Odchudzanie w praktyce: jak nadzorować jego przebieg?

Istnieje niezliczona ilość artykułów na temat tego jak zabrać się za układanie diety odchudzającej, jak ułożyć sobie trening, jakie suplementy stosować by przyspieszyć proces redukcji tłuszczu, brakuje natomiast opracowań dotyczących tego w jaki sposób monitować efektywność podjętych zabiegów? Innymi słowy skąd mamy wiedzieć czy ubytek masy ciała jest optymalny w kontekście ogólnie pojętego zdrowia i długofalowego efektu?

Przeczytaj koniecznie:

Odchudzanie w praktyce – jak się za nie zabrać, żeby się udało?

Waga to nie wszystko

Na pierwszy rzut oka sprawa wydaje się prosta, efektywność diety i programu treningowe sprawdzić można po prostu stając na wadze. Jak wskazówka pokazuje mniej niż przy poprzednim pomiarze, oznacza to że wszystko zmierza w dobrym kierunku. W rzeczywistości jednak sprawa wcale nie jest taka prosta. Spadek masy ciała spowodowany może być utratą zgromadzonej wody, glikogenu mięśniowego, ubytkiem tkanki mięśniowej, poza tym jego tempo niekiedy jest zbyt szybkie co doprowadza do wielu niepożądanych konsekwencji jak choćby spowolnienie metabolizmu. Co więc należy robić?

Nie śpiesz się

Szybkie odchudzanie – to złe odchudzanie. Tymczasem wiele osób nastawia się na spektakularne efekty, które nawet jeśli uda się wywalczyć, to są niestety krótkoterminowe i wiążą się z wysokim ryzykiem powrotu straconych kilogramów. Optymalne tempo utraty masy ciała uzależnione jest od wielu czynników, wagi, wzrostu, poziomu tkanki tłuszczowej i mięśniowej, wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Zazwyczaj za zdrowe tempo odchudzania można uznać gdy masa ciała zmniejsza się w skali miesiąca nie więcej niż o 4 - 5%. Prawda jest taka, że im mniej tłuszczu mamy do stracenia, tym wolniej powinniśmy chudnąć.

Używaj miary i lustra

Nie tylko wynik na wadze, ale również, a w zasadzie przede wszystkim pomiar obwodów stanowi istotny element monitowania efektywności redukcji. Przykładowo, jeśli nasza masa ciała nie zmieniła się, ale obwód pasa uległ zmniejszeniu o 5cm, to o ile nie jesteśmy skrajnie otyli – powinniśmy się cieszyć. Oznacza to, że poziom tłuszczu w organizmie zmniejszył się, a przybyło nam tkanki mięśniowej. Mięśnie to jak wiadomo miejsce, w którym tłuszcz ulega spalaniu, tak wiec warto inwestować w ich rozwój. Oprócz obwodu talii warto także sprawdzać obwody: uda, klatki i ramienia oraz sprawdzać postęp w lustrze, a jeszcze lepiej – robić sobie  zdjęcia.

Jak często robić pomiary

Ważenie się i mierzenie kilka razy dziennie oczywiście nie jest najlepszym sposobem na monitowanie efektywności redukcji. Lepiej kompleksowych pomiarów dokonywać raz w tygodniu, po przebudzeniu, na czczo, po porannej toalecie. Ważnej jest by obwody mierzyć dokładnie w tych samych miejscach i w tych samych pozycjach, można poprosić o pomoc kogoś z domowników by zmniejszyć ryzyko błędu pomiaru. Warto prowadzić dzienniczek pomiarowy i zapisywać wszystkie wyniki, co pozwoli zyskać szerszą perspektywę.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Oprócz centymetra krawieckiego, wagi, lustra i aparatu fotograficznego cennym wskaźnikiem postępu jest także nasze samopoczucie. Jeśli podczas stosowania diety czujemy się skrajnie źle, nie mamy siły i energii, cały czas czujemy się głodni, a przez większą część dnia towarzyszy nam ochota na coś słodkiego, oznacza to, że redukcja przebiega nieprawidłowo i niemal na pewno, za kilka dni, może tydzień przyjdzie efekt załamania. Warto w porę temu przeciwdziałać, usiąść i zastanowić się nad tym gdzie popełniony został błąd. Jest to niezmiernie ważne w kontekście długofalowych efektów.