Siedem  symptomów wskazujących, iż w Twojej diecie brakuje tłuszczu

Pomimo, iż przekonanie to nie ma poparcia w faktach, to wiele osób ciągle wierzy, że drastycznie ograniczanie spożycia tłuszczu to uniwersalny sposób na poprawę ogólnie pojętego zdrowia i estetyki sylwetki. Oczywiście lekkie restrykcje w spożyciu tego składnika nie są niczym złym i nie muszą prowadzić do żadnych niekorzystnych następstw, drastyczne cięcia jednakże stanowią już zazwyczaj istotne zagrożenia dla zdrowia i wiążą się z mniejszym, lub większym dyskomfortem. W niniejszym poradniku przedstawię siedem najważniejszych symptomów wskazujących, iż w diecie tłuszczu może być za mało, i że warto jego spożycie po prostu zwiększyć.

Przeczytaj koniecznie:

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 działają antydepresyjnie

Ciągle odczuwasz głód

Chociaż wydawać by się mogło, że uczucie głodu zależne jest jedynie od spożycia energii ogółem, to tak naprawdę mechanizmy kontroli łaknienia regulowane są w dużo bardziej skomplikowany sposób. Okazuje się, że organizm może zareagować wzrostem łaknienia na niedobór jakiegoś jednego składnika pokarmowego. Szczególnie wyczulony jest na deficyt białka, ale do podobnych objawów może doprowadzić także restrykcja w spożyciu tłuszczu. Osobom, które stosują niskotłuszczowe diety zdarzają się niekiedy napady głodu na tłuste pokarmy, które kończą się nieraz totalnym obżarstwem. Uczucie ciągłego głodu lub apetyt na tłuste pokarmy może wskazywać, że w diecie tłuszczu jest po prostu za mało.

Masz suchą skórę

Niedobory tłuszczu pokarmowego mogą wpływać niekorzystnie na stan skóry sprawiając, że staje się ona sucha i skłonna do łuszczenia. Związane jest to z brakiem witamin A i E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 i z rodziny omega 3. Teoretycznie wystarczą stosunkowo niskie dawki tych związków by pokryć na nie zapotrzebowanie, więc można byłoby je realizować (np. przy zastosowaniu specjalnej suplementacji) nawet w ramach diety niskotłuszczowej, ale w praktyce zaniżone spożycie tłuszczu ogółem może utrudniać wchłanianie tych kwasów tłuszczowych i witamin. Dlatego też w celu efektywniejszego ich wykorzystywania konieczne jest wyższe niż symboliczne spożycie tłuszczu.

Zmęczenie psychiczne

Niedobory tłuszczu pokarmowego mogą negatywnie wpływać na ogólnie pojętą kondycję psychiczną. Objawia się to z jednej strony gorszym samopoczuciem i skłonnością do nastrojów depresyjnych, a z drugiej – spadkiem zdolności koncentracji, zapamiętywania, kojarzenia. Związane jest to zarówno z niedoborem wspomnianych już kwasów wielonieansyconych, jak i z deficytem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, głównie witaminy D. I znowuż sytuacja wygląda podobnie jak w poprzednim akapicie – suplementacją można zapewnić sobie odpowiednią dawkę wymienionych związków, ale bez odpowiedniego spożycia tłuszczu ogółem – nie ulegną one efektywnemu wchłonięciu z przewodu pokarmowego.

Spadek libido, obniżenie poziomu testosteronu

Diety niskotłuszczowe niekorzystnie wpływają na zainteresowanie seksem i zdolności seksualne u mężczyzn. Jest to powiązane ze spadkiem produkcji testosteronu, która może zmniejszyć się istotnie, jeśli restrykcje tłuszczowe okażą się zbyt duże. Szczególnie dotkliwy jest tutaj brak kwasów nasyconych (czyli tych zawartych w tłuszczach zwierzęcych i oleju kokosowym), w dalszej kolejności kwasów jednonienasyconych (zawartych w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, smalcu, migdałach, orzechach). Pewne znaczenie ma tutaj także spożycie witaminy D, której wewnątrzustrojowy status powiązany jest z produkcją testosteronu.

Zaburzenia cyklu menstruacyjnego, zanik miesiączki

Zbyt niskie spożycie tłuszczu może wywołać także problemy hormonalne u kobiet. Skutkiem tego są zaburzenia cyklu menstruacyjnego, a niekiedy całkowity zanik miesiączki. Zjawiska te są szczególnie wyraźne przy głębokim deficycie kalorycznym, niemniej samo spożycie tłuszczu w diecie także ma tuta pewien wpływ. W praktyce polega to na tym, że niskotłuszczowa dieta redukcyjna jest pod tym względem bardziej ryzykowna niż dieta ze zrównoważonym lub też – zawyżonym udziałem pokarmowego tłuszczu.

Zaparcia

Niskie spożycie tłuszczu może doprowadzać do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego. Jednym z tego skutków są zaparcia, niekiedy bardzo uciążliwe, na które nie pomaga zwiększenie spożycia błonnika… Problem ten może się pojawić już w sytuacji, w której udział tłuszczu w diecie jest niższy niż 50g. Długo utrzymujący się problem może doprowadzić do istotnych nieprawidłowości w składzie mikroflory jelitowej . Stosowanie środków przeczyszczających (niekiedy praktykowane) w dłuższej perspektywie czasowej doprowadza do pogłębienia zaburzeń…

Zaburzenia profilu lipidowego

Niedostateczne spożycie tłuszczu może także powodować szereg niekorzystnych zmian w profilu lipidowym i w poziomie wskaźników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jednym z zauważalnych następstw może być tutaj wzrost poziomu triacylogliceroli (triglicerydów), wzrost ilości VLDL (lipoprotein o bardzo niskiej gęstości), a dalej wzrost poziomu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości – zwanych złym cholesterolem), a także spadek poziomu HDL (liporotein o wysokiej gęstości zwanych dobrym cholesterolem).

Wnioski

Tłuszcz warto jeść,  gdyż jest po prostu potrzebny. Jego niedobory stanowią zagrożenie dla ogólnie pojętego zdrowia i wywołują dyskomfort i spadek samopoczucia. Spożycie tłuszczu pokarmowego winno być nie mniejsze niż 20% dziennego spożycia energii i mnie mniej niż 40 – 50g na dobę. Niezmiernie istotne znaczenie ma także jakość spożywanego tłuszczu, ten aspekt jednak zostanie omówiony w osobnym opracowaniu.