Poradnik biegacza - jak samodzielnie przygotować napój węglowodanowy?

W sklepach z odżywkami i suplementami dla sportowców znaleźć można niezliczone ilości produktów węglowodanowych. Upowszechnił się też przy tym podział na preparaty zawierające „gorsze” – bo proste oraz „lepsze” bo złożone, wysokocząsteczkowe węglowodany. Niestety koncentraty węglowodanów złożonych okazują się być zaskakująco drogie. Odżywki topowych firm kosztują niekiedy ponad 50zł za kilogram, co w przypadku (nazywajmy rzeczy po imieniu) skrobi wydaje się kwotą wysoką. Sądzę więc, ze wiele osób zainteresuje fakt, że istnieje możliwość przygotowania w domowym zaciszu tańszej i niekoniecznie gorszej alternatywy.

Przeczytaj koniecznie:

Bieganie jest nudne

Przeznaczenie produktów węglowodanowych

Odżywki węglowodanowe stanowią ważny element wspomagania wysiłku zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych. Wykorzystywane są przede  wszystkim w trakcie wysiłku jak i w ramach odnowy rezerw energetyczny i usprawnianiu procesów regeneracyjnych po jego zakończeniu. Preparaty izotoniczne, hipotoniczne, hipertoniczne, żele i batony energetyczne to tylko niektóre ze środków stosowanych przez sportowców i osoby aktywne fizycznie w celu poprawy uzyskiwanych wyników. Nie wszyscy zainteresowani są jednak stosowaniem komercyjnych preparatów węglowodanowych, wiele osób szuka tańszej i niekoniecznie gorszej alternatywy, eksperymentując z konwencjonalnymi produktami żywnościowymi takimi jak miód czy cukier stołowy. W dalszych częściach tego poradnika postaram się wyjść tym potrzebom naprzeciw.

Popularne rozwiązania nie zawsze są skuteczne

Teoretycznie najprostszym i najtańszym sposobem na stworzenie domowego koncentratu węglowodanowego jest wsypanie zawartości cukierniczki do butelki z przegotowaną wodą i popijanie takiego ulepku w  trakcie lub po treningu. Tego typu praktyki wcale nie należą do rzadkości. Osoby siedzące głębiej w temacie i będące „na bieżąco” wiedzą jednak, że nie jest to najlepszy pomysł. Od pewnego czasu panuje moda na przyjmowanie roztworów węglowodanów złożonych. Preparaty zawierające w składzie wysokocząsteczkową skrobię w postaci tzw. Vitargo® czy Waxy Maize uznawane są aktualnie za najlepsze z możliwych rozwiązań. Czy faktycznie jednak węglowodany złożone mają przewagę nad prostymi w sytuacji gdy liczy się to by szybko dostarczyć energii i nie obciążać przewodu pokarmowego?

Cukry proste i złożone w suplementacji sportowej

Można w tej kwestii spekulować, gdyż zaletą cukrów prostych jest to, że nie wymagają trawienia i teoretycznie – wchłaniają się szybciej. Węglowodany złożone choć wymagają zaangażowania enzymów trawiennych i trochę wolniej uwalniają glukozę, mają jednak inną cenny walor – nie wykazują tendencji do tworzenia hiperosmotycznych roztworów i zalegania na żołądku. Duża masa cząsteczkowa sprawia, że można bardziej wysycić energią dany roztwór i zachować przy tym pożądaną osmolalność, czyli stężenie składników osmotycznie czynnych. W efekcie używając skrobi, a nie sacharozy czy glukozy możemy zamiast kilku wsypać na każde 100ml wypijanego płynu nawet kilkanaście gramów węglowodanów, a napój dalej zachowa pożądane właściwości i nadal będzie izotoniczny lub nawet hipotoniczny.

Złożone węglowodany - złożony problem

Podstawowy problem z odżywkami dla sportowców zawierających węglowodany złożone w postaci wysokocząsteczkowej skrobi jest taki, że są wielokrotnie droższe niż środki oparte na cukrach prostych i maltodekstrynie. Cena 120zł, a niekiedy nawet ponad 150zł za dwukilogramową puszkę  skrobi wydaje się dość wygórowana biorąc pod uwagę ceny surowców. Oczywiście można tłumaczyć się opatentowaną formułą i unikalnym procesem otrzymywania, ale dalej zawartość opakowania stanowić będą głównie złożone węglowodany, podobne do tych w tanim jak barszcz ryżu czy innych produktach zbożowych. A co z witaminami, składnikami mineralnymi? Są one potrzebne, ale z pewnością nie uzasadniają ceny rynkowych produktów.

Domowa alternatywa

Wbrew pozorom istnieje prosty i tani sposób na to, by w warunkach domowych stworzyć autorski „carboloader” charakteryzujący się podobnymi walorami co topowe preparaty węglowodanowe oparte na wysokocząsteczkowej skrobi. Wystarczy udać się do sklepu spożywczego i poszukać produktu z napisem „kisiel”. Kisiel składa się ze skrobi, głównie – wysokocząsteczkowej amylopektyny podobnej do tej zawartej w koncentratach węglowodanowej z najwyższej półki. Z tym, że cena jednej, czterdziestogramowej porcji kisielu wynosi około 40 – 70 groszy, czyli mniej więcej dziesięciokrotnie mniej niż porcja popularnych i cenionych odpowiedników ze sklepów z odżywkami i suplementami. Podobnie jak droższe preparaty węglowodanowe również „nie tworzy hiperosmotycznych roztworów i nie zalega na żołądku oraz zapewnia szybki dopływ energii do pracujących mięśni”, tyle że producent ze względu na przeznaczenie produkty preparatu nie umieścił stosownych informacji na etykiecie.

Sposób przygotowania napoju węglowodanowego

Przygotowanie domowego napoju węglowodanowegojest proste, ale wymaga pewnych nakładów czasu. W zasadzie instrukcja przedstawiona jest na opakowaniu kisielu i warto się z nią po prostu uważnie zapoznać lekko modyfikując procedurę. Do garnka należy wlać 600ml  zimnej wody, następnie odlać pól szklanki do osobnego naczynia, wsypać do niego zawartość torebki (ok. 40g) i intensywnie wymieszać. Pozostałą część (ok. 500ml w garnku) trzeba lekko posolić (wystarczą 2 - 3g soli, może być sól potasowa) i zagotować. Gdy woda w garnku zacznie wrzeć, wystarczy wlać rozpuszczony w zimnej wodzie kisiel, chwilę pomieszać i poczekać aż ostygnie. W ten sposób otrzymujemy dość gęsty napój hipotoniczny o 7% stężeniu węglowodanów złożonych i 0,8 - 1,2% stężeniu sodu, idealny do picia w trakcie wysiłku, dla umilenia sobie konsumpcji można dodać zwykły słodzik.

Alternatywnym rozwiązaniem jest dodanie niewielkiej ilości cukru lub miodu. Jeśli stężenie tych dodatków nie przekroczy 2 – 3 %, to roztwór dalej zachowa pożądaną osmolalność, a wyższa koncentracja węglowodanów sprawi, że lepiej sprawdzi się jako napój potreningowy odnawiający rezerwy energetyczne organizmu. Wbrew pozorom dodatek fruktozy (z sacharozy lub miodu) nie jest problemem, a wręcz korzystnie wpłynąć może na resyntezę glikogenu (wątrobowego) co ma duże znaczenie zwłaszcza w przypadku osób trenujących częściej niż raz dziennie. Cukry proste winny jednak stanowić jedynie uzupełnienie, a nie podstawę napoju węglowodanowego.

Podsumowanie

Chociaż topowe preparaty węglowodanowe dostępne w sklepach sportowych stanowić mogą interesujące i przydatne uzupełnienie diety osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, to w praktyce nie ma konieczności wydawania dużych sum pieniędzy na ich zakup. Osoby dysponujące trochę większą ilością czasu mogą przygotować takie napoje samodzielnie, przy udziale konwencjonalnych produktów żywnościowych takich jak  kisiel, który należy lekko osolić i dla upłynnienia konsystencji - trochę rozwodnić.