Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Skąd brać witaminy?

Skąd brać witaminy?

PoTreningu

Odpowiedź może wydać się niektórym osobom zaskakująca, ale najbardziej wartościowe witaminy znajdują się w konwencjonalnej żywności. Kolorowe kapsułki czy tabletki mogą stanowić jedynie uzupełnienie jadłospisu w te ważne dla zdrowia składniki, podstawą jest urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. W niniejszym artykule przedstawiam najbardziej wartościowe źródła witamin.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Witamina C

Odpowiednia podaż witaminy C ważna jest zarówno w kontekście zachowania układu immunologicznego w dobrej formie, jak i dla zapewnienia właściwej kondycji mięsni i stawów. Dodatkowa dawka tej witaminy może pomóć uchronić organizm przed negatywnymi skutkami stresu. Jej źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego – świeże owoce i warzywa. Wśród owoców szczególnie wysoką zawartością tego związku charakteryzują się: owoce dzikiej róży, porzeczki, cytrusy. Z warzyw wyróżniają się pod względem zawartości witaminy C wszelkie kapustne, brokuły, papryka, a także ziemniaki – z racji tego, iż są często spożywane w większych ilościach.

Kwas foliowy

Niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, krążenia i pokarmowego. Reguluje podział komórek. Szczególnie ważny dla kobiet w wieku rozrodczym, zwłaszcza w czasie ciąży. Występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak również roślinnego. Niewielkie ilości syntetyzowane są przez bakterie jelitowe. Za najbardziej wartościowe źródła kwasu foliowego uważa się: wątróbkę, szpinak, brukselkę, brokuły, zielony groszek, kalafior, a także jaja i kiełki zbóż.

Witamina B1

Jest to jedna z najmniej trwałych witamin, podczas obróbki termicznej dochodzi do sporych jej strat w żywności. Tiamina jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu węglowodanów i produkcji niektórych hormonów. Występuje w żywności w niewielkich ilościach, za najbogatsze źródła uznaje się: mięso, niepaloną kaszę gryczaną oraz rośliny strączkowe, takie jak np. fasola czy groch. 

Witamina B2

Ryboflawina zapewnia prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, bierze także udział w metabolizmie  aminokwasów i lipidów. Powszechnie występuje zarówno w pokarmach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, ale zazwyczaj w niewielkich ilościach. Najlepsze źródła tej witaminy to: mleko i jego przetwory, mięso, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe. Inne również wartościowe produkty zawierające witaminę B2 to makrela, grzyby i kiełki zbóż.

Witamina B5

Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i lipidów, warunkuje odpowiednie funkcjonowanie układów: krążenia, nerwowego i pokarmowego oraz uczestniczy syntezie niektórych hormonów. Występuje w bardzo wielu produktach żywnościowych, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Za najlepsze źródła uważa się mięso oraz zielone warzywa liściaste, mniejsze ilości tego związku występują natomiast w mleku, innych owocach i warzywach.

Witamina B6

Bierze udział w przemianach aminokwasów (wysoka podaż białka zwiększa zapotrzebowanie na tę witaminę), węglowodanów i lipidów. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga złagodzić PMS, zmniejszyć bóle mięśniowe.  Nie istnieją produkty szczególnie obfitujące w tę witaminę, choć występuje dość powszechnie w różnych produktach żywnościowych, np. mięsie, wątrobie, rybach, roślinach strączkowych i liściastych warzywach.

Witamina B12

Uczestniczy w przemianach aminokwasów, węglowodanów lipidów, niezbędna w procesie wytwarzania czerwonych ciałek krwi i syntezie kwasów nukleinowych. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, a szczególnie wątróbka. Mniejsze ilości witaminy B12 występują w rybach, owocach morza (ostrygach), jajach i przetworach mlecznych.

Witamina H

Niezbędna dla przebiegu wielu przemian biochemicznych, wspomaga pracę tarczycy, warunkuje prawidłową krzepliwość krwi. Nazywana również biotyną, w większych ilościach występuje w wątróbce, kalafiorze oraz grzybach. Dobrym źródłem są również jaja – pod warunkiem, że poddane zostaną obróbce termicznej (surowe zawierają awidynę, hamującą wykorzystanie biotyny).

Niacyna

Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B uczestniczy w przemianach aminokwasów, węglowodanów i lipidów oraz bierze udział w procesie produkcji energii. Oprócz tego niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów krwiotwórczych, przewodzenia impulsów nerwowych, prawidłowej funkcji śródbłonka naczyniowego. Najlepszym źródłem niacyny, zwanej również witaminą PP jest mięso, a także  ryby morskie oraz drożdże.

Witamina A

Niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, a także skóry, włosów paznokci. Wpływa także na proces wzrostu i różnicowania komórek nabłonkowych. Jej źródłem są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (retinol), jak i roślinnego ( prowitamina A). Główne źródła pokarmowe to: jaja, przetwory mleczne, wątroba i ryby (przede wszystkim śledzie), karotenoidy występują w żółtych, pomarańczowych i czerwonych owocach i warzywach, zielonych warzywach liściastych.

Witamina D

Uczestniczy w gospodarce wapniowo-fosforanowej, ale także wpływa na funkcjonowanie układów: pokarmowego, nerwowego, rozrodczego, immunologicznego, a także stan tkanki mięśniowej.  Zapotrzebowanie na tą witaminę jest pokrywane częściowo poprzez ekspozycję ciała na działanie promieni słonecznych (warunek mniej więcej 1/3 ciała powinna być odsłonięta). W produktach żywnościowych witamina ta występuje głownie w morskich rybach, a także w tłuszczu mlecznym i jajach.

Witamina E

Pełni funkcje ochronne przed skutkami stresu oksydacyjnego (przeciwutleniacz). Najbogatszym źródłem tego składnika są oleje roślinne, natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego witamina ta występuje w niewielkich ilościach. Szczególnie cennym źródłem jest olej rzepakowy, a także orzechy, nasiona.

Witamina K

W zasadzie istnieją dwie witaminy K – K1 i K2. Uczestniczą one w procesach krzepnięcia krwi, wpływają na gospodarkę wapniową, działają przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo (K2). Pokrycie zapotrzebowania na tę witaminę możliwe jest dzięki spożywaniu zielonych warzyw liściastych – takich jak szpinak, sałata, brukselka. Dodatkowo występuje również w zielonej herbacie, jajach, wątrobie, maśle, kawie.

Podsumowanie

Spożywanie preparatu multiwitaminowego nie jest rozwiązaniem kwestii niedoboru witamin w jadłospisie. Warto przeanalizować swój sposób odżywiania pod kątem niedostatecznej podaży konkretnych witamin i w razie konieczności zastosować suplmentację, ale przede wszystkim skoncentrować się na zwiększeniu pokarmowych źródeł deficytowych związków.