Chcesz schudnąć? Jedz więcej!

Pokarm to nie tylko energia

Chociaż zwykło się uważać, że tkanka tłuszczowa przyrasta wtedy, gdy jemy zbyt dużo, to rzeczywistość bywa i taka, że niekiedy przyczyną problemu jest niedostateczne spożycie pokarmu. Na pierwszy rzut oka wydawać się to może nieprawdopodobne, ale po głębszym przeanalizowaniu istoty tego zagadnienia, szybko okazuje się, że powyższa zależność istnieje i ma dość przekonujące uzasadnienie. Żeby ją zrozumieć, warto już na wstępie zdać sobie sprawę z tego, że nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko odpowiedniej dawki substratów energetycznych, ale także składników pełniących inne ważne funkcje fizjologiczne (budulcowe, regulatorowe).

Niezbędnym elementem naszej diety są witaminy, składniki mineralne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i z rodziny omega 6, a także aminokwasy tworzące białka pokarmowe i ustrojowe. Tutaj warto dodać, że pozytywny wpływ na nasze zdrowie wywierać mogą także: włókno pokarmowe, związki fenolowe, a zwłaszcza flawonoidy, a także karotenoidy takie jak chociażby popularne ostatnio likopen czy astaksantyna choć nie uznaje się ich za niezbędne składniki pokarmowe.

Sieć naczyń połączonych

W sytuacji gdy nie dostarczamy ich w odpowiednich ilościach, nasz organizm zaczyna funkcjonować gorzej, co związane jest z upośledzeniem działania wielu enzymów, hormonów, zaburzonym przesyłaniem informacji pomiędzy poszczególnymi tkankami i narządami. Deregulacji mogą ulec także mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę gospodarki energetycznej. Skutkiem tego jest konsekwentny przyrost niechcianej masy ciała, występujący niekiedy pomimo podejmowania rozmaitych strategii zapobiegawczych.

Warto wiedzieć, że przykładowo: niedobory jodu, selenu, witaminy D mogą doprowadzić do zmniejszenia aktywności tarczycy, czego konsekwencją jest spowolnienie tempa przemiany materii. Deficyt wapnia skutkuje m.in. nasilonym magazynowaniem energii w tkance tłuszczowej (adipocyty stają się bardziej „żarłoczne”). Niskie spożycie niektórych aminokwasów (takich jak leucyna) sprawia, że nawet pomimo wysokiej podaży energii ciągle odczuwamy uczucie głodu. Jeśli nie zaspokoimy go wysokowartościowym jedzeniem, a w zamian wybierzemy produkty będące źródłem jedynie „pustych kalorii”, to problem będzie się pogłębiał.

Nie zaogniaj problemu

W obiegowym ujęciu za najbardziej racjonalną i zarazem banalna w swojej prostocie uznaje się tzw. dietę „MŻ”, która po prostu zakłada ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Wiele osób odchudza się właśnie w ten sposób, że je to, co zwykle, tyle że w mniejszych ilościach. Niestety w praktyce tego typu rozwiązanie rzadko kiedy przynosi zadowalające skutki. Istotą problemu jest nie tylko to, że jemy za dużo, ale także to, iż źle dobieramy pokarmy.

Podstawą tzw. „diety zachodniej” są produkty żywnościowe charakteryzujące się wysoką wartością energetyczną, ale niską – odżywczą. Wysokie ich spożycie doprowadza do selektywnego niedożywienia związanego z niedoborami wielu ważnych składników pokarmowych, (wybrane, fizjologiczne konsekwencje tego stanu rzeczy po pokrótce opisałem w poprzednim akapicie). Jeśli zmniejszymy tylko i wyłączenie ilość spożywanego pokarmu bez modyfikacji jego jakości to nawet jeśli wywołamy ubytek masy ciała, to będzie on jedynie chwilowy. Dojdzie przy tym natomiast do pogłębienia niedoborów żywieniowych.

Których produktów jeść więcej?

Osoby borykające się z nadmierną masą ciała w pierwszej kolejności powinny skoncentrować się nie na tym by zmniejszy spożycie pokarmu, ale zadbać o odpowiedni jego dobór. Zdrowa i pełnowartościowa dieta powinna być oparta na produktach nisko przetworzonych.

Przykładem takich produktów są:

• świeże owce i warzywa (zamiast gotowych soków, dżemów, surówek),
• świeże mięso i ryby (zamiast wędlin, pasztetów, dań w puszkach i słoikach),
• niedosładzane przetwory mleczne (zamiast jogurtów owocowych i serków smakowych),
• nierafinowane oleje i masło (zamiast rafinowanych tłuszczów margaryny)
• nisko przetworzone produkty skrobiowe takie jak ryż, kasza gryczana i jaglana, ziemniaki i bataty (zamiast produktów otrzymanych z oczyszczonej mąki)

W diecie powinno znaleźć się także miejsce na całe jaja, nieprażone i niesolone orzechy, wody mineralne, przyprawy ziołowe. Dopuszczalne jest także używanie produktów mrożonych choć w przypadku ryb uważać należy na dodatek tzw. glazury, a w przypadku warzyw na obecność dodatków przed zamrożeniem poddawanych obróbce termicznej takich jak np. smażone ziemniaki, czyli de facto – frytki.

Warto wiedzieć, że już sama zmiana jakości spożywanej żywności pociągająca za sobą zwiększenie udziału produktów wysokowartościowych powoduje, że poziom tkanki tłuszczowej ulega obniżeniu. Efekt ten jest tym bardziej wyraźny im problem nadwagi lub otyłości jest bardziej posunięty. Dzieje się tak dlatego, że mniej przetworzone pokarmy zazwyczaj lepiej tłumią łaknienie i bardziej nasilają wydatkowanie energii niż produkty w wysokim stopniu przetworzone. Po wprowadzeniu zmian w diecie gospodarka energetyczna zaczyna działa sprawniej, co związane jest m.in. z uzupełnieniem niedoborów niezbędnych składników pokarmowych.

Podsumowanie

Nadwaga i otyłość, a raczej drastycznie zwiększona predyspozycja do przybierania ma wadze związane bywają nierzadko ze zbyt niskim spożyciem produktów będących źródłem innych składników pokarmowych niż tylko te pełniące funkcję substratów energetycznych. Efektem jest specyficzny stan niedożywienia doprowadzający do zaburzeń pracy wielu układów i narządów, w tym również mechanizmów regulujących równowagę energetyczną organizmu. Żeby pozbyć się nadmiernej masy ciała i „uzdrowić” wypaczony metabolizm należy zadbać o to by w diecie nie brakowało pokarmów o wysokiej gęstości odżywczej, dostarczających duże ilości składników o charakterze nieenergetycznym i zarazem ubogich w składniki mogące negatywnie wpływać na organizm.