Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Zapomniana klasyka - pompki

Zapomniana klasyka - pompki

PoTreningu

Pamiętacie porównywanie siły jeszcze kilkanaście lat temu? Spotykało się pytanie: "ile jesteś w stanie zrobić pompek?". Na marginesie było to niezbyt dobrą wykładnią siły, a dużo lepszą wytrzymałości siłowej. Aby pompka była sprawdzianem siły należy zastosować obciążenie - np. plecak lub w inny sposób zamontowany ciężar. Podobne nieodróżnianie siły i wytrzymałości występuje przy pytaniach i stwierdzeniach dotyczących podciągania na drążku: "on robi 20 powtórzeń, więc jest silny!" Na drążku siła ujawnia się przy podwieszeniu ciężaru pozwalającego na wykonanie 2-3 powtórzeń (np. 30-80 kg).

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Pompka to uniwersalne ćwiczenie rozwijające klatkę piersiową, tricepsa, pośrednio m. naramienne oraz przedramiona.

W zależności od przyjętej wersji:

Pompka szeroko - kładziemy akcent na rozwój mięśni klatki piersiowej, w mniejszym stopniu pracuje m. trójgłowy ramienia.

Pompka wąsko - rozstaw dłoni nieco wężej niż na szerokość barków. W większym stopniu angażujemy do pracy tricepsy.

Pompka z nogami na podwyższeniu - kładziemy akcent na dolną część klatki piersiowej. Ta wersja stawia większe wymagania.

Pompka z rękoma na podwyższeniu - prostsza wersja, dla osób po kontuzjach lub rozpoczynających przygodę z ćwiczeniami. Również można wykonywać w wariancie z wąskim ustawieniem dłoni - nacisk na pracę tricepsa.

Pompka z klaśnięciem - jedna z trudniejszych wersji pompek. Wymaga dużej sprawności (szybkości, koordynacji, zręczności) od ćwiczącego. Najwięksi zapaleńcy wykonują 2-3 klaśnięcia lub klaśnięcie za plecami.

Pompka z przeskokiem - wykonujemy pompkę - klasyczną obok np.piłki lekarskiej. Natychmiast po podniesieniu się z podporu przeskakujemy na drugą stronę piłki lekarskiej.

Pompka spidermana - doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe. W fazie. Opuszczania ciała przyciągamy zgiętą nogę w kierunku rąk. Pracujemy naprzemiennie. W ten sposób zmuszamy do pracy brzuch i plecy - w tym warstwy głębokie - core.

Czy pompkami jestem w stanie zbudować klatkę piersiową?

Tylko do pewnego stopnia. Jeśli masz taką możliwość rozpocznij trening siłowy,  w klubie.

Czy warto wykonywać pompki, obok prowadzonego treningu siłowego?

Dodatkowe wykonywanie pompek w dzień wolny od treningu siłowego może zaburzać regeneracje powysiłkową i zmniejszając wyniki siłowe. Jeśli nie musisz, w dzień wolny od treningu siłowego nie wykonuj pompek, przysiadów, podciągania na drążku, pompek na poręczach czy brzuszków.

Pompki wykonywane w ramach rozgrzewki - są pewnym rozwiązaniem - choć lepiej skupić się na seriach z mniejszym ciężarem, danego ćwiczenia (np. Wyciskania leżąc).



W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening