Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Te suplementy pomogą Ci obniżyć poziom kortyzolu

Te suplementy pomogą Ci obniżyć poziom kortyzolu

PoTreningu

Chociaż błędem byłoby stwierdzenie, że kortyzol sam w sobie jest „złym” hormonem, bez niego bowiem nasz żywot byłby stosunkowo krótki, to jednak przyznać należy, że podwyższony jego poziom utrudnić może wyraźnie pracę nad sylwetką. Niestety stosunkowo często zdarza się, że poprzez nieodpowiedni tryb życia sami pobudzamy produkcję tego katabolicznego hormonu, przez co nie tylko utrudniamy rozwój tkanki mięśniowej, ale również nasilamy jej rozpad i zmniejszamy skuteczność działań wymierzonych w redukcję tkanki tłuszczowej.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Kiedy kortyzol zaczyna działać na Twoją niekorzyść…

Do wzrostu poziomu kortyzolu dochodzi w sytuacjach stresowych, przy czym istotny wpływ na jego produkcję ma nie tylko stres psychiczny, ale również fizyczny i metaboliczny. Przykładowo czynnikiem wywołującym odpowiedź ze strony kortyzolu może być zarówno niebezpieczna sytuacja na drodze w trakcie gdy prowadzimy samochód, jak również trening, niskokaloryczna dieta czy deficyt snu. Oczywiście takie skokowe wyrzuty kortyzolu związane z krótkoterminowym stresem nie są niczym złym, a wręcz uznać należy za nieodłączny i pożądany element naszej egzystencji. To właśnie stres jest bowiem czynnikiem umożliwiającym ogólnie pojęty rozwój w ramach mechanizmów adaptacyjnych.

Sytuacja komplikuje się wtedy, kiedy natężenie bodźców stresowych przekracza możliwości przystosowawcze organizmu. Zazwyczaj ma to miejsce, gdy stres przedłuża się w czasie, bądź też gdy stresogenne epizody nie są kompensowane przez organizm ze względu na brak odpowiednich ku temu warunków. Dochodzi wtedy do permanentnego podwyższenia poziomu kortyzolu, co pociąga za sobą szereg niekorzystnych następstw odbijających się na zdrowiu psychicznym i metabolicznym.

Kluczem jest równowaga

Nie ulega wątpliwości, że najbardziej pożądanym sposobem na poradzenie sobie z podwyższonym w wyniku permanentnego stresu poziomem kortyzolem jest zmiana trybu życia umożliwiająca z jednej strony wykluczenie lub ograniczenie źródła problemu, z drugiej – wspierająca naturalne zdolności adaptacyjne organizmu. Przykładowo w przypadku gdy źródłem stresu są ciężkie, częste i długotrwałe treningu, to wskazaną metodą zaradczą jest zmniejszenie obciążeń treningowych przy jednoczesnym wsparciu procesów regeneracyjnych, polegającym na zwiększeniu czasu przeznaczonego na odpoczynek i sen oraz związanym z zapewnieniem odpowiedniej podaży wszystkich potrzebnych do regeneracji składników pokarmowych. O ile problem nie jest przesadnie zaawansowany, to trgo typu rozwiązania przynoszą zazwyczaj w szybkim tempie pożądane efekty. Nie zawsze jednak możliwe jest wprowadzenie w postaci kompleksowej opisanej tutaj strategii i w takich wypadkach niezmiernie pomocna może okazać się odpowiednio dobrana suplementacja.

Suplementy, które mogą obniżyć poziom kortyzolu

Rola suplementów w obniżaniu poziomu kortyzolu ciągle jest niedoceniana. Jeśli natomiast zwraca czyjąś uwagę, to okazuje się, że interesują się nią osoby, trenujące rekreacyjnie, prowadzące stosunkowo beztroski tryb życia, którym tylko wydaje się, że borykają się ze skutkami nadmiernego stresu… Tymczasem sportowcy wyczynowi oraz osoby obciążone naprawdę dużym wysiłkiem fizycznym, odchudzające się od dłuższego czasu i prowadzące mocno stresujący tryb życia o istnieniu tego typu preparatów nierzadko w ogóle nie mają pojęcia, a szkoda, bo to właśnie w ich wypadku ich stosowanie może przynieść zauważalne efekty. Tak więc dla przybliżenia tematu poniżej zamieszczam listę preparatów, a raczej wchodzących w ich skład związków, których stosowanie pomaga obniżyć poziom kortyzolu, ułatwiając tym samym pracę nad sylwetką i formą sportową, a także poprawiając ogólnie pojętą kondycję psychofizyczną.

Fosfatydyloseryna

Fosfatydyloseryna jest związkiem zaliczanym do fosfolipidów, będącym pochodną jednego z aminokwasów budujących białka – seryny. Jej biologiczna rola sprowadza sie głównie do współtworzenia i zapewnianiu prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych. Fosfatydyloseryna wpływa także na funkcjonowanie układu nerwowego rzutując m.in. na procesy uczenia się, kojarzenia i zapamiętywania. Oprócz tych niezwykle ważnych właściwości związek ten posiada także zdolność do zmniejszania produkcji kortyzolu.W eksperymentach naukowych zaobserwowano, iż suplementacja fosfatydyloseryną może doprowadzić do obniżenia poziomu tego hormonu nawet o 30%!Wynik ten można uznać za wręcz spektakularny. Dzięki temu fosfatydyloseryna nadaje się znakomicie dla obciążonych dużym wysiłkiem sportowców (zwłaszcza w okresie przedstartowym oraz w czasie intensywnych obozów szkoleniowych), a także wszystkich osób odchudzających się, prowadzących stresujący tryb życia. Zalecane dawki wynoszą średnio o 400 do 800mg na dobę.

Witamina C

Zdecydowanie tańszą alternatywą dla wspomnianej fosfatydyloseryny może okazać się dobrze wszystkim znana i bardzo popularna witamina C. Związek ten oprócz tego, że posiada właściwości antyoksydacyjne, korzystnie wpływa na produkcję kolagenu oraz wspomaga układ odpornościowy ma także inną cenną właściwości – obniża poziom kortyzolu. Co najważniejsze fakt ten potwierdzają badania naukowe przeprowadzone – uwaga – na ciężko trenujących sportowcach.  Szczególnie ciekawy okazał  się eksperyment przeprowadzony z udziałem 45 biegaczy przez naukowców z Zakładu Fizjologii Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Natalskiego, który wykazał, że 1500mg kwasu askorbinowego dziennie przyjmowane przez tydzień czasu do dnia startu w zawadach pozwala istotnie obniżyć poziom kortyzolu. Podobne wyniki zastały zaobserwowane w badaniach z udziałem sportowców dyscyplin siłowych, gdzie suplementacja witaminą C doprowadziła do poprawy stosunku kortyzolu do testosteronu będącego popularnym markerem przetrenowania. W celu obniżenia poziomu „hormonu stres” poleca się dawki witaminy C mieszczące się w przedziale od 1 do 2g na dobę.

BCAA

Preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione (czyli w skrócie BCAA) cieszą się od wielu lat bardzo dużą popularnością zarówno wśród sportowców wyczynowych, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Polecane są zazwyczaj ze względu na swoje właściwości antykataboliczne, a także z uwagi na fakt, iż mogą zmniejszać objawy zmęczenia oraz korzystnie wpływać na procesy regeneracyjne. Warto wiedzieć, że za tymi pożądanymi właściwościami BCAA kryje się także korzystny wpływ na poziom kortyzolu. Badania naukowe wskazują, że już stosunkowo niewielkie dawki aminokwasów rozgałęzionych mogą przynosić w tej materii pozytywne efekty, w jednym z badań pozytywny efekt zanotowano już przy dawce rzędu 3g! Zazwyczaj jednak poleca się przyjmowanie większych dawek BCAA we wspomaganiu wysiłku i regeneracji potreningowej. Za optymalne uznaje się spożycie około 10 – 20g w 1 – 2 porcjach przyjętych okołowysiłkowo.

EPA i DHA

 Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, takie jak występujące głównie w rybach i owocach morza kwas dokazaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), posiadają szereg cennych właściwości wpływając m.in. na kondycję układu krążenia, a także chroniąc przed rozwojem nowotworów. Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały także, iż wspomniane kwasy tłuszczowe posiadają zdolność do obniżania poziomu kortyzolu! Wpływ nie jest co prawda spektakularny, ale biorąc pod uwagę, że niedobory tych związków są stosunkowo częste warto rozważyć dodatkową suplementację. Dzienna dawka omega 3 przyjmowana z suplementów winna być dopasowana do ich dziennej podaży z konwencjonalną żywnością, zazwyczaj jednak zaleca się przyjmować dodatkowo około 200 – 600mg EPA i DHA  łącznie na dobę.

Wnioski

Odpowiednio dobrana suplementacja może w sposób istotny przyczynić się do nadmiernie podniesionego poziomu kortyzolu – hormonu, którego nadmierna produkcja niekorzystnie wpływa na ogólnie pojętą kondycję psychofizyczną, utrudniając przy tym wybitnie pracę nad kompozycją sylwetki i poprawę zdolności wysiłkowych. Warto pamiętać jednak pamiętać, że żadne suplementy nie są w stanie zastąpić korzyści jakie niesie za sobą odpowiednia dieta, właściwie dopasowany trening, a także odpowiednia ilość snu. Nie należy więc przeceniać ich możliwości.

 



W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Zdrowie