Skąd brać witaminy?

Odpowiedź może wydać się niektórym osobom zaskakująca, ale najbardziej wartościowe witaminy znajdują się w konwencjonalnej żywności. Kolorowe kapsułki czy tabletki mogą stanowić jedynie uzupełnienie jadłospisu w te ważne dla zdrowia składniki, podstawą jest urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. W niniejszym artykule przedstawiam najbardziej wartościowe źródła witamin.

Witamina C

Odpowiednia podaż witaminy C ważna jest zarówno w kontekście zachowania układu immunologicznego w dobrej formie, jak i dla zapewnienia właściwej kondycji mięsni i stawów. Dodatkowa dawka tej witaminy może pomóć uchronić organizm przed negatywnymi skutkami stresu. Jej źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego – świeże owoce i warzywa. Wśród owoców szczególnie wysoką zawartością tego związku charakteryzują się: owoce dzikiej róży, porzeczki, cytrusy. Z warzyw wyróżniają się pod względem zawartości witaminy C wszelkie kapustne, brokuły, papryka, a także ziemniaki – z racji tego, iż są często spożywane w większych ilościach.

Kwas foliowy

Niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krążenia i pokarmowego. Reguluje podział komórek. Szczególnie ważny dla kobiet w wieku rozrodczym, zwłaszcza w czasie ciąży. Występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak również roślinnego. Niewielkie ilości syntetyzowane są przez bakterie jelitowe. Za najbardziej wartościowe źródła kwasu foliowego uważa się: wątróbkę, szpinak, brukselkę, brokuły, zielony groszek, kalafior, a także jaja i kiełki zbóż.

Witamina B1

Jest to jedna z najmniej trwałych witamin, podczas obróbki termicznej dochodzi do sporych jej strat w żywności. Tiamina jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów i produkcji niektórych hormonów. Występuje w żywności w niewielkich ilościach, za najbogatsze źródła uznaje się: mięso, niepaloną kaszę gryczaną oraz rośliny strączkowe, takie jak np. fasola czy groch. 

Witamina B2

Ryboflawina zapewnia prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, bierze także udział w metabolizmie  aminokwasów i lipidów. Powszechnie występuje zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, ale zazwyczaj w niewielkich ilościach. Najlepsze źródła tej witaminy to: mleko i jego przetwory, mięso, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe. Inne również wartościowe produkty zawierające witaminę B2 to makrela, grzyby i kiełki zbóż.

Witamina B5

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i lipidów, warunkuje odpowiednie funkcjonowanie układów: krążenia, nerwowego i pokarmowego oraz uczestniczy syntezie niektórych hormonów. Występuje w bardzo wielu produktach żywnościowych, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Za najlepsze źródła uważa się mięso oraz zielone warzywa liściaste, mniejsze ilości tego związku występują natomiast w mleku, innych owocach i warzywach.

Witamina B6

Bierze udział w przemianach aminokwasów (wysoka podaż białka zwiększa zapotrzebowanie na tę witaminę), węglowodanów i lipidów. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga złagodzić PMS, zmniejszyć bóle mięśniowe.  Nie istnieją produkty szczególnie obfitujące w tę witaminę, choć występuje dość powszechnie w różnych produktach żywnościowych, np. mięsie, wątrobie, rybach, roślinach strączkowych i liściastych warzywach.

Witamina B12

Uczestniczy w przemianach aminokwasów, węglowodanów lipidów, niezbędna w procesie wytwarzania czerwonych ciałek krwi i syntezie kwasów nukleinowych. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, a szczególnie wątróbka. Mniejsze ilości witaminy B12 występują w rybach, owocach morza (ostrygach), jajach i przetworach mlecznych.

Witamina H

Niezbędna dla przebiegu wielu przemian biochemicznych, wspomaga pracę tarczycy, warunkuje prawidłową krzepliwość krwi. Nazywana również biotyną, w większych ilościach występuje w wątróbce, kalafiorze oraz grzybach. Dobrym źródłem są również jaja – pod warunkiem, że poddane zostaną obróbce termicznej (surowe zawierają awidynę, hamującą wykorzystanie biotyny).

Niacyna

Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B uczestniczy w przemianach aminokwasów, węglowodanów i lipidów oraz bierze udział w procesie produkcji energii. Oprócz tego niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów krwiotwórczych, przewodzenia impulsów nerwowych, prawidłowej funkcji śródbłonka naczyniowego. Najlepszym źródłem niacyny, zwanej również witaminą PP jest mięso, a także  ryby morskie oraz drożdże.

Witamina A

Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, a także skóry, włosów paznokci. Wpływa także na proces wzrostu i różnicowania komórek nabłonkowych. Jej źródłem są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (retinol), jak i roślinnego ( prowitamina A). Główne źródła pokarmowe to: jaja, przetwory mleczne, wątroba i ryby (przede wszystkim śledzie), karotenoidy występują w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach, zielonych warzywach liściastych.

Witamina D

Uczestniczy w gospodarce wapniowo-fosforanowej, ale także wpływa na funkcjonowanie układów: pokarmowego, nerwowego, rozrodczego, immunologicznego, a także stan tkanki mięśniowej.  Zapotrzebowanie na tą witaminę jest pokrywane częściowo poprzez ekspozycję ciała na działanie promieni słonecznych (warunek mniej więcej 1/3 ciała powinna być odsłonięta). W produktach żywnościowych witamina ta występuje głownie w morskich rybach, a także w tłuszczu mlecznym i jajach.

Witamina E

Pełni funkcje ochronne przed skutkami stresu oksydacyjnego (przeciwutleniacz). Najbogatszym źródłem tego składnika są oleje roślinne, natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego witamina ta występuje w niewielkich ilościach. Szczególnie cennym źródłem jest olej rzepakowy, a także orzechy, nasiona.

Witamina K

W zasadzie istnieją dwie witaminy K – K1 i K2. Uczestniczą one w procesach krzepnięcia krwi, wpływają na gospodarkę wapniową, działają przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo (K2). Pokrycie zapotrzebowania na tę witaminę możliwe jest dzięki spożywaniu zielonych warzyw liściastych – takich jak szpinak, sałata, brukselka. Dodatkowo występuje również w zielonej herbacie, jajach, wątrobie, maśle, kawie.

Podsumowanie

Spożywanie preparatu multiwitaminowego nie jest rozwiązaniem kwestii niedoboru witamin w jadłospisie. Warto przeanalizować swój sposób odżywiania pod kątem niedostatecznej podaży konkretnych witamin i w razie konieczności zastosować suplmentację, ale przede wszystkim skoncentrować się na zwiększeniu pokarmowych źródeł deficytowych związków.