Najczęstsze zarzuty wobec diet niskowęglowodanowych

Diety redukcyjne, zakładające nawet bardzo drastyczne cięcia podaży węglowodanów, cieszą się coraz większym zainteresowaniem, zarówno wśród osób o przeciętnej aktywności fizycznej, jak również na bardziej zaawansowanym poziomie wytrenowania. Efektywność takich zabiegów żywieniowych w redukowaniu zbędnej tkanki tłuszczowej jest bardzo wysoka, jednakże pomimo istnienia niewątpliwych zalet diet niskowęglowodanowych istnieje spora grupa zagorzałych przeciwników – przede wszystkim wśród lekarzy i dietetyków. Poniżej przedstawiamy najczęściej pojawiające się zarzuty.

Przeczytaj koniecznie:

Rola diety w drodze do celu

Założenia tego modelu żywieniowego są trudne do utrzymania w praktyce  

Przyjmuje się, iż rezygnowanie z określonej grupy pokarmów żywnościowych wiąże się z nie lada wyzwaniem.  Liczyć należy się z faktem, iż każdy sposób odżywienia ukierunkowany na redukcję tłuszczu zawiera ograniczenia i zakazy. Tymczasem prawdą jest, iż osobom, które znacznie ograniczyły podaż energii z węglowodanów zazwyczaj nie dokucza zwiększone łaknienie. Wręcz przeciwnie, apetyt ulega znacznemu obniżeniu (w tym również ochota na słodkie pokarmy),  co zdecydowanie ułatwia utrzymanie, rygorystycznych na pierwszy rzut oka założeń diety. Niektóre źródła wskazują iż zmniejszenie łaknienia jest jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za wysoką efektywność redukcji tkanki tłuszczowej diety o obniżonej ilości węglowodanów. Statystyki pokazują, że znacznie trudniejsze w utrzymaniu są założenia diety zakładającej ograniczenie spożycia tłuszczu.

Diety niskowęglowodanowe wykluczają niezbędne produkty żywnościowe

Pozbycie się z jadłospisu słodyczy, słodkich napojów, zbóż czy roślin strączkowych nie musi wiązać się z powstaniem niedoborów żywieniowych. Odpowiednio zbilansowana dieta niskowęglowodanowa w pełni realizuje dobowe zapotrzebowanie człowieka na wszystkie witaminy, składniki mineralne, a także błonnik, białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Opierając swój jadłospis na nisko przetworzonej żywności w postaci mięsa, ryb, warzyw, orzechów, masła, olejów roślinnych nie ryzykujemy powstawania niedoborów żywieniowych. Co więcej z ograniczenia spożycia zbóż w diecie (i ich przetworów) skorzystać mogą osoby, którym dokuczają częste dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, biegunki, uczucie ciężkości). Faktem jednak jest, iż nie każdy potrafi prawidłowo zbilansować dietę niskowęglowodanową. Wprowadzenie restrykcji węglowodanowych powinno być poprzedzone konsultacją z osobą doświadczoną, najlepiej dobrym dietetykiem.

Ograniczając spożycie węglowodanów głodzimy mózg

Wbrew powszechnemu przekonaniu mózg bardzo szybko adaptuje się do warunków deficytu glukozy, wykorzystując w celach energetycznych w dużej mierze inne paliwo jakim są ciała ketonowe. Należy również pamiętać, iż diety typu low-carb nie polegają na całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z diety, a tylko znacznym ich ograniczeniu. Dodatkowo należy również mieć na uwadze fakt, iż w warunkach deficytu glukozy organizm potrafi samodzielnie ją wytworzyć – w procesie glukoneogenezy, z mleczanu, glicerolu i aminokwasów. Stosując więc dietę niskowęglowodanową – odpowiednio zbilansowaną, nie musimy się martwić, iż doprowadzimy do powstania zaburzeń pracy mózgu, objawiających się choćby pogorszeniem koncentracji i zdolności kojarzenia. Prawdą jest natomiast, iż adaptacja do warunków ograniczonej podaży energii może wiązać się z chwilową zniżką formy.

Diety niskowęglowodanowe zwiększają ryzyko wielu chorób

Często mylone są ze sobą pojęcia takie jak ketoza i kwasica ketonowa. O ile ketoza (nasilona produkcja ciął ketonowych) jest stanem fizjologicznym – występującym w okresie deficytu węglowodanów (i np. w czasie głodówki), o tyle kwasica ketonowa jest zjawiskiem patologicznym i poważnym zagrożeniem zdrowia. Kwasica ketonowa występuje najczęściej w niekontrolowanych przypadkach cukrzycy typu I i nie ma nic wspólnego z dietą low-carb. Inna sprawa, to często pojawiający się zarzut, iż diety niskowęglowodanowe zwiększają ryzyko chorób serca. Od roku 2002 przeprowadzono przynajmniej 20 randomizowanych badań, które miały na celu porównanie diety low carb z dietami zakładającymi obniżenie podaży tłuszczu.  I co się okazało? Odżywianie z ograniczoną ilością węglowodanów wpływa pozytywnie na szereg biomarkerów zdrowia (zmniejsza ciśnienie krwi, minimalizuje objawy cukrzycy i stabilizuje poziom cukru we krwi, korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi).

Na diecie niskowęglowodanowej traci się wodę, a nie tłuszcz

Dość często spotkać można się z opinią jakoby ubytek masy ciała związany z ograniczeniem spożycia węglowodanów wynikał z ubytku wody ustrojowej. Owszem, w ciągu kilku pierwszych dni stosowania diety z ograniczoną ilością węglowodanów organizm pozbywa się pewnej ilości płynów, zmniejsza się także ilość glikogenu mięśniowego i wątrobowego. To jest fakt. Jednakże skuteczność tego modelu żywieniowego w redukcji tkanki tłuszczowej – również tej bardzo opornej, została potwierdzona naukowo. Badania wskazują na wyższą niż w przypadku diet niskotłuszczowych utratę tkanki tłuszczowej z towarzyszącym niekiedy jednoczesnym przyrostem tkanki mięśniowej! Dieta niskowęglowodanowa znakomicie sprawdzić się może w okresie tzw. rekompozycji sylwetki. Co istotne dietę niskowęglowodanową można w razie potrzeby przerywać okresami charakteryzującymi się zwiększonym spożyciem węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa jest niesmaczna

O każdej diecie można napisać, że jest smaczna lub że jest niesmaczna. Wiele zależy tutaj od wyobraźni i zdolności kulinarnych danej osoby. Jeśli ktoś uważa, że pieczona karkówka, gotowany na parze łosoś, pomidory z oliwą i mozzarellą, mix sałat z prażonymi orzechami, jajecznica na maśle czy truskawki ze śmietaną są niesmaczne to OK., nie będziemy z tym polemizować. Faktem jednak jest, ze dania typu lowcarb zdaniem praktyków mogą być niezwykle smakowite. Już sama zwiększona podaż tłuszczu wpływa pozytywnie na smakowitość spożywanych potraw  - tłuszcz jest jak wiadomo nośnikiem smaku i zapachu.

Podsumowanie

Redukcja z zastosowaniem diety ograniczającej podaż węglowodanów wzbudza wiele kontrowersji, z racji tego iż odbiega od konwencjonalnych zasad zdrowego odżywiania. Jak jednak pokazują analizy naukowców, choć dieta ta jest restrykcyjna w założeniach to wcale nie jest tak trudno wprowadzić ją w życie – podstawą jest jednak odpowiednie jej  zbilansowanie, również pod kątem składników takich jak witaminy, składniki mineralne czy błonnik. 

Źródła: • Jeff S. Volek, Matthew J. Sharman, Dawn M. Love, Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet; Metabolism - Clinical and Experimental, Volume 51, Issue 7 , Pages 864-870, July 2002 • Christopher D. Gardner, PhD; Alexandre Kiazand, MD; Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal WomenThe A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial; JAMA. 2007;297(9):969-977. doi:10.1001/jama.297.9.969. • Nancy F. Krebs, MD, MS, Dexiang Gao, PhD, Jane Gralla, PhD; Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents; J Pediatr. 2010 August; 157(2): 252–258. • Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney, Cassandra E. Forsythe; Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet; Lipids, April 2009, Volume 44, Issue 4, pp 297-309 • Grant D Brinkworth, Manny Noakes, Jonathan D Buckley; Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo; Am J Clin Nutr July 2009 vol. 90 no. 1 23-32