Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część V.

W artykule opiszę kolejną grupę niebezpiecznych ćwiczeń – które jednocześnie mogą być najbardziej efektywnymi. O bezpieczeństwie decyduje technika (tempo, zakres i tor ruchu), uwarunkowana osobnicze (np. proporcje kończyn, istnienie przykurczy) oraz stosowany ciężar. Każde ćwiczenie może być szkodliwe jak i pożyteczne dla wzrostu siły oraz masy ciała.

Przeczytaj koniecznie:

Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część I

Ćwiczenie: prostowanie nóg siedząc, na maszynie

Sztuczny ruch, wymuszający duże obciążenie stawu kolanowego. Prostowanie jest przykładem ćwiczenia należącym do grupy otwartego łańcucha kinematycznego. Wbrew powszechnie obowiązującym opiniom, obciążenie stawu kolanowego w trakcie prostowania nóg siedząc -  jest większe, niż podczas przysiadów pełnych (ATG = ass to grass), ze sztangą. Dlaczego? W badaniach z 1996 roku wykazano, że w trakcie prostowania nóg siedząc obciążenie wiązadła krzyżowego, przedniego występowało w bardzo szerokim zakresie ruchu (od 40 stopni do pełnego wyprostu nogi). Siła ściskająca działająca na staw kolanowy w trakcie prostowania nóg siedząc wynosiła 4598 +/- 2546 N (szczyt przy zgięciu wynoszącym około 90 stopni).

Dla porównania: największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów występuje przy 91 stopniowym zgięciu kolana (tam gdzie wg większości „ekspertów” powinno kończyć się przysiad ze sztangą) – wynosi 6139 +/- 1708 N. Jeśli ograniczasz zakres ruchu w przysiadzie = kończysz ćwiczenie w momencie, gdy obciążenie stawu kolanowego jest największe, a działanie ochronne wiązadeł (ACL, PCL, MCL, LCL) jest najmniejsze. Wniosek? Jeśli pozwala Ci na to Twoja mobilność, nie masz przykurczy, nie podwijasz „ogona”, posiadasz odpowiednie proporcje tułowia i kończyn dolnych, nie masz chorych kolan – wykonuj przysiady pełne. Dowód? Przekrojowe badania prowadzone na tysiącach trójboistów i ciężarowców – gdzie wykazano minimalną urazowość związaną z wykonywaniem przysiadów tylnych (m.in. „Injuries and overuse syndromes in powerlifting”, 2011 oraz „Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender” – 2006). M.in. wykazano, że urazy kolana były najrzadszą kontuzją u wyczynowych trójboistów (9%). Dominowały uszkodzenia barku (36%), dolnego odcinka grzbietu (24%) oraz stawu łokciowego (11%). Należy dodać, że trójboiści często operują obciążeniami rzędu trzykrotności masy ciała w przysiadach (zawodnik 100 kg – przysiady 300 kg) oraz ponad dwukrotności masy ciała w wyciskaniu leżąc (100 kg zawodnik wyciska 200-250 kg). Elitarni zawodnicy są w stanie dźwigać nawet ponad 400 kg w martwym ciągu oraz ponad 400 kg w przysiadach. Jeżeli przy tak gigantycznych ciężarach nie dochodzi do „eksplozji stawu kolanowego” – to jakie ryzyko istnieje dla amatora, wykonującego przysiad z ciężarem mniejszym niż dwukrotność masy ciała?

Dodatkowo wiemy, że przysiady stymulują wzrost szeregu dodatkowych mięśni (tylnej części uda, pośladków, brzucha: m. prostych i warstwy głębokiej; prostowników grzbietu), a prostowanie nóg siedząc jest ćwiczeniem izolowanym, o znikomej wartości. Jeśli chodzi o wzrost mięśni ud – prostowanie nóg siedząc również jest kiepskim wyborem- ograniczony zakres ruchu sprawia, że kluczowe mięśnie pozostają niedotrenowane (m.in. VMO czyli mięsień obszerny przyśrodkowy). To samo dotyczy wykonywania niepełnozakresowych przysiadów.

Wniosek? Chcesz mieć kiepskie mięśnie ud? Wykonuj przysiady częściowe oraz korzystaj z maszyn do prostowania nóg siedząc.

Ćwiczenie: rozpiętki

Bardzo dobre ćwiczenie rozciągające mięśnie klatki piersiowej, ale ... pod warunkiem, że ograniczysz tempo, stosowany ciężar oraz zakres ruchu. Często obserwuję młodych ludzi szarpiących zbyt duże ciężary oraz stosujących maksymalny zakres ruchu. To droga do urazu klatki piersiowej (naderwania, naciągnięcia), przeciążeń w łokciach oraz stawie barkowym. Rozpiętki nie mają zastąpić czy symulować wyciskania leżąc, nie ma być to ruch balistyczny. Tempo powinno być bardzo powolne, a ciężar pod całkowitą kontrolą. Nie umiesz wykonywać rozpiętek? Zajmij się innymi ćwiczeniami.

Ćwiczenie: wyciskanie gilotynowe (prowadzenie sztangi bardzo wysoko na szyję)

Podobnego rodzaju wyciskanie wiążę się  ogromnym ryzykiem dla stawów barkowych. Wymusza lokalne przeciążenie, jest to nienaturalny ruch. Jeśli jesteś zdeterminowany, by wykonywać „gilotynę” – możesz doprowadzić do długotrwałej kontuzji. Sama nazwa wskazuje, że gdy wskutek zmęczenia sztanga wyląduje na szyi – może skończyć się to dla Ciebie bardzo nieciekawie. Chcesz rozbudować górę klatki? Nie próbuj opuszczać sztangi na szyję, leżąc na ławce poziomej -  tylko zastosuj warianty wyciskania i rozpiętek leżąc na ławce głową w górę (najlepiej sztangielkami). To bezpieczna alternatywa.

Ćwiczenie: wyciskanie sztangi leżąc, bardzo szerokim chwytem

Zbyt szeroki chwyt to niezawodny sposób na nadmierne obciążenie stawu barkowego (stożka rotatorów). Dołóż do tego brak lekkiego mostka, ściągnięcia łopatek i masz receptę na problemy z barkami. Szeroki chwyt pozwala na większą pracę klatki piersiowej, ograniczenie roli tricepsa – ale ... koszt może się okazać zbyt duży. Pozostaw podobne warianty osobom bijącym rekordy „na ławie”.

Bezpieczna modyfikacja: węższy, pośredni chwyt w wyciskaniu leżąc. Jeśli zależy Ci na rozwoju mięśni klatki piersiowej, a dysponujesz zbyt silnymi barkami i tricepsem – te mięśnie mogą Cię ograniczać (z badań wiadomo, że przejmują większość pracy przy napotkaniu krytycznego punktu przy wyciskaniu, w fazie koncentrycznej). Ma to szczególnie duże znaczenie podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej (niepoprawnie nazywanej „płaską”).  Sugeruję odejść od wyciskania leżąc, sztangą – zastosować sztangielki na skosie górnym (wyciskanie głową w górę, rozpiętki), sztangielki na ławce poziomej, warianty pompek na poręczach (szerszych, minimalizowanie pracy tricepsa).

Ćwiczenie: wyciskanie zbyt wąskim chwytem (np. dłonie obok siebie)

Wiele osób sądzi, że podobny wariant to recepta na wzrost tricepsa. Nic podobnego – rośnie nacisk na stawy nadgarstkowe, dodatkowo jeśli prowadzisz łokcie przy ciele – obrywa również staw łokciowy. Bezpieczna szerokość przy wyciskaniu leżąc wąskim chwytem to mniej więcej szerokość barków. Ta sama zasada dotyczy pompek (w różnych wariantach).

Ćwiczenie: pompki na poręczach

Dla wielu osób ćwiczenie to będzie się wiązało z bólem w mostku, przeciążeniami stawu łokciowego oraz barkowego. Jeśli z jakichś względów nie możesz wykonywać pompek na poręczach – poszukaj innych ćwiczeń. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśni klatki piersiowej, tricepsa oraz barków. Rekrutacja grup mięśni zależy od techniki – większe pochylenie się kładzie akcent na mięśnie piersiowe, pionowe ustawienie na tricepsy. Również – bardzo szerokie poręcze sprzyjają pracy mięśni piersiowych, wąskie- tricepsów.

 

Źródła: Am J Sports Med. 1996 Jul-Aug;24(4):518-27. “A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises”. Wilk KE1, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR, Boyd ML. 2. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703-11. doi: 10.1055/s-0031-1277207. Epub 2011 May 17. “Injuries and overuse syndromes in powerlifting”. 3. Am J Sports Med. 2002 Mar-Apr;30(2):248-56. “Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters.” 4. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender” – 2006