Zapomniana klasyka - pompki

Pamiętacie porównywanie siły jeszcze kilkanaście lat temu? Spotykało się pytanie: "ile jesteś w stanie zrobić pompek?". Na marginesie było to niezbyt dobrą wykładnią siły, a dużo lepszą wytrzymałości siłowej. Aby pompka była sprawdzianem siły należy zastosować obciążenie - np. plecak lub w inny sposób zamontowany ciężar. Podobne nieodróżnianie siły i wytrzymałości występuje przy pytaniach i stwierdzeniach dotyczących podciągania na drążku: "on robi 20 powtórzeń, więc jest silny!" Na drążku siła ujawnia się przy podwieszeniu ciężaru pozwalającego na wykonanie 2-3 powtórzeń (np. 30-80 kg).

Przeczytaj koniecznie:

Zacznij w końcu podciągać się na drążku!

Pompka to uniwersalne ćwiczenie rozwijające klatkę piersiową, tricepsa, pośrednio m. naramienne oraz przedramiona.

W zależności od przyjętej wersji:

Pompka szeroko - kładziemy akcent na rozwój mięśni klatki piersiowej, w mniejszym stopniu pracuje m. trójgłowy ramienia.

Pompka wąsko - rozstaw dłoni nieco wężej niż na szerokość barków. W większym stopniu angażujemy do pracy tricepsy.

Pompka z nogami na podwyższeniu - kładziemy akcent na dolną część klatki piersiowej. Ta wersja stawia większe wymagania.

Pompka z rękoma na podwyższeniu - prostsza wersja, dla osób po kontuzjach lub rozpoczynających przygodę z ćwiczeniami. Również można wykonywać w wariancie z wąskim ustawieniem dłoni - nacisk na pracę tricepsa.

Pompka z klaśnięciem - jedna z trudniejszych wersji pompek. Wymaga dużej sprawności (szybkości, koordynacji, zręczności) od ćwiczącego. Najwięksi zapaleńcy wykonują 2-3 klaśnięcia lub klaśnięcie za plecami.

Pompka z przeskokiem - wykonujemy pompkę - klasyczną obok np.piłki lekarskiej. Natychmiast po podniesieniu się z podporu przeskakujemy na drugą stronę piłki lekarskiej.

Pompka spidermana - doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe. W fazie. Opuszczania ciała przyciągamy zgiętą nogę w kierunku rąk. Pracujemy naprzemiennie. W ten sposób zmuszamy do pracy brzuch i plecy - w tym warstwy głębokie - core.

Czy pompkami jestem w stanie zbudować klatkę piersiową?

Tylko do pewnego stopnia. Jeśli masz taką możliwość rozpocznij trening siłowy,  w klubie.

Czy warto wykonywać pompki, obok prowadzonego treningu siłowego?

Dodatkowe wykonywanie pompek w dzień wolny od treningu siłowego może zaburzać regeneracje powysiłkową i zmniejszając wyniki siłowe. Jeśli nie musisz, w dzień wolny od treningu siłowego nie wykonuj pompek, przysiadów, podciągania na drążku, pompek na poręczach czy brzuszków.

Pompki wykonywane w ramach rozgrzewki - są pewnym rozwiązaniem - choć lepiej skupić się na seriach z mniejszym ciężarem, danego ćwiczenia (np. Wyciskania leżąc).