Skąd brać „węgle” podczas budowania masy?

Dieta ukierunkowana na budowę masy mięśniowej rządzi się swoimi prawami. Podstawowym jej założeniem jest zapewnienie dodatniego bilansu energetycznego. Oczywiście są od tej reguły pewne wyjątki (np. proces rozbudowy muskulatury u osób z wysokim poziomem zatłuszczenia może przebiegać w stanie deficytu kalorycznego), ale generalnie zasady tej się nie kwestionuje. Jak powszechnie wiadomo składnikami pokarmowymi wykorzystywanymi jako paliwo w procesach energetycznych są tłuszcze i węglowodany, przy czym przyjęło się – skądinąd słusznie – że to właśnie z „węgli” winna pochodzić większa część energii.

Przeczytaj koniecznie:

Jak dawkować odżywkę węglowodanową typu „gainer”

W tym miejscu pojawia się kluczowe pytanie – po jakie źródła tego składnika pokarmowego najlepiej jest sięgać w okresie budowania masy mięśniowej by efektywnie wspierać rozwój formy sportowej minimalizując ryzyko komplikacji takich jak choćby przyrost tłuszczu zapasowego czy też – problemy trawienne?

„Dobre” i „złe” węglowodany

Podział na „dobre” i „złe” węglowodany funkcjonuje od dawna, tyle że jest trochę niejednorodny i … nieprecyzyjny. Nie ma bowiem jednego przyjętego czynnika różnicującego, a te używane w obiegu mają często istotne wady. I tak oto np. można się spotkać z założeniem mówiącym, iż „dobre” są jedynie węglowodany złożone, a „złe” – cukry proste. W praktyce jednak łatwo wykazać, że taki podział ma poważne ograniczenia. Przykładowo zestawiając ze sobą bagietkę (węgle złożone – skrobia) i miskę malin (cukry proste – sacharoza, glukoza, fruktoza), łatwo intuicyjnie rozpoznać, która opcja jest lepsza dla zdrowia i sylwetki. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku indeksu glikemicznego (IG). Tutaj także przy zestawieniu wysokoglikemicznej kaszy jaglanej i niskoglikemicznej fruktozy rafinowanej rachunek jest prosty – dla nikogo chyba nie ulega wątpliwości, który produkt jest bardziej wartościowym składnikiem diety.

Mając na uwadze przedstawione powyżej zależności trzeba jasno powiedzieć – że sprawa podziału na „dobre” i „złe” węglowodany wydaje się nie być taka prosta. Na szczęście jest pewien sposób pozwalający kwestię tę usystematyzować. Otóż warto zwrócić uwagę na stopień przetworzenia technologicznego produktów węglowodanowych. W praktyce zazwyczaj bywa tak, że pokarmy mniej przetworzone – są bardziej wartościowym i bardziej pożądanym składnikiem diety. I tak oto ciemne pieczywo (czyli razowe / pełnoziarniste, a nie barwione karmelem), jest zdecydowanie lepsze od jasnego (czyli otrzymanego z oczyszczonej mąki). Podobnie też świeże owoce są opcją korzystniejszą niż soki czy dżemy. Jest to zasada generalna, ale i od niej są pewne wyjątki. Przykładowo zaraz po wysiłku pewna przewagę nad nieprzetworzonymi mają bardziej przetworzone węgle. Dla zobrazowania: biały ryż może być w takim momencie opcją lepszą niż  dłużej zalegający na żołądku ryż brązowy. Nie są to jednak kwestie najwyższej wagi.

Osoby zainteresowane większym zasobem danych dotyczących podziału na dobre i złe węglowodany odsyłam do jednego ze starszych artykułów traktującego stricte o tym zagadnieniu:

http://potreningu.pl/articles/1103/dobre-i-zle-weglowodany

Teraz natomiast chciałbym przejść do aspektów czysto praktycznych, czyli przedstawić listę produktów węglowodanowych, szczególnie polecanych osobom realizujących założenia diety „na masę”. Jakie pokarmy zatem winny stanowić węglowodanową bazę codziennego menu?

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty pełnoziarniste zazwyczaj polecane są jako znakomite źródło węglowodanów mających postać skrobi, opakowanej w towarzystwo włókna pokarmowego (błonnika), który z jednej strony spowalnia ich trawienie i wchłanianie, a z drugiej reguluje pracę przewodu pokarmowego. Produkty pełnoziarniste dostarczają także witamin z grupy B i cennych składników mineralnych takich jak choćby magnez. Nie wszystkie pokarmy z tej grupy są jednak równie wartościowe, a niektóre wręcz mogą być dla wielu osób źródłem rozmaitych problemów. Najbardziej kontrowersyjne są produkty otrzymane z pszenicy.