Najgroźniejsze ćwiczenia na maszynach

To nie tajemnica, nie jestem zwolennikiem stosowania maszyn treningowych. Przynoszą one efekty wybranym osobom, dla większości zaś są bezużyteczne –mogą być kontuzjogenne lub w inny sposób szkodliwe dla rozwoju siły i masy mięśni. Wielu zawodników unika przysiadów ze sztangą lub martwego ciągu – argumentując, że podobne ćwiczenia są „niezwykle kontuzjogenne”. Niestety, nie wskazują na to żadne badania naukowe.

Przeczytaj koniecznie:

Unikamy kontuzji w sporcie

Zastępując martwy ciąg np. unoszeniem tułowia na ławeczce – tracisz jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, a „przysiady” na suwnicy smith’a nie są żadną alternatywą dla klasycznych przysiadów ze sztangą, pełnozakresowych. No tak, ale „wielu kulturystów nie wykonywało martwego ciągu albo przysiadów”. Jest to nietrafiony, nieprawdziwy argument, rozpowszechniany w internecie przez osoby którym nie chce się wykonywać ciężkich ćwiczeń.  Przykładowo mówi się, że „Dorian Yates nie wykonywał przysiadów, a miał świetne nogi”. Tymczasem Dorian przez 5-6 lat wykonywał setki przysiadów, z wielkimi ciężarami. Dopiero na etapie, gdy już miał dobre nogi – zaczął zmieniać swój program – ograniczył wykonywanie przysiadów ze sztangą (na rzecz hack-przysiadów, wyciskania nogami oraz wariantów siadów na suwnicy). Ok., ale ... czy jesteś zawodowcem, poświęcającym cały czas na doskonalenie sylwetki? Masz do dyspozycji potężne zaplecze farmakologiczne? Osiągnąłeś doskonały rozwój mięśni czworogłowych? Nie? A szukasz wymówek dla nie wykonywania przysiadów, wzorując się na zawodowcach? Zauważ, że Yates nadal bazował na przysiadach – tylko ... na innym wariancie. Na jednego profesjonalistę który zmienił swój trening ograniczając przysiady ze sztangą przypadają dziesiątki innych – którzy na przysiadach zbudowali całą swoją potęgę (np. Arnold Schwarzenegger, Tom Platz, Ronnie Coleman). Dla niektórych osób przysiady nie będą dobrym ćwiczeniem dla mięśni ud (np. specyficzna długość kości, zła dźwignia, wymuszone mocne pochylenie się) – ale dla większości jest to niezastąpiony bój.

Oto lista najgroźniejszych ćwiczeń na maszynach:

Skręcanie tułowia, siedząc (maszyna do ćwiczeń mięśni brzucha)

Jeżeli chcesz doznać urazu dolnej części kręgosłupa, wykonuj nadal podobne ćwiczenia. Dolny odcinek grzbietu jest stworzony by przeciwdziałać ruchom obrotowym, a nie poddawać się im. Zakres bezpiecznego ruchu skrętnego kręgosłupa jest minimalny, to ćwiczenie jest po prostu złe.

Co zamiast?

  • Boczna deska (side plank),

  • Krótkie spięcia ze skrętem tułowia,

  • Russian twist,

Przyciąganie drążka wyciągu do karku

Kolejne ćwiczenie które nie przyniesie kontuzji tylko nielicznym. Jeżeli nie chcesz doznać urazu rotatorów barku – używaj bezpieczniejszych alternatyw. Ta sama zasada dotyczy np. podciągania na drążku do karku (ćwiczenie bezpieczne dla nielicznych, osób o dobrym rozciągnięciu i specyficznej budowie barków np. wyrostka barkowego).

Temat był szeroko rozwijany tutaj:

http://potreningu.pl/articles/2686/destrukcja-silowa-cwiczenia-ktore-niszcza-twoj-organizm--czesc-ii-

Co zamiast?

·        Podciąganie na drążku do brody lub klatki piersiowej,

·        Inverted rows,

Unoszenie tułowia z opadu

Możliwy jest uraz dolnego odcinka grzbietu – uszkodzenie dysków. Wymuszona pozycja w trakcie unoszenia tułowia z opadu uniemożliwia odpowiednie zaangażowanie mięśni brzucha, pośladków i dwugłowych uda. Przez sztuczną pozycję -  jesteś pozbawiony ochrony wspomnianych grup mięśni. Jeżeli musisz wykonywać podobny ruch, unoś tułów leżąc na ziemi – bez obciążenia. Z punktu widzenia efektywności – podobnego rodzaju ruch nie ma zastosowania w żadnego rodzaju aktywności sportowej. Dodatkowo w martwym ciągu możesz używać gigantycznych ciężarów, tutaj znikomych – korzyść dla mięśni grzbietu jest żadna.

Co zamiast?