Co zrobić by ciężko wypracowana masa mięśniowa nie znikała?

Budowa masy mięśniowej, choć na pierwszy rzut oka może wydawać się o wiele łatwiejsza i przyjemniejsza niż redukcja tkanki tłuszczowej, wiąże się również z dużym wysiłkiem i poświeceniem. Już niewielki błąd w ilościowym bądź jakościowym doborze pokarmów może skutkować bądź to zatrzymaniem postępów i regresem, bądź też – co szczególnie częste – przyrostem niechcianej tkanki tłuszczowej. Stąd też gdy uda się wypracować pożądane efekty w postaci rozbudowy muskulatury chcemy, by były one trwałe i nie znikały wraz z upływem czasu. Jak tego dokonać?

Przeczytaj koniecznie:

Stres, kortyzol a masa mięśniowa

Po pierwsze: nie bądź „sezonowcem”

Jeśli Twój zapał do treningów ma charakter okresowych i krótkich zrywów to nie masz się co łudzić, że wypracowane doraźnie efekty będą miały charakter trwały. Przekonanie,  zgodnie z którym z czasem rozmiary swoje zmniejszają tylko mięśnie „sztucznie napompowane wodą”, a „prawdziwą, suchą tkanka mięśniową”, którą zdobywa się (podobno) jedząc dużo białka zamiast kreatyny można zachować przez lata, nawet zupełnie rezygnując z siłowni jest mocno naiwne. Tymczasem wiele osób w takie bajki wierzy, sądząc, że spędzenie kilku czy kilkunastu tygodni na regularnych i ciężkich treningach pozwoli bezpowrotnie odmienić sylwetkę. Niestety, prawda jest taka, że organizm inwestuje w rozwój muskulatury tylko i wyłącznie wtedy kiedy poprzez trening siłowy regularnie go utwierdzamy w tym, ze jest mu ona potrzebna. Kiedy natężenie stymulującego hipertrofię bodźca ulega zmniejszeniu lub całkowicie zanika – organizm pozbywa się zbędnego balastu w postaci dużych mięśni, żeby niepotrzebnie nie narażać się na nadprogramowe wydatki energetyczne. Chcesz utrzymać masę – musisz dobrze jeść i ciężko trenować, w innym wypadku efekty treningu i diety z czasem znikną. Takie jest prawo natury. Jeśli odpuścisz, zrobisz dłuższą przerwę, zaczniesz imprezować – to szybko wrócisz do poprzedniego rozmiaru.

Po drugie: buduj masę uczciwie

Stosowanie niedozwolonych środków wspomagających budowę muskulatury takich jak sterydy anaboliczno-androgenne (w skrócie – SAA) i ich pseudo-legalne klony, czyli tzw. prohormony, może wydawać się niezwykle atrakcyjne dla osób, które trenują po to by zwiększyć rozmiary. Niestety wypracowane podczas cyklu sterydowego efekty w dużej mierze mają charakter ulotny i pewna ich część czasem znika, pomimo kontynuowania intensywnych treningów i trzymania dobrze zbilansowanej diety. Za ten fakt odpowiada zmiana środowiska hormonalnego. W trakcie przyjmowania  SAA poziom anabolicznych hormonów w organizmie przekracza fizjologiczne granice co umożliwia szybki rozwój masy mięśniowej i siły. Po zakończeniu cyklu pojawia się androgenowa dziura, gdyż z jednej strony przestajemy aplikować testosteron i jego analogi z zewnątrz, a z drugiej – endogenna synteza ciągle jest zmniejszona, lub całkowicie zablokowana (stosowanie sterydów blokuje oś przysadka- podwzgórze- jądra hamując syntezę testosteronu). Przy niskim poziomie hormonów nie tylko rozbudowa muskulatury jest utrudniona, ale także utrzymanie wypracowanych efektów. Środki farmaceutyczne stosowane w celu przywróceniu hormonalnej równowagi nie zawsze działają szybko i precyzyjnie…

Po trzecie: śpiesz się powoli

Kiedy zabieramy się za budowę masy mięśniowej, to chcielibyśmy widzieć efekty naszych starań jak najszybciej. Przyrost jednego kilograma po trzech, czterech czy już zwłaszcza pięciu tygodniach ciężkiej pracy wydaje się niesatysfakcjonujący, a tymczasem takie tempo przyrostów uznać należy za optymalne. Należy pamiętać, że mamy pewne fizjologiczne ograniczenia, które sprawiają, że zbudowanie pięciu kilogramów mięśni w miesiąc jest po prostu niemożliwe, a próby przyspieszenia procesu zwiększania masy poprzez podbijanie kaloryczności diety kończy się zwiększeniem obwodu pasa. Niestety im więcej tkanki tłuszczowej zyskujemy tym mięśnie stają się mniej wrażliwe na działanie anabolicznych hormonów takich jak insulina i tym trudniej przychodzi budowa czystej tkanki mięśniowej, a tym łatwiej – tłuszczu. Metabolizm zaczyna pracować inaczej. Upośledzeniu ulegają także mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę łaknienia. Gospodarka energetyczna zaczyna pracować w sposób nieprawidłowy i drobnymi krokami zaczynamy zamieniać się z atletów - w grubasów.

Po czwarte: nie obcinaj gwałtownie kalorii

Podział makro-cyklów treningowych na wspomnianą przed chwilą „hardkorową masę” i przychodzącą po niej „drastyczną redukcję” nie jest zbyt fortunny, ale niestety ciągle cieszy się sporą popularnością wśród osób trenujących rekreacyjnie. W praktyce polega to często na tym, że w czasie budowania masy oprócz mięśni zyskuje się sporo tłuszczu, który potem trzeba spalić, a w czasie redukcji traci się sporo mięśni, które trzeba następnie odbudować. Niestety bilans takich fluktuacji nie zawsze jest korzystny. Po skończeniu etapu budowy muskulatury warto stopniowo odejmować kalorii, nawet jeśli uważamy że mamy sporo nadwyżki tłuszczowej do spalenia. Jeśli nagle z 4000kcal wskoczymy na 2000kcal to efekty takiego rozwiązania mogą nie być satysfakcjonujące. O wiele lepsze efekty przynosi najpierw zejście z nadwyżki kalorycznej do pułapu indywidualnego dziennego zapotrzebowania energetycznego, a dopiero potem systematyczne cięcia i uważne obserwowanie efektów wprowadzanych modyfikacji. Ostrożność zachować należy także względem koncepcji zakładających „drastyczne ciecia węgli”, one również mogą powodować (zwłaszcza w początkowym okresie) nasilone straty w tkance mięśniowej.

Podsumowanie

Utrzymanie wypracowanej masy mięśniowej wymaga zdrowego rozsądku i należytej uwagi. Zaprzestanie treningów czy też zmiana diety ze „sportowej” na „śmieciową” jest prostym sposobem ku temu by zaprzepaścić osiągnięte efekty. Wydaje się to oczywiste, ale wiele osób zachowuje się tak jakby nie zdawało sobie z tego sprawy. Warto też masę budować „uczciwie” bez użycia środków dopingujących i bez prób usilnego przyspieszania tempa przyrostu centymetrów i kilogramów dodatkowymi kaloriami, gdyż w pewnym momencie mogą one wylądować w okolicy pasa. Ważne także jest to, by po zakończeniu okresu budowy masy nagle nie przechodzić na drastyczną redukcję, jej skutki mogą obejmować nie tylko tkankę tłuszczową, ale także ciężko wypracowaną muskulaturę.