Ach, gdyby można było stracić gromadzony miesiącami, czy nawet latami nadmiar tłuszczu w kilka dni, życie byłoby prostsze i piękniejsze. Tymczasem odchudzanie to proces długotrwały, żmudny i co to wiele ukrywać - najczęściej nudny. Cóż, pewnych ograniczeń fizjologicznych nie da się przeskoczyć. Nie ma więc sensu dodatkowo komplikować sobie redukcji postępując lekkomyślnie i wprowadzając praktyki, które zamiast przyspieszać, spowalniają proces utraty tkanki tłuszczowej i sprawiają, że uzyskiwane efekty są nieadekwatne do włożonego wysiłku. Niestety poniższe błędy popełniane są nagminnie, przez co odchudzanie staje się prawdziwą drogą przez mękę…
Jesz zbyt mało
Wbrew pozorom drastyczne obniżenie dziennej podaży energii wcale nie przyczynia się do uzyskania lepszych efektów w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. Nasz organizm w toku ewolucji wykształcił specjalne mechanizmy pozwalające mu przetrwać nawet w przypadku skrajnie niekorzystnych warunków objawiających się niską dostępnością pokarmu. Jeśli deficyt energetyczny jest zbyt głęboki, automatycznemu włączeniu ulega „tryb oszczędny”, który powoduje zmniejszenie wydatkowania energii. W ten sposób mimo, że trenujemy dużo – spalamy stosunkowo niewiele. Co więcej do akcji wkracza kortyzol, który doprowadza do nasilonej proteolizy – zamiast spalać tłuszczu, zaczynamy spalać mięśnie. Mniejszy poziom tkanki mięśniowej skutkuje nie tylko pogorszeniem estetyki sylwetki, ale także zmniejszeniem wydatkowania energii (komórki mięśniowe niezwykle efektywnie spalają tłuszcze i cukry). I w ten oto sposób przysłowiowe „błędne koło” się zamyka…
Spożywasz niskojakościowe pokarmy
Jak wiadomo, żeby zmniejszyć masę ciała potrzebny jest deficyt energetyczny. Organizm sięga do rezerw tłuszczowych wtedy, kiedy zmuszają go do tego okoliczności, czyli – niedostateczna podaż energii wraz z pokarmem w stosunku do zapotrzebowania. Niestety, postrzeganie procesu odchudzania jedynie przez pryzmat energetycznego bilansu może nieść za sobą pewne negatywne konsekwencje. Tak naprawdę bowiem liczy się nie tylko całkowita podaż kalorii, ale także to skąd te kalorie pochodzą oraz jakie nieenergetyczne składniki owym kaloriom towarzyszą. Czym innym jest dostarczenie 50g tłuszczu z margaryny, a czym innym z łososia, migdałów i awokado. W pierwszym wypadku dostarczamy jedynie potężnej porcji energii, w tym niebezpiecznych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans, w drugim natomiast oprócz energii mającej postać tłuszczu (głownie zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), dostarczamy także sporej dawki witamin, składników mineralnych, błonnika, związków fenolowych i innych ważnych składników…
Źle dobierasz dawkę węglowodanów
W przypadku diet odchudzających problemem może być zarówno zbyt wysoka jak i zbyt niska dawka węglowodanów. Spożycie tego składnika pokarmowego powinno być dopasowane zarówno do aktywności fizycznej jak i masy i składu ciała. Osoby mniej aktywne, z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej, zazwyczaj gorzej tolerują węglowodany, a zastosowanie w ich przypadku diety niskowęglowodanowej skutkuje dość szybkim obniżeniem nadmiernej masy ciała i poprawą parametrów metabolicznych związanych z gospodarką lipidową i insulinowo-glukozową. W przypadku osób bardzo aktywnych, charakteryzujących się średnim lub niskim poziomem zatłuszczenia, warto spożycie węglowodanów utrzymać na umiarkowanym poziomie bądź też stosować węglowodanowe rotacje lub też w przypadku zastosowania głębokich restrykcji w ich spożyciu wprowadzać okresowe ładowania. Dzięki temu utrzymać będzie można wysokie tempo przemiany materii i zmniejszyć ryzyko nasilonego katabolizmu mięśniowego.
Śpisz zbyt krótko
Jeśli od pewnego czasu budzisz się celowo godzinę wcześniej by przed pójściem do pracy zdążyć jeszcze rano pobiegać, to dobrze się zastanów czy nie wyrządzasz sobie niedźwiedziej przysługi. Skracanie czasu poświęcanego na sen może nieść za sobą szereg niekorzystnych konsekwencji metabolicznych, co w efekcie utrudnia redukcję tłuszczu. Zbyt krótki sen wpływa na aktywność hormonów takich jak grelina przez co sprawia, że w ciągu dnia jesteśmy bardziej głodni. Kolejnym negatywnym skutkiem jest wzrost poziomu kortyzolu, czyli – większe zagrożenie katabolizmem mięśniowym. Co więcej, zauważono także że osobom niewyspanym łatwiej przychodzi podejmowanie nieracjonalnych decyzji, gdyż mechanizmy odpowiadające za przemyślane i odpowiedzialne zachowanie ulegają zaburzeniu. Zbyt mała ilość snu zwiększa więc ryzyko, że złamiemy założenia diety…
Ćwiczysz zbyt dużo
Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio zaplanowana aktywność fizyczna sprzyja redukcji tłuszczu zapasowego. Nie oznacza to jednak, że w przypadku treningów „więcej” oznacza „lepiej”. Paradoksalnie wręcz zbyt duże obciążenia wysiłkowe mogą utrudniać pracę nad sylwetką. Mechanizm jest tutaj podobny jak przy zbyt głębokich restrykcjach kalorycznych. Jeśli równowaga pomiędzy treningiem a zdolnością organizmu do regeneracji zostanie zachwiana progres ulegnie automatycznemu spowolnieniu. Wystarczy zajrzeć na pierwsze lepsze forum sportowe by znaleźć niezliczoną ilość relacji osób, które nie mogą wyjść ze zdumienia, że „mało jedzą i trenują po dwie godziny dziennie, a mimo to nie widzą zadowalających efektów”… Problem jest nagminny, a przyczyna – wbrew niektórym „diagnozom” - wcale nie leży w uwarunkowaniach genetycznych.
Ciągle zmieniasz system
Ponieważ istnieje niezliczona ilość rozmaitych strategii żywieniowych i treningowych ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej, i tak naprawdę nie wiadomo, który jest najbardziej efektywny, wiele osób postanawia sprawdzić na sobie więcej niż jedną opcję. Oczywiście eksperymentowanie nie musi być niczym złym (o ile unikamy ewidentnie szkodliwych praktyk), niestety wdrażanie co tydzień nowych rozwiązań niekoniecznie służyć będzie poprawie estetyki sylwetki. Przesadna skłonność do „kombinowania”, czy też konsekwentnego „ulepszania” podjętych działań najczęściej niestety nie niesie za sobą żadnych korzyści, a dodatkowo wprowadza chaos w planie żywieniowo-treningowym i na koniec jeszcze utrudnia wyciągnięcie wniosków dotyczących skuteczności podejmowanych działań. Refleksja dotycząca potencjalnych zalet i wad planowanej strategii powinna poprzedzać jej wprowadzenie.
Zbyt dużą nadzieję pokładasz w suplementach
Odpowiednio dobrany zestaw suplementów i odżywek może bez wątpienia okazać się pomocny podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że tego typu środki stanowią jedynie dodatek do diety i treningu. Niestety wiele osób pokłada zbyt duże oczekiwania w popularnych środkach wspomagających odchudzanie, zaniedbując przy okazji kwestie szczególnie istotne, takie jak jakościowy i ilościowy dobór pokarmów. I to jest właśnie dość często spotykany problem: przeniesienie uwagi z kwestii elementarnych na szczegóły nie mające determinującego znaczenia. Powiedzmy sobie wyraźnie: o ile można efektywnie spalać tłuszcz odpowiednio trenując i właściwie się odżywiając, a nie stosując żadnych suplementów, o tyle stosowanie suplementów bez diety i dobrego treningu nie przyniesie absolutnie żadnych namacalnych korzyści.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
