Składniki pokarmowe dobre dla Twojego serca

Przypadłości takie jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca dotykają coraz młodszych osób. Winę za ten stan ponosi głównie niewłaściwy tryb życia, a przede wszystko zbyt niska aktywność oraz nieprawidłowa dieta zasobna w cukry, tłuszcze trans oraz deficytowa w ważne składniki pokarmowe. Nie ulega wątpliwości, że nigdy nie jest za wcześnie by zacząć dbać od serce, dlatego już dziś postaraj się by w Twojej diecie znalazły się produkty dostarczające składników korzystnie wpływających na układ krążenia.

Przeczytaj koniecznie:

Ryzyko nagłej śmierci sercowej sportowca

Potas

Odpowiednia podaż potasu ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego przewodnictwa nerwowego oraz równowagi wodno-elektrolitowej. Zbyt niskie jego spożycie przy jednocześnie wysokim udziale sodu w diecie sprzyja nadciśnieniu, zaburzeniom rytmu serca oraz – miażdżycy i cukrzycy. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie na potas wynosi 4,7g na dobę, a u osób aktywnych może być jeszcze wyższe. Znakomitym źródłem potasu są ziemniaki pomidory, awokado, banany, a także suszone figi i suszone morele,  które zawierają wręcz rekordowe ilości tego pierwiastka.

Magnez

Drugi obok potasu kluczowy pierwiastek wpływający korzystnie na kondycję układu krążenia. Niedostateczne jego spożycie może powodować arytmię, nadciśnienie oraz sprzyjać powstawaniu blaszki miażdżycowej. Przeciętne dzienne zapotrzebowanie na magnez mieści się w przedziale pomiędzy 310 a 420mg, a u osób ciężko trenujących  może być jeszcze wyższe. Dobrymi źródłami magnezu są pestki dyni, migdały, orzechy, kasza gryczana, ryż brązowy, kasza jaglana, a także kakao i wysokozmineralizowane wody pitne.

Kwasy omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 posiadają wręcz zbawienny wpływ na serce. Działają przeciwzapalnie, antyagregacyjnie (zapobiegają zlepianiu się płytek i powstawaniu zakrzepów), hipotensyjnie (obniżają ciśnienie tętnicze) i obniżają poziom triglicerydów. Niestety spożywamy ich relatywnie mało, dlatego warto zwrócić uwagę na to, by w diecie znalazły się produkty takie jak ryby morskie, siemię lniane, olej lniany wysoklinolenowy, orzechy włoskie, owoce morza oraz – tran.

Związki fenolowe

Polifenole to dość szeroka grupa związków o specyficznej budowie i często też – wyjątkowo pożądanych właściwościach. Niektóre z tych związków posiadają bowiem zdolność do neutralizowania wolnych rodników, zmniejszając podatność lipoprotein krążących we krwi na utlenianie, co ma istotny wpływ w kontekście profilaktyki chorób układu krążenia. Znakomitym źródłem polifenoli są: zielona i czarna herbata, czerwone, wysokogatunkowe wino, kawa, kakao,  a także owoce i warzywa.

Tłuszcze jednonienasycone

Chociaż upowszechniło się przekonanie, zgodnie z którym tłuszcz pokarmowy negatywnie wpływa na pracę układu krążenia, to w praktyce wiele kwasów tłuszczowych obecnych w pokarmie może mieć w tym zakresie działanie korzystne. Przykładem są np. kwasy jednonienasycone, których spożycie sprzyja poprawie profilu lipidowego krwi, obniżając poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i tym samym zmniejszać może ryzyko chorób układu krążenia. Znakomitym źródłem kwasów jednonienasyconych jest oliwa z oliwek, a także olej rzepakowy, migdały i awokado.

Podsumowanie

Na koniec chciałbym przypomnieć, iż dla utrzymania odpowiedniej kondycji układu krążenia, ważne jest nie tylko odpowiednio wysokie spożycie zdrowych, zasobnych w potas, magnez, nienasycone kwasy tłuszczowe i związki fenolowe produktów żywnościowych, ale także wystrzeganie się pokarmów dostarczających składników szkodliwych (takich jak cukry rafinowane, tłuszcze trans) oraz – odpowiednia aktywność fizyczna.