Suplementacja przy intermittent fasting

Suplementy diety i środki specjalnego przeznaczenia żywieniowego stanowić mogą cenne uzupełnienie zabiegów żywieniowych ukierunkowanych na poprawę zdrowia, samopoczucia i estetyki sylwetki. O ile w przypadku bardziej konwencjonalnych modeli żywieniowych, kwestia doboru preparatów wspomagających opisywana była już wielokrotnie, o tyle jeśli chodzi o rozwiązania oparte na koncepcji przerywanego postu (intermittent fasting), brakuje opracowań omawiających kwestię właściwie ukierunkowanej suplementacji. W niniejszym artykule postaram się przybliżyć to zagadnienie, wskazując specyficzne uwarunkowania na które należy zwrócić uwagę kompletując zestaw suplementów.

Przeczytaj koniecznie:

Intermittent fasting i obalanie mitów

Szczególne aspekty IF

Zanim przejdę do kwestii praktycznych i przedstawię swoją propozycję preparatów, które warto zastosować jako uzupełnienie diety zakładającej wprowadzenie krótkoterminowych głodówek, chciałbym zwrócić uwagę na pewne szczególne aspekty, sprawiające że schemat stosowania niektórych suplementów będzie inny niż przy tradycyjnym rozkładzie posiłków. Otóż okresy postu i czas trwania tzw. okna żywieniowego w odmienny sposób wpływają na nasz organizm. Przedłużający się brak pokarmu któremu towarzyszy pogłębiający się deficyt energetyczny oraz następująca po nim „uczta” związane są z aktywacją przeciwstawnie działających enzymów zwanych kinazami. I właśnie owym kinazom chciałbym poświecić trochę więcej uwagi. Zrozumienie istoty ich działania, choćby w najbardziej ogólnikowej formie może okazać się bardzo przydatne w kontekście planowania suplementacji.

AMPK i mTOR

W czasie głodówki do głosu dochodzi kinaza zależna od poziomu AMP (w skrócie - APMK), nie będę zajmował się szczegółowym opisywaniem jej właściwości, nadmienię jedynie, iż enzym ten m.in. w sposób wybitny sprzyja spalaniu tłuszczu, hamuje jego kumulowanie oraz poprawia wrażliwość insulinową. W czasie „uczty” natomiast aktywność tego enzymu ulega wyciszeniu, a w zamian uaktywnia się kinaza mTOR, której najbardziej interesującym nas walorem jest stymulowanie syntezy białek. Można powiedzieć, że oba enzymy działają przeciwstawnie, a stosując strategie oparte na koncepcji przerywanego postu staramy się upiec przysłowiowe dwie pieczenie na jednym ogniu, wyciągając profity ze zwiększanej (naprzemiennie) aktywności AMPK i mTOR. Tak więc w czasie postu nasilamy spalanie tłuszczu, w czasie „uczty” stymulujemy regenerację i budowę muskulatury.

Rola suplementów

Dlaczego o tym piszę, skoro na pierwszy rzut oka widać, że nie jest to zagadnienie proste i niewielu znajdzie się chętnych do szerszego jego rozpatrywania bez wyraźnego powodu? Otóż wspominam o tym dlatego, że wiedząc o istnieniu powyższej prawidłowości możemy nie tylko dokonać odpowiedniego doboru suplementów, ale także starannie zaplanować pory ich przyjmowania tak, by potęgować pozytywne skutki wzmożonej aktywności AMPK w czasie głodówki i wyciągać maksymalne profity z pobudzenia mTOR w okresie trwania okna żywieniowego. W suplementach diety obecne są bowiem składniki, które bądź to stymulują AMPK zwiększając spalanie tłuszczu  (choćby kofeina), bądź też pobudzają mTOR wspomagając regenerację powysiłkową i syntezę białek mięśniowych (np. leucyna). Dzięki umiejętnemu wykorzystaniu tej fluktuacji metabolicznej wielu osobom udaje się podczas odchudzania zyskać także bonus w postaci rozbudowy masy mięśniowej.

Suplementacja w czasie postu

Okres postu to czas, w którym warto zastosować środki stymulujące kinazę zależną od AMP. Lista przydatnych środków jest dosyć długa i otwierają ją składniki preparatów wspomagających redukcję tłuszczu z grupy termogeników. Szczególnie korzystnie w tym aspekcie działać może kofeina i katechiny z zielonej herbaty, substancje zawarte w przyprawach takich jak kapsaicyna, której źródłem jest pieprz kajeński, kurkumina (kurkuma), związki fenolowe z cynamonu. Promotorami AMPK są także inne popularne składniki suplementów jak choćby: kwas alfa liponowy, chrom, CLA, czosnek, żeńszeń, ekstrakt z pestek winogron, rezweratrol, kwercetyna, a także – uwaga – kreatyna, chociaż ze względu na jej pozytywny wpływ na przebieg procesów anabolicznych oraz fakt, iż aktywacja mTOR zwiększa jej akumulację w mięśniach, sugerowałbym przyjęcie kreatyny w trakcie trwania okna żywieniowego.

Przykładowy zestaw:

- Scitec nutrition – Ginseng: 1 kapsułka po przebudzeniu i 1 kapsułka przed treningiem

- Scitec nutrition - GRAPE SEED: 1 – 3 kapsułki 3 godziny po ostatnim posiłku

- Scitec nutrition - REVEX-16: 1 – 3 kapsułki po przebudzeniu i 30 min przed wysiłkiem

Suplementacja w trakcie „uczty”

Czas tzw. uczty, to okres w którym warto zastosować preparaty zwiększające aktywność kinazy mTOR, katalizującej przebieg procesów anabolicznych. Aktywacja tego enzymu związana jest przede wszystkim z dostępnością aminokwasów (szczególnie leucyny) i wzrostem poziomu insuliny. W większości przypadków okno żywieniowe rozpoczyna się posiłkiem potreningowym, tak więc zastosowanie w tym okresie mieszanki węglowodanów, całych białek i leucyny stanowić może znakomity sposób na maksymalne pobudzenie mTOR i nasilenie procesów regeneracyjnych w obrębie tkanki mięśniowej. Powyższy zestaw uzupełnić można także kreatyną.

Przykładowy zestaw

- Scitec nutrition – Leucine: 6 – 8 kapsułek po wysiłku, można przyjmować także po 2 – 4 kapsułki do pozostałych posiłków

- Scitec nutrition - VITARGO CRX 2.0: 30 – 50g po wysiłku

- 100% Whey protein professional: 20 – 40g po wysiłku

Dodatki

Oprócz wymienionych powyżej preparatów, w niektórych wypadkach może zajść potrzeba uzupełnienia diety w brakujące składniki. W razie pojawiających się braków, dodatkowo w czasie trwania okna żywieniowego warto przyjąć porcję preparatów witaminowych i witaminowo-mineralnych. Najczęściej składnikami deficytowymi są: witamina D, wapń, niekiedy także magnez oraz kwasy omega 3. Zależnie od indywidualnych potrzeb można zatem uzupełnić powyższą listę suplementów o kilka dodatków.

- Scitec nutrition - Vitamin D3: 1 – 4 kapsułki do posiłku zawierającego tłuszcz

- Scitec nutrition - ZMB6: 1 - 2 kapsułki przed snem

- Scitec nutrition - OMEGA 3: 2 – 4 kapsułki do kolacji

Ponad to w celu przyspieszenia regeneracji można w trakcie treningu popijać roztwór BCAA, korzystając z preparatów takich jak:

- Scitec nutrition - BCAA XPRESS - 700g: 10 – 20g rozpuścić w 500 – 1000ml wody i pić w trakcie wysiłku

Podsumowanie

Poprzez odpowiedni dobór odżywek i suplementów można zwiększyć efektywność zabiegów żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu, przyspieszając spalanie tłuszczu i poprawiając regenerację powysiłkową. Zaprezentowane powyżej zestawy stanowią jedynie propozycję jedną z wielu możliwych do wprowadzenia. Kwestia doboru preparatów powinna mieć charakter indywidualny i warto ją poprzedzić konsultacja na forum.