Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Czy warto trenować ciało unilateralnie?

Czy warto trenować ciało unilateralnie?

PoTreningu

Ćwiczenia unilateralne – to każdego rodzaju ruch jednostronny np. uginanie jednej ręki ze sztangielką, stojąc (ćwiczenie prawej lub lewej strony ciała), wiosłowanie pół-sztangą jednorącz, przysiad bułgarski, podciągnięcia niesymetryczne (np. na jednej ręce, z wykorzystaniem podparcia na drugą rękę, z chwytem za łokieć lub przedramię).

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Film youtube przysiad bułgarski:

Film youtube wiosłowanie pół-sztangą jednorącz:

Ruch bilateralny – angażuje zarówno prawą jak i lewą stronę ciała np. uginanie obu rąk jednocześnie, ze sztangielkami, uginanie ramion ze sztangą łamaną, wiosłowanie oburącz, przysiady ze sztangą, podciąganie na drążku.

Ćwiczenia jednostronne które wymieniłem na początku to dopiero czubek góry lodowej. Z wiadomych przyczyn, większość ludzi nie lubi wykonywać ćwiczeń unilateralnych. Dlaczego? Gdyż obnażają one słabości ćwiczącego. Ile razy widziałeś na swojej siłowni wiosłowanie renegata? Pewnego razu 114 kg znajomy podjął wyzwanie i zrobił serię renegade rows z dwoma sztangielkami po 50 kg. O ile sztangą ten zawodnik wiosłuje lekko ponad 130 kg, tu, przy stosunkowo niewielkim ciężarze pracował na granicy swoich możliwości. W każdym rodzaju ruchu istnieją ograniczenia – martwe punkty, układ mięśnie-stawy – tworzy różnego rodzaju dźwignie. Ruchy jednostronne stanowią o wiele większe wyzwanie (w tym dla mięśni stabilizujących). Dodatkowo jeśli masz silniejszą np. lewą rękę, niestety w ćwiczeniach bilateralnych z reguły nie jesteś w stanie zmusić słabszej strony do pracy (mocniejsza ręka przejmuje obciążenie).

Co ciekawe, w jednym z badań amerykańskich naukowców (Uniwersytet George’a Masona w Fairfax, Wirginia), z kwietnia 2012 roku porównano trening bilateralny (przysiady ze sztangą) jak i unilateralny (przysiady pitchera – inna nazwa przysiadu bułgarskiego) pod kątem aktywacji włókien mięśniowych oraz odpowiedzi hormonalnej. Użyto metody sEMG (elektromiografia – rejestrowanie czynności elektrycznej mięśni) oraz sprawdzono koncentrację testosteronu. W badaniu wzięło udział 10 wytrenowanych sportowców, studentów (piłkarzy, lekkoatletów). Zaplanowano 5 sesji treningowych, na pierwszych dwóch ustalono maksimum dla 10 powtórzeń danego ćwiczenia. Na 3 sesji dokonano pomiarów sEMG – mięśni pośladkowych, dwugłowych uda, czworogłowych uda (m. obszernego bocznego), prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń bi i uni-lateralnych. W trakcie sesji treningowych 4 i 5 dokonano pomiarów stężeń testosteronu we krwi, od razu, 5, 10, 15 i 30 minut po zakończeniu 4 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpowiedź hormonalna była podobna: przysiad ze sztangą (21.8 ± 6.9 nmol·L(-1)) oraz przysiady bułgarskie (26.2 ± 10.1 nmol·L(-1)). Aktywność mięśni także nie różniła się znacząco w obu grupach: przysiad ze sztangą (0.22 ± 0.06 mV) oraz przysiad bułgarski (0.20 ± 0.07 mV). Badacze doszli do wniosku, że mięśniowo-nerwowe i hormonalne efekty obu rodzajów ćwiczeń (jedno i dwustronnych) są porównywalne (pomimo mniejszej pracy w grupie przysiadów bułgarskich).  [J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100. ]

Ćwiczenia unilateralne doskonale wzmacniają mięśnie brzucha i pleców!

Tak się stanie, pod warunkiem że nie będziesz używał pasa treningowego. Ciało dążąc do równowagi np. w podrzucie sztangielki jednorącz potężnie obciąży mięśni brzucha (przede wszystkim prostych) oraz pleców (przede wszystkim prostowników grzbietu). Godzinami wykonujesz „brzuszki”, krótkie spięcia, wznosy tułowia leżąc oraz ćwiczenia na poręczach i drążku (np. unoszenie kolan i prostych nóg do klatki piersiowej)? To wszystko możesz zastąpić ćwiczeniami w rodzaju wiosłowania renegata czy wymachu ze sztangielką.

Niestety, w tym kontekście jednym z najczęściej spotykanych błędów jest stosowanie pasa treningowego. Wiele osób zakłada go nawet przed rozgrzewką! Co się dzieje po pewnym czasie? Ćwiczący regularnie używający pasa ma bardzo słabo rozwinięte mięśnie brzucha oraz mięśnie grzbietu. Kluczowe mięśnie stabilizujące (zwane z angielska core) nie funkcjonują prawidłowo. „Ale ja obawiam się przepukliny?”. Brak tu logiki. Skoro boisz się przepukliny pachwinowej, to tym bardziej nie powinieneś stosować pasa (zwiększa on ciśnienie w jamie brzusznej, a to właśnie może prowadzić do przepukliny!). Zmniejsz obciążenia, nie stosuj pasa oraz wzmacniaj mięśnie brzucha i pleców (podstawowe ćwiczenia wielostawowe powodują adaptację mięśni brzucha i pleców). Uwaga – mowa jest o zwykłych pasach kulturystycznych i trójbojowych, nie o  specjalistycznych stosowanym w rehabilitacji po przepuklinie! Z drugiej strony, jeśli masz tendencję do przepukliny to nawet codzienne czynności mogą ją spowodować.  Powstanie przepukliny brzusznej i pachwinowej wskutek ćwiczeń siłowych jest bardzo rzadkim zjawiskiem, musisz mieć np. wady rozwojowe ścian brzucha, osłabione mięśnie (np. praca siedząca, brak aktywności) oraz wpływ tzw. tłoczni brzusznej. Jeśli chodzi o przepuklinę jądra miażdżystego krążka międzykręgowego to doprowadzisz do tej patologii mając „koci grzbiet” (kręgosłup wygięty w odcinku lędźwiowym lub piersiowym) podczas podnoszenia zbyt dużego ciężaru (np. martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady). Aby uniknąć tego schorzenia popraw technikę, usztywnij sylwetkę (napięcie mięśni, nabranie powietrza), wzmocnij mięśnie stabilizujące, nie stosuj pasa do każdego rodzaju treningu. 

Jeśli obawiasz się „rozrostu brzucha i pleców” – w ogóle przestań trenować. Nie jesteś w stanie zrównoważonym treningiem góry i dołu ciała doprowadzić do asymetrii w sylwetce. Podobnie absurdalnie brzmią zarzuty dotyczące „nadmiernego rozwijania pośladków przez przysiady”. Po to właśnie robisz przysiady, by rozwinąć mięśnie czworogłowe, przywodziciele oraz pośladki!

Najlepsze ćwiczenia unilateralne jakie możesz wykorzystać w swoim treningu:

  • Renegade row (po polsku ćwiczenie nosi nazwę wiosłowanie renegata, przede wszystkim angażuje mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, obłe większe i mniejsze oraz występuje potężna praca brzucha i prostowników grzbietu, w tym warstwy głębokiej),
  • Przysiad bułgarski,
  • Podrzut sztangielki jednorącz (rozwój całego ciała)
  • Rwanie sztangielki jednorącz (rozwój całego ciała)
  • Wymach sztangielką jednorącz (rozwój całego ciała)
  • Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz (przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, obłe większe i mniejsze)
  • Wiosłowanie sztangielką, jednorącz (tak samo jak w wiosłowaniu pół-sztangą),
  • Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo (ramię, przedramię),
  • Wyciskanie sztangielki jednorącz, stojac (barki, triceps),
  • Martwy ciąg na jednej nodze,

Film youtube wiosłowania renegata: 

W badaniach naukowych również pojawia się hipoteza dotycząca większej siły w ruchu unilateralnym – spowodowana inną aktywacją moto-neuronów.

Inne korzyści z ćwiczeń jednostronnych to większe spalanie kalorii (lepsza sylwetka) – dwukrotnie dłuższa praca (np. najpierw prawej, a potem lewej nogi, podrzut prawą, następnie lewą ręką). Dodatkowo wzmocnisz stawy i kluczowe mięśnie stabilizujące ciało. Z pewnością warto zastosować ćwiczenia jednostronne w swoim treningu.

 


Źródła: 1. „Effects of unilateral and bilateral lower-body heavy resistance exercise on muscle activity and testosterone responses.” J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1094-100. Jones MT, Ambegaonkar JP, Nindl BC, Smith JA, Headley SA. Division of Health and Human Performance, George Mason University, Fairfax, Virginia, USA. 2. „Is Unilateral Training Important?” – anabolicminds.com


W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening