bólu [11]. Niestety, ma znikomy lub żaden wpływ na IL-1 beta, czynnik martwicy nowotworów-alfa, białko C-reaktywne (świadczą o stanie zapalnym); kinazę kreatynową oraz mioglobinę (mierniki rozpadu i uszkodzeń mięśni szkieletowych),

BCAA

Według niektórych badań aminokwasy rozgałęzione mogą zredukować ból mięśni, ale ... podkreślam, u osób niewytrenowanych [12]. Z kolei inne badania mówią o zmniejszeniu bolesności mięśniowej u biegaczy długodystansowych przy zastosowaniu 2,5l roztworu z 0.8% BCAA [14].

Złe pomysły walki z DOMS

Picie alkoholu

Alkohol nie przyspiesza niczego – co najwyżej ból głowy i inne objawy chorobowe związane z jego przedawkowaniem, nie pomaga w niczym. Etanol w ujęciu fizjologicznym to wyrafinowana trucizna. Pijąc spowalniasz naprawę mikrourazów mięśniowych, obojętne czy to piwo, wino czy wódka. Im bardziej wysokoprocentowy trunek – tym gorzej –bardziej odwadnia zawodnika.

Środki przeciwbólowe i przeciwzapalne z grupy NSAID

(ang. non-steroidal anti-inflammatory drugs)

Na przykład aspiryna, ketoprofen, naproksen, ibuprofen, diklofenak sodowy – z wielu względów jest to bardzo zły wybór. Są to środki groźne dla zdrowia („stosowanie wszystkich NLPZ z wyjątkiem kwasu acetylosalicylowego związane jest ze zwiększeniem ryzyka sercowo-naczyniowego”), zaś przy przewlekłym stosowaniu, zabijają wiele tysięcy osób rocznie w Polsce (3000 wg szacunków). W USA z powodu powikłań po ich stosowaniu umiera 16500 osób rocznie [6]. Ale... dla sportowca mają drugą stronę medalu – hamują efekty treningu [5]. Prawdopodobnie dzieje się tak poprzez hamowanie konwersji kwasu arachidonowego do prostaglandyn. NLPZ są inhibitorami syntezy prostaglandyn poprzez ich wpływ na cyklooksygenazę. Istnieją dwie izoformy cyklooksygenazy: cyklooksygenaza konstytutywna (COX-1) i indukowana (COX-2) [6,7]

Żeń-szeń

Według badań ma znikomy wpływ na DOMS, np. 4 g zastosowane przed zbieganiem na bieżni - trening mający wywołać DOMS [10].

Glutamina

Według badań nie ma prawie żadnego wpływu na człowieka. Pozostaw ją w sklepie, na półce. 17 zdrowych mężczyzn 22.35±2.27 roku, waga: 69.91±9.78 kg, wzrost 177.08±4.32 cm zostało przydzielonych do grupy z glutaminą (0.1 g/kg masy ciała) lub placebo. Brali glutaminę lub placebo przez 4 tygodnie (3x  w tygodniu). Wykonywali 6 serii do wyczerpania – ekscentrycznej fazy w prostowaniu nóg siedząc, z ciężarem rzędu 75% maksymalnego. Między seriami zastosowano 3 minutowe odstępy. Sprawdzono odczuwanie opóźnionego bólu mięśniowego DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), zakres ruchu oraz aktywność mięśni (metodą EMG) – 24 oraz 48 godzin po zakończeniu sesji. Pomiędzy grupami której podawano placebo, a glutaminą nie odnotowano różnic [13].

Źródła: J Sports Sci. 2015 Sep 3:1-7. [Epub ahead of print] “Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26334128 2. Clin Physiol Funct Imaging. 2016 Jan 13. doi: 10.1111/cpf.12339. [Epub ahead of print] Temporal sequence of recovery-related events following maximal exercise assessed by heart rate variability and blood lactate concentration. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26762787 3. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis François Bieuzen,1,* Chris M. Bleakley,2 and Joseph Thomas Costello3,4 François Hug, Editor http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/ 4. The effects of contrast bathing and compression therapy on muscular performance. French DN, Thompson KG, Garland SW, Barnes CA, Portas MD, Hood PE, Wilkes G Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul; 40(7):1297-306. 5. Do Pain Pills Impair Muscle Growth? by Brad Schoenfeld, PhD | 11/13/12 https://www.t-nation.com/training/do-pain-pills-impair-muscle-growth 6. http://www.czytelniamedyczna.pl/504,przewlekle-stosowanie-nlpz-zagrozenia-potencjalne-powiklania.html 7. Racjonalne stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych w terapii bólu dr Jarosław Woroń, Zakład Farmakologii Klinicznej Katedry Farmakologii UJ CM, Klinika Leczenia Bólu i Opieki Paliatywnej UJ CM w Krakowie http://www.mp.pl/bol/wytyczne/show.html?id=90989 8. Med J Islam Repub Iran. 2015 Sep 12;29:261. eCollection 2015. Acute effects of ginger extract on biochemical and functional symptoms of delayed onset muscle soreness. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26793652 9. Phytother Res. 2015 Jun;29(6):887-93. doi: 10.1002/ptr.5328. Epub 2015 Mar 18. The Effects of Pre-Exercise Ginger Supplementation on Muscle Damage and Delayed Onset Muscle Soreness. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787877 10. Complement Ther Med. 2013 Jun;21(3):131-40. doi: 10.1016/j.ctim.2012.12.007. Epub 2013 Jan 5. The effects of Panax notoginseng on delayed onset muscle soreness and muscle damage in well-trained males: a double blind randomised controlled trial. 11. Eur J Sport Sci. 2014;14(3):294-300. doi: 10.1080/17461391.2013.829126. Epub 2013 Aug 16. The effects of topical Arnica on performance, pain and muscle damage after intense eccentric exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23947690 12. „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741 13. Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758038/ 14. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302

W artykule mówimy o: Zdrowie Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę