Należy zdać sobie sprawę przede wszystkim z faktu, że każdy z nas jest inny: posiadamy odmienne upodobania smakowe i przyzwyczajenia żywieniowe, zróżnicowaną aktywność fizyczną, wiek, masę i skład ciała, wzrost, dlatego też nigdy nie należy dopasowywać się do diety szablonu, a raczej odwrotnie: dopasowywać sposób odżywiania do swoich indywidualnych preferencji i uwarunkowań oraz trybu życia. Dlatego też nie istnieje jeden uniwersalny szablon zdrowej diety. Dokonując jednak porządków w swoim jadłospisie należy opierać się o ogólne wskazówki, które pomogą Ci kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe.
Opieraj jadłospis na produktach nisko przetworzonych, czyli takich które nie są poddawane skomplikowanym procesom technologicznym, tj. mięso, świeże ryby, warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, rośliny strączkowe, nieprzetworzony nabiał, nasiona i orzechy (niesolone i nieprażone), zdrowe tłuszcze (olej rzepakowy nierafinowany, oliwa z oliwek extra virgin), masło. Jednocześnie pamiętaj, aby w trakcie przygotowywania posiłków nie doprowadzić do znacznych strat wartości odżywczych. Dlatego unikaj smażenia posiłków (zwłaszcza tzw. na głębokim oleju), nie przechowuj produktów w nieodpowiedni sposób (zbyt długo lub w zbyt wysokiej temp. i przy zbyt dużym nasłonecznieniu). Przygotowując jedzenie, gotuj w wodzie lub na parze, duś lub piecz.
Pamiętaj, że Twój organizm posiada nie tylko zapotrzebowanie na energię (kilokalorie), ale także na witaminy i składniki mineralne, a ich podaż zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej i trybu życia. Błędem jest podaż tych ważnych związków wyłącznie w postaci suplementów. Najlepszym źródłem makro- i mikroskładników oraz witamin jest konwencjonalna żywność. Informacje na temat zapotrzebowania znajdziesz m.in. w normach opracowanych przez Instytut Żywienia i Żywności.
Jadłospis powinien być urozmaicony, spożywanie na okrągło takiej samej potrawy – choćby skomponowanej przy użyciu nisko przetworzonych produktów, stanowi poważny błąd, dość często powielany w samodzielnie skomponowanych jadłospisach. Prowadzi bowiem do powstania niedoborów żywieniowych, a także utrudnia utrzymanie założeń diety. Monotonia i nuda na talerzu nie sprzyjają zdrowemu odżywianiu.
Przygotowywane posiłki powinny być smaczne, bo w przeciwnym razie prędzej czy później otworzysz paczkę ciastek, aby skompensować sobie „tortury” żywieniowe. W tym celu warto doskonalić swoje umiejętności kulinarne, szukać inspiracji w książkach kucharskich czy choćby w dziale „Kuchnia SFD”.
Pozbądź się śmieci z jadłospisu – a jeżeli masz wątpliwości co do tego czy dany produkt jest wątpliwej jakości czy nie zerknij na jego skład. Zastanów się też nad tym czy dany produkt jest nisko przetworzony czy nie. Do typowych śmieci należą: wszelkie słodycze, ciasta, solone przekąski (chipsy, paluszki), przetworzony nabiał (mleka, jogurty, serki smakowe z dodatkiem kuleczek, orzeszków w czekoladzie, a także serki topione i im podobne smarowidła), niskojakościowe wędliny, fast foody, jasne pieczywo i makarony, kolorowe oranżady i napoje gazowane, soki, etc.
Pamiętaj o świeżych warzywach i owocach, gdyż to niezwykle istotny i cenny element jadłospisu, który zdecydowanie nie powinien ograniczać się do surówki z kapusty do obiadu i banana po treningu. Zgodnie z obowiązującymi normami żywienia, dzienna podaż świeżych warzyw i owoców powinna wynosić minimum 400g. Należy przy tym pamiętać, że zarówno soki owocowe i przetwory z owoców (dżemy, konfitury, marmolady, jogurty owocowe, batoniki owocowe, etc. ) nie mogą zastępować świeżych jabłek, pomarańczy czy owoców sezonowych. Można natomiast włączyć do diety soki warzywne, najlepiej samodzielnie przygotowane. Zaleca się także, aby warzywa i owoce stanowiły integralną część każdego posiłku.
Podsumowanie
Dokonując wiosennych porządków w jadłospisie należy postrzegać go całościowo, a nie koncentrować się na jednym wybranym aspekcie. Jeżeli zależy Ci na zdrowym odżywianiu, przygotowuj posiłki w oparciu o nisko przetworzone produkty, pamiętaj o urozmaiceniu i atrakcyjnym smaku, a także o uwzględnieniu owoców i warzyw.
