Zaczynam pracę nad sylwetką – jaki trening i jaką dietę wybrać?

Praca nad sylwetką wymaga nie tylko odpowiedniej motywacji, ale przede wszystkim właściwej strategii umożliwiającej osiągnięcie maksymalnych korzyści z podejmowanych działań. Nikt przecież nie chce męczyć się z treningiem i dietą, które nie przynoszą efektów. W niniejszym opracowaniu postaram się przybliżyć elementarne kwestie związane z planowaniem żywienia i wysiłku fizycznego w przypadku osób rozpoczynających pracę nad ogólnie pojętą „formą”, wskazując przy okazji źródła rozwijające zainicjowane tutaj wątki. Mam nadzieję, że informacje, które przedstawię pomogą podjąć racjonalne i skuteczne działania oraz uniknąć przy tym niepotrzebnych błędów.

W kwestii przypomnienia

Zanim w ogóle zajmiemy się pracą nad sylwetką warto jasno wyznaczyć sobie cele działania. Oczywiście nie chodzi tutaj o założenia ogólne typu  „chcę lepiej wyglądać”, a o konkrety pozwalające wizualizować finalny efekt naszych starań, a jeśli jest on odległy – to dodatkowo warto wyznaczyć cele cząstkowe, pośrednie, zamykające poszczególne etapy podejmowanych działań. Tak więc przed lekturą niniejszego poradnika polecam zapoznać się z treścią jednego z wcześniejszych opracowań dotyczących  wyznaczania priorytetów, a dopiero po tej lekturze polecam wrócić do zaznajamiania się z podstawami działań treningowych i żywieniowych ukierunkowanych na poprawę estetyki sylwetki. Artykuł dostępny jest pod poniższym linkiem:

http://potreningu.pl/articles/2592/masa-czy-redukcja----jaki-cel-wybrac-poradnik-dla-poczatkujacych

Pierwsze kroki na siłowni

Warto zdać sobie sprawę z tego, że postrzeganie treningu siłowego przez pryzmat celów takich jak „rzeźba” czy „masa” w przypadku osób początkujących najczęściej nie ma większego uzasadnienia. Nie znaczy to oczywiście, że można trenować „jak popadnie”, mając w głębokim poważaniu przyjęte standardy. Chodzi raczej to, że próby adaptacji typowych, precyzyjnie ukierunkowanych pod jeden ze wspomnianych powyżej priorytetów programów treningowych w przypadku osób o zerowym lub niewielkim poziomie wytrenowania są po prostu nieuzasadnione. Na początku liczą się zgoła inne priorytety z których najważniejszym jest nauka poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń.  Niezbędna jest też wiedza dotycząca tego jakie partie mięśniowej angażują poszczególne ćwiczenia i jak je ze sobą zestawiać oraz z jaką częstotliwością ćwiczyć  by trening w sposób zrównoważony rozwijał całe ciało, a nie jedynie wybrane jego partie takie jak klatka piersiowa i ramiona (bardzo częsty błąd).

Początkowo trening siłowy winien być oparty na podstawowych ćwiczeniach wykonywanych z obciążeniem umożliwiającym konsekwentne poznawanie i szlifowanie techniki (czyli nie są to ciężary wymagające kiwania się na lewo i prawo, zarzucania ciałem oraz bez proszenia o pomoc partnera). Poniżej przykłady treningów „rozruchowych” dla osób zaczynających ćwiczyć:

http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/2356/trening-na-dobry-poczatek

http://potreningu.pl/articles/209/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw

Tak popularne i bardziej kojarzone z kulturystyką popularne treningi dzielone, w ramach których przeznacza się osobne dni na trenowanie poszczególnych partii ciała warto zostawić sobie na późniejsze okresy, które nastąpią po wyrobieniu i ugruntowaniu podstaw. Kiedy to nastąpi? Trudno powiedzieć, zazwyczaj  szlifowanie techniki zajmuje przynajmniej kilka miesięcy. W przypadku gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej można pomyśleć także o innych formach aktywności niż trening siłowy takich jak treningi aerobowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności, a w przypadku osób z lepszą kondycją również treningi interwałowe. Tak w kwestii podstaw jak i szczegółowych zagadnień treningowych zawsze warto poradzić się osoby doświadczonej najlepiej - wykwalifikowanego trenera.

Pierwsze kroki w kuchni

Podobnie jak z treningami wygląda sytuacja jeśli chodzi o dietę. Pierwszym aspektem, na który należy zwrócić uwagę jest jakościowy dobór pokarmów i sztuka bilansowania posiłków w taki sposób by były jak najbardziej wartościowe. Należy nauczyć się rozróżniać produkty w odniesieniu do ich wartości odżywczej i zdrowotnej oraz potrafić dokonać podziału na „lepsze” i „gorsze” jakościowo pokarmy. Samo manipulowanie kaloriami na niewiele bowiem się zda, jeśli oprzemy jadłospis na produktach śmieciowych czy niskowartościowych. Błędy żywieniowe doprowadzić mogą bowiem do niedoborów żywieniowych, pogorszenia samopoczucia,  stanu zdrowia oraz utrudniać pracę nad kompozycją sylwetki. Poniżej zamieszczam link do poradnika, w którym przedstawiona jest propozycja jakościowego doboru pokarmów niezależnie od obranego celu:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

Dzięki zwróceniu należytej uwagi na jakość spożywanych pokarmów możliwa jest poprawa składu ciała (proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej)  bez liczenia kalorii. Efekt ten obserwowany jest przede wszystkim u osób z nadwagą i otyłych, co związane jest z wyregulowaniem mechanizmów kontrolujących pobieranie i wydatkowanie energii. U osób szczupłych, chcących robić masę sytuacja wygląda trochę inaczej, choć i w tym wypadku systematyzacja posiłków i wprowadzenie do diety wartościowych pokarmów może nieść za sobą namacalne korzyści. Oczywiście nie chodzi o to by popadać w przesadę i spożywać tylko argentyńską wołowinę od krów wypasanych lewym bokiem do słońca. Podstawą diety powinny być jednak zdrowe i wartościowe pokarmy.

Kolejnym krokiem jest wyznaczenie zapotrzebowania energetycznego i ustalenie odpowiedniej podaży energii. Kwestia ta ma determinujący wpływ na to jak zmieniać się będzie masa ciała pod wpływem treningów. Oszacowanie zarówno podstawowej jak i całkowitej przemiany materii jest stosunkowo proste dzięki aplikacjom takim jak ta:

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Można także posłużyć się dokładniejszym i bardziej zaawansowanym sposobem obliczania zapotrzebowania kalorycznego opisanym dość szczegółowo w opracowaniu dostępnym pod poniższym linkiem:

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html

Zagadnieniem dość istotnym, ale nie aż tak ważnym jak sądzą co poniektórzy jest kwestia rozkładu posiłków w ciągu dnia. Otóż przyjęło się uważać że większa ilość pozycji w menu jest rozwiązaniem korzystnym niezależnie od tego jaki cel nam przyświeca. W rzeczywistości jednak przekonanie to nie jest do końca słuszne. Tak naprawdę dobre postępy w pracy nad sylwetką można rejestrować zarówno jedząc „mniej a częściej” (np. 5 – 6 razy w ciągu dnia), jak i jedząc „rzadziej a więcej” (czyli np. 3 – 4 razy w ciągu dnia). Mniej uciążliwa jest natomiast bez wątpienia niższa częstotliwość posiłków – i warto mieć ten fakt na uwadze.

Stosunkowo istotna natomiast okazać może się regularność spożywaniu posiłków. Nasz organizm, a dokładnie - hormony uczestniczące w regulacji gospodarki energetycznej, (w tym również wpływające na mechanizmy kontroli poboru pokarmu) można w pewnym stopniu „wytresować”. Jest to ważne zarówno w kontekście realizacji  założeń diety dotyczących jakościowego i ilościowego doboru pokarmów, jak i również ma znaczenie w odniesieniu do przebiegu procesów anabolicznych i katabolicznych. Tak więc warto wyznaczyć względnie stałe pory spożywania posiłków i po prostu starać się ich trzymać w praktyce.

Podsumowanie

Osoby rozpoczynające pracę nad sylwetką winny zacząć swoje zmagania od konsekwentnego wdrażania elementarnych zasad treningowych i sukcesywnej poprawy diety. Warto przy tym odrzucić zaawansowane strategie żywieniowe i treningowe w zamian koncentrując się kwestiach takich jak z jednej strony nauka techniki wykonywania ćwiczeń, realizacja założeń planów treningowych zakładających wszechstronny rozwój (FBW, ACT), a z drugiej poprawa jakości spożywanej żywności i dopasowanie dziennej podaży energii do założeń i celów.