Nietypowe sposoby „na masę”: zawodowych kulturystów cz. I

Nie wiadomo do końca, jakie mechanizmy odpowiadają za wzrost masy mięśniowej. Istnieje wiele teorii i spekulacji z tym związanych. Jedni przypisują rolę reakcji zapalnej, naprawie mikrourazów oraz komórkom satelitarnym, inni: czynnikom wzrostu – odpowiedzi hormonalnej: testosteron, IGF-1, insulina. Pomijając niezbędne minimum – czyli zapewnienie podaży białka, węglowodanów i tłuszczy – istnieje wiele regulatorów i ograniczeń które spowalniają przyrosty masy mięśniowej (wpływ miostatyny, kortyzolu, uwarunkowania genetyczne).

Przeczytaj koniecznie:

Czy trening nóg powoduje szybszy wzrost siły i masy ramion?

Jednak jeśli przyjrzymy się treningom dawnych i obecnych mistrzów kulturystyki – uderzające stają się aspekty techniczne. Gdyż z reguły, im większy zawodnik, tym więcej „oszukiwania”. Warto chwilę się zastanowić nad: zakresem ruchu, stosowanym ciężarem, szeroko rozumianą techniką (tor, tempo, spięcie mięśni, spowolnienie fazy ekscentrycznej).Wg teorii liczy się wzorcowa technika, czucie mięśni, lokalna „pompa” (zwiększone ukrwienie mięśni) oraz izolacja?

Naprawdę?

Nawet pobieżny przegląd treningów zawodowców weryfikuje podobne poglądy:
 

  • Zobacz szalone treningi Ronniego Colemana, gdy używał sprzętu trójbojowego i wykonywał częściowe przysiady z ciężarem 360 kg, przysiady przednie, wyciskania nogami na suwnicy (ponad tona) oraz martwy ciąg z ciężarem 362 kg; to samo dotyczy np. treningu barków – wznosy ramion wspomagane pracą całego ciała (balistyczne wymachy ze sztangielkami),

  • Roelly Winklaar i jego ćwierćprzysiady w sprzęcie trójbojowym z ciężarem 340 kg,

  • Branch Warren (jeden z najlepszych kulturystów) i jego trening ramion – ani jednego ćwiczenia nie wykonywał zgodnie z obowiązującymi kanonami, wszystkie ruchy były zarzucane, szarpane lub skrócone,

  • Arnold Schwarzenneger i jego wiosłowanie pół-sztangą – gdzie potężnie zarzucał ciężar całym ciałem, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha – praca całym ciałem, wznosy ramion przodem – praca całym ciałem, uginanie ramienia w opadzie tułowia – również praca całym ciałem,

  • Sergio Oliva – jeden z najbardziej znanych kulturystów wszechczasów i np. jego uginania ramion ze sztangą,

  • Victor Martinez – ćwierćzakres w prostowaniu ramion na wyciągu, połowa ruchu w wyciskaniu sztangi wąskim chwytem, cwierćzakres w uginaniu ramion ze sztangą oraz ze sztangielkami,

  • Dexter Jackson – praktycznie każde ćwiczenie wykonywał w skróconym zakresie ruchu i/lub przy pomocy całego ciała (np. wiosłowanie – mając ciało całkiem pionowo, wznosy ramion bokiem – przy potężnej pracy ciałem),

  • Dorian Yates – ćwierć-wznosy ramion bokiem, siedząc ze sztangielkami (jako „dobicie” mięśni), szalone uginania ramion ze sztangą łamaną,

  • Magnus Samuelsson (strongman) i jego szalone uginania ramion z ciężarem 140 kg oraz ćwiczenie ze sztangielkami...

Branch Warren – trening ramion:

Uginania ramion wg Magnusa Samuelssona:

Sergio Oliva – trening ramion:

Victor Martinez – “katuje” ramiona:

To jak to jest, że kulturystyczne kolosy większość ćwiczeń wykonują techniką uznawaną za nieprawidłową?

Dlaczego? Mięśni nie interesuje ciężar, technika, zakres ruchu, pompa, spięcie – tylko rozciągnięcie, uszkodzenie, zmęczenie i mikrourazy.

Możesz to osiągnąć ruchami szarpanymi, całym ciałem, skróconym zakresie ruchu, przy angażowaniu całej masy niepotrzebnych mięśni. Oczywiście, wielu zawodowców zostawia sobie podobne techniki jako ostateczność i np. w ramach serii łączonych wykonuje pierwszoplanowo ruchy pełnozakresowe, a dopiero później „szarpane”, skrócone. Uwaga: podobne rozwiązania nie mają żadnego sensu dla osób ze stażem mniejszym niż 2-3 lata regularnego, przemyślanego treningu, wspartego dostosowaną do danej sylwetki dietą.

Metoda nr 1: „ćwierćzakres lub półzakres”

Paradoksalnie – w sportach gdzie każde powtórzenie musi być pełne (np. trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, wyciskanie sztangi leżąc) – podobne metody są na porządku dziennym. Przykładowo – wyciskacze bardzo często bazują na dociskach –czyli np. stosują deski w trakcie wyciskania sztangi leżąc  – pozwala to na użycie ciężaru większego od maksymalnego (rekordu). Ciężarowcy bardzo często doskonalą np. samo dynamiczne podciąganie sztangi (ang. high pull) – z ciężarem większym od rekordu w zarzucie sztangi na klatkę. W przysiadach trójboiści często bazują na box squats – przysiadach do skrzyni/ławki, a martwy ciąg jest wykonywany z różnych wysokości (np. stojąc na podwyższeniu lub z wysokości kolan – dociąganie). Oczywiście – martwy ciąg wykonywany stojąc na podwyższeniu jest odwrotnością metody skracania zakresu ruchu – maksymalne wydłużenie oznacza wykładniczy wzrost trudności  boju (z tego samego powodu wielu zawodników w trakcie martwego ciągu zdejmuje buty).