Niektórzy z Was podczas treningu mięśni naramiennych lub piersiowych, zaczynają odczuwać palenie i pompę w barkach… Jednak nie jest to typowa pompa mięśniowa, która oznacza, że mięsień wykonuje kawał solidnej pracy. Uczucie palenia towarzyszy bardziej wewnątrzstawowo. Czasem “pompa” jest tak silna, że nie dajecie rady wykonać kolejnego powtórzenia, o serii nie wspominając. Uczucie pełności zamienia się w ból. Zastanawiacie się co się dzieje?!
Przyczyny dysfunkcji
Błędna technika treningowa - powiązana będzie m.in. ze źle ustawionymi barkami, głową, plecami, pośladkami i nogami podczas wyciskania. Oznacza to, że wysunięte barki, brak unieruchomienia obręczy kończyny górnej, “latająca” głowa, będą prowokowały powstawanie dysbalansu mięśniowego, co będzie powiązane z decentralizacją kości ramiennej. Brak stabilności w stawie z kolei wiązać się będzie z większymi naprężeniami na tkanki rotatorów i ich podrażnieniem. Pamiętaj, że ruch wyciskania sztangi leżąc to nie tylko “machanie góra dół”. Odpowiednia technika zakłada wprowadzenie również dwóch ruchów izometrycznych, z których jeden ma na celu zabezpieczenie stawu poprzez ograniczenie “luzów” torebki stawowej. Dlatego przed ściągnięciem sztangi ze stojaków, powinieneś wyobrazić sobie, że chcesz jak gdyby złamać sztangę rękoma. Oznacza to wprowadzenie ruchu rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych i ograniczenie swobody przemieszczania się głowy kości ramiennej w stawie. Sprawa się komplikuje, gdy mowa o wyciskaniach podczas treningu mięśni naramiennych. Ze względu na brak punktu podparcia dla pleców (no chyba, że wyciskamy siedząc), stabilizacja obręczy barkowej będzie jeszcze trudniejsza. Przykurcz tylnej części torebki stawowej, będzie ograniczał możliwość skorzystania z pełnego zakresu ruchu w stawie ramiennym, co powiązane będzie również z nasileniem dolegliwości bólowych.
Nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa (wady postawy). Do powstawania problemu cieśni podbarkowej predysponować będzie pogłębiona kifoza piersiowa. Oznacza to, że plecy okrągłe będą wymuszać pozycję zamkniętą naszego tułowia. Zazwyczaj osoba ta jest lekko przygarbiona, posiada zrotowane barki do środka klatki piersiowej, z mocno skróconymi mięśniami piersiowymi i mięśniami podłopatkowymi. UWAGA! Sprawdzić należy również funkcje najszerszego grzbietu, który również bierze udział w rotacji zewnętrznej ramienia.
Ważnym elementem jest również odcinek szyjny kręgosłupa, którego zbadanie powinno być częścią diagnozy problemu.
Brak odpowiedniej długości mięśni, przykurcze, ograniczona mobilność. Praktycznie punkt ten można powiązać z wadami postawy, gdyż korelacja pomiędzy przykurczem, a tym jak wygląda nasza sylwetka jest dość mocno uzależniona od siebie. Jednak niekiedy funkcje samych piersiowych są w porządku, jak i mięśnie grzbietu w odcinku piersiowym na tyle mocne, by nie “puszczały kręgosłupa”. Problem zaczyna się, gdy sprawdzamy ruchomość rotacji stawów ramiennych
i mobilność łopatki. Brak odpowiedniego zakresu ruchu rotacyjnego, będzie odpowiadał za ograniczenie funkcji stabilizacyjnej. Mięsień dysfunkcyjny nie jest w stanie spełniać swojego zadania w 100%, a braki będą kompensowane przez inne struktury stawu.
Nieprawidłowe napięcia mięśniowe pomiędzy grzbietem, a klatką piersiową będą wywierały wpływ na ustawienie całej obręczy barkowej. Decentralizacja kości ramiennej z kolei będzie wpływała na nieprawidłową płaszczyznę ruchu i zaburzenie osi obrotu stawu. Sytuacja ta spowoduje, że część struktur ścięgnistych mięśni będzie miała mniej miejsca do swobodnego przesuwania.
Inne. Stany zapalne wynikające z zakażenia bakteryjnego po zabiegu artroskopii lub rozwijającej się choroby reumatologicznej.
Diagnoza
Prawidłowe zdiagnozowanie kontuzji, stanowi podstawę powodzenia rehabilitacji. Ocena postawy ciała, tkliwości tkanek, pomiar zakresu ruchomości stawu, dostarcza szeregu informacji o stanie Twoich barków. Ważnym elementem jest badanie odcinka szyjnego kręgosłupa, który może być podstawą problemów z barkami, ze względu na unerwienie, które będzie wychodziło z dermatomów C5, C6, C7, C8 czy T1. Dlatego przy ocenie ruchomości poszczególnych struktur obręczy, warto zainteresować się również sytuacją kręgów.
Obrazowanie w postaci zwykłego zdjęcia RTG nie do końca będzie pomocne. Jeśli problem dotyczy tylko i wyłącznie tkanek miękkich, na obrazie RTG możemy widzieć, że z barkiem jest wszystko w porządku. Dużo lepszą opcją będzie wykonanie USG, które dostarczy nam informacji odnośnie stanu ścięgien. Przydatne może być skorzystanie z termografii, co ukaże obszary ucieplenia miejsc dotkniętych patologią - w dość szczegółowej topografii stawu. Opcją profi będzie wykorzystanie rezonansu magnetycznego, który dokładnie pokaże, co dzieje się z tkankami. Minusem jest cena tego typu badania, na które nie każdy może sobie pozwolić.
Dodatkowo zlecone może być wykonanie badania krwi, w celu oceny stopnia stanu zapalnego.
Leczenie zachowawcze
Pierwszym etapem, jaki powinniśmy wdrożyć jest odpoczynek. Niestety wiąże się to z koniecznością przerwy od treningu siłowego. Jeśli stan zapalny jest dość mocno rozwinięty, trzeba go wyciszyć. Czasem wymaga to unieruchomienia stawu za pomocą ortezy. Czas przerwy od treningu związany będzie ze stopniem uszkodzenia.
Leki
W okresie silnego stanu zapalnego, zazwyczaj lekarz przepisze nam leki z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Ich celem jest obniżenie stanu zapalnego
i złagodzenie bólu. Jednak nie “załatwią” one problemu i osobiście nie korzystałbym z ich pomocy w przypadku, gdy nie mamy problemów z wykonywaniem czynności dnia codziennego oraz gdy stan zapalny nie jest na tyle rozwinięty, by ratować się lekami. NLPZ to specyficzna grupa leków, które w wyniku wielu przeprowadzonych badań naukowych czasem wykazują większe ryzyko powikłań z ich zastosowania niż korzyści.
Suplementacja
Suplementacja w okresie rekonwalescencji, jak i podczas pojawienia się kontuzji jest jak najbardziej wskazana. Substancje jakie mogą przyczynić się do złagodzenia objawów zapalnych to:
- MSM 5-10g dziennie, w 2 porcjach rano i wieczorem
- Kwasy tłuszczowe Omega 3, 3g do posiłku
- Cissus quadrangularis, 1-2g, porcja rano i wieczorem
- Glukozamina z chondroityną, 2-3g w wybranej porze dnia
- Boswellia, 1-2g dziennie, rano
- Kurkuma, 1,5g dziennie rano
- Witamina C, 1-3 g dziennie w ciągu doby, w małych porcjach
- Kolagen w formie źródła pokarmowego
Rehabilitacja
Stara szkoła zakłada wzmocnienie mięśni stożka rotatorów. Jednak obecnie z tego co obserwuję na kursach, odchodzi się od treningu stricte ukierunkowanego na ruchy rotacyjne, a wykorzystuje się ruchy wielostawowe, w których udział również biorą mięśnie rotujące stawy. Oznacza to, że nie ma sytuacji, w której biorąc do ręki hantlę czy kijek gimnastyczny rotatory śpią, czy odpoczywają. Istnieją pewne przesłanki naukowe, gdzie badacze wskazują na fakt powiązania samej funkcji chwytnej naszej dłoni z aktywacją rotatorów.
Dobrym rozwiązaniem w przywróceniu odpowiedniej ruchomości stawu jest wykorzystanie poizometrycznej relaksacji mięśni rotujących staw, jak i mięśni piersiowych. Strategia ta ma zapewnić przywrócenie długości i funkcji mięśnia.
W zależności od zdiagnozowanej przyczyny bólu naszych barków do dyspozycji mamy:
Przywrócenie prawidłowej postawy ciała, zmniejszenie kifozy piersiowej poprzez rozluźnienie mięśni piersiowych oraz przedniego aktonu naramiennych. Celem ćwiczeń siłowych powinno być wzmocnienie grzbietu, zwłaszcza w okolicy międzyłopatkowej:
Stretching piersiowego większego
Stretching naramiennego
Wzmocnienie okolicy międzyłopatkowej
Przywrócenie prawidłowej długości mięśni rotujących staw ramienny.
Stretching rotatorów wewnętrznych i zewnętrznych
Przywrócenie mobilności mięśni otaczających łopatkę i rozciąganie tylnej ściany torebki stawowej
Należy jednak pamiętać, że trenując na odpowiednich zakresach ruchomości naszych stawów, wykorzystując pełen potencjał długości struktur mięśniowych, będziemy działać prewencyjnie, chroniąc staw i dbając, aby nie pojawiały się ograniczenia ruchomości. Działając prewencyjnie, wykonuj stretching całego ciała po zakończonej sesji treningowej, co pozwoli na utrzymanie nienagannej kondycji.
Ingerencja chirurgiczna
Zabieg chirurgiczny polega na usunięciu części kaletki maziowej, która w wyniku podrażnienia zwiększyła swoją objętość. Ma to na celu stworzenie większej swobody dla ruchu ślizgowego ścięgien pracujących mięśni.
Czasem konieczne jest jeszcze usunięcie części wyrostka barkowego, jeżeli po usunięciu kaletki, przestrzeń nadal jest zbyt mała.
Jak sobie radzić doraźnie podczas bólu na treningu?
Jeżeli problem nie jest złożony i nie wymaga leczenia ostrego stanu zapalnego, pomiędzy każdą serią wyciskań starajmy się rozluźnić nieco struktury stawowe.
Działając doraźnie, chcąc pozbyć się dyskomfortu w stawach ramiennych, pochylmy ciało do przodu jak w przypadku wiosłowania sztangą i puśćmy luzem kończyny do zwisu, z luźnymi barkami. Wykonujemy delikatne ruchy obwodzenia (okrężne), co rozluźni nieco strukturę stawu i przyniesie ulgę.
Jeżeli ból będzie dalej prowokowany, pomimo wprowadzenia rozluźnienia między seriami, to będzie to znak, by przerwać trening.
Rokowanie
Całkowite wyleczenie zazwyczaj trwa od 2 do 4 miesięcy. Osoby w zaawansowanym stadium chorobowym mogą nawet potrzebować rok na przywrócenie pełnej funkcji stawu. Jeżeli rehabilitacja przebiega w sposób prawidłowy i nie wystąpią komplikacje, powrót do pełnej aktywności fizycznej jest nadal możliwy.
Podsumowanie
Zespół cieśni podbarkowej jest to choroba, która rozwija się podczas namnażających się mikrourazów. Dlatego, zanim zaczną się problemy bólowe, sprawdź swoje stawy ramienne, skontroluj zakresy ruchomości i postawę ciała. Niech najdrobniejsze uczucie dyskomfortu w stawie będzie dla Ciebie sygnałem ostrzegawczym, że czas nieco popracować nie tylko nad wyglądem muskulatury, ale i jej funkcjonalnością. Pamiętaj, że nawet największy i najlepiej wyglądający mięsień nie będzie przydatny, gdy dojdzie do kontuzji i utraty funkcji danego stawu, co nie tylko wyeliminuje Cię skutecznie z życia treningowego, a czasem może być przyczyną gorszego stanu materialnego ze względu na brak możliwości pracy zarobkowej.
