Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Skończyłem brać kreatynę – i co dalej?

Skończyłem brać kreatynę – i co dalej?
Tadeusz Sowiński
Nie ulega wątpliwości, że suplementacja kreatyną daje nieocenione wsparcie w budowaniu masy mięśniowej i siły. Preparaty ją zawierające stosowane są zazwyczaj okresowo, stąd też pojawia się pytanie – po jakie środki sięgnąć po zakończeniu cyklu kreatynowego, żeby utrzymać progres, albo przynajmniej – nie zaprzepaścić wypracowanych efektów. W niniejszym poradniku zaproponuję kilka ciekawych rozwiązań tego dylematu.

Co się dzieje gdy przestajemy stosować kreatynę?

Podczas suplementacji kreatyną nie tylko dochodzi do wzbogacenia rezerw energetycznych w komórkach mięśniowych (co pozwala na  poprawę zdolności wysiłkowych), ale także zwiększa się ich uwodnienie, co przekłada się na efekty optyczne. Mięśnie wydają się po prostu większe, a do tego  szybciej się regenerują i lepiej reagują na bodźce treningowe. Po zakończeniu suplementacji poziom fosfokreatyny w organizmie się obniża, co sprawia, ze kreatynowy bonus znika. Wtedy przychodzi chwila prawdy i okazuje się ile realnie udało się zbudować.

Dla wielu osób ten moment jest trudny do przyjęcia. Zwłaszcza jeśli suplementacji kreatyną nie towarzyszyła odpowiednia dieta i przemyślany trening. Wtedy niestety nierzadko wychodzi na jaw, że suplementacja nie przyniosła trwałych efektów. Jeżeli jednak kreatyna stanowiła dodatek do właściwie ułożonego planu żywieniowo-treningowego, to finalny skutek jest więcej niż zadowalający. Kwestią kluczową w takim momencie jest takie dobranie dalszej strategii, by nie tylko utrzymać wypracowane efekty, ale wręcz – zapewnić sobie dalszy progres.

Dieta i trening po skończeniu cyklu keratynowego

Kończąc cykl kreatynowy trzeba liczyć się z tym, że przez kolejne 2 – 4 tygodnie poziom fosfokreatyny w mięśniach będzie się obniżał. Fakt ten pociąga za sobą niestety pewne negatywne skutki. Przede wszystkim mięśnie gorzej będą znosić fundowane do tej pory obciążenia i trochę słabiej reagować na treningowe bodźce oraz gorzej się regenerować niż podczas cyklu. Nie jest to jednak powód by rwać sobie włosy z głowy czy też by zaniechać treningów. Należy jednak o wspomnianym powyżej fakcie pamiętać i starać się nie zwiększać nadto obciążeń. Wspominam o tym, gdyż wiele osób mylnie ocenia, że chwilowe, delikatne obniżenie możliwości wysiłkowych wynika ze zbyt niskiej intensywności (objętości)  treningu. Dokładanie dodatkowy kilogramów na sztangę, kolejnych serii i powtórzeń nie jest w takiej sytuacji dobrym pomysłem.

Jeśli chodzi o dietę, to nie ma powodów by wprowadzać jakieś zmiany ze względu na zakończoną suplementację kreatyną, o ile oczywiście nie planujemy zmiany priorytetu. Niezależnie od stosowania (lub niestosowania) preparatów keratynowych należy realizować założenia dobrze zbilansowanej diety, a już w żadnym wypadku nie „odpuszczać” i nie zmniejszać swojego zaangażowania w tę kwestię.

Suplementacja

Po krótkim omówieniu kwestii treningów i diety warto teraz przejść do meritum niniejszego poradnika i zastanowić się po jakie suplementy warto sięgnąć po skończeniu cyklu keratynowego. Okazuje się, zę wybór jest spory. Poniżej zamieszczam listę najciekawszych propozycji.

·         Przedtreningówki i boostery azotowe

Chyba najbardziej odczuwalnymi w działaniu suplementami, które można polecić po zakończeniu stosowania kreatyny są preparaty przedtreningowe, oparte na tzw. „prekursorach tlenku azotu” z dodatkiem lub bez – stymulantów. Środki tego typu działają już przy pierwszej dawce motywując do działania, poprawiając komfort treningu poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowych i nasilenie efektu tzw. pompy mięśniowej. Zawarte w boosterach azotowych substancje, takie jak arginina (najczęściej w formie AAKG), cytrulina, ornityna (zazwyczaj jako jabłczan cytruliny) czy glicynowy propionyl L-karnityny (GPLC), poprzez nasilenie syntezy tlenku azotu poprawiają ukrwienie, dotlenienie i odżywienie komórek mięśniowych (przynajmniej w teorii). Suplementacja tego typu preparatami okazuje się być zazwyczaj niezwykle satysfakcjonująca, chociaż nie ma co liczyć, że w sposób spektakularny wpłyną one na masę mięśniową.


·         Aminokwasy rozgałęzione

Od pewnego czasu preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione, czyli tzw. BCAA cieszą się dość dużą popularnością u osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza – trenujących siłowo. Co prawda mechanizm działania tych związków jest inny niż kreatyny, ale ze względu, że działają one antykataboliczne oraz wpływają na aktywność enzymów inicjujących anabolizm mięśniowy, włączenie ich do suplementacji po zakończeniu cyklu kreatynowego wydaje się niezwykle sensowne, zwłaszcza jeśli w tym okresie planowane są szczególnie intensywne treningi. Warto pamiętać, że najważniejszym z aminokwasów rozgałęzionych jest leucyna, tak więc zamiast stosować cały pakiet, można zdecydować się na przyjmowanie tylko tej substancji. Należy też wiedzieć, że aminokwasy rozgałęzione nadają się znakomicie do stałej suplementacji, można je przyjmować przez długi okres czasu (również w połączeniu z kreatyną).

·         Beta alanina

Chociaż nadużyciem byłoby stwierdzenie, że wszystkie przypisywane beta alaninie zalety są niezbicie potwierdzone naukowo, to przyznać trzeba, że istnieje spora ilość badań wskazujących, że suplmenetacja tą substancją nieść może pewne korzyści dla osób aktywnych fizycznie.  Beta alanina jest prekursorem karnozyny - dipeptydu o właściwościach buforujących, zmniejszającego stężenie jonów wodorowych w komórkach mięśniowych, co skutkuje poprawą zdolności wysiłkowych i mniejszym zmęczeniem mięśniowym. Mając to na uwadze łatwo się domyślić, ze suplementacja tym aminokwasem może być dobrym pomysłem po zakończeniu cyklu kreatynowego (choć warto też wiedzieć, że beta alanina znakomicie nadaje się do tego by stosować ją razem z kreatyną w pakiecie). Pozytywne działanie beta alaniny objawia się przy dłuższym stosowaniu i utrzymuje jeszcze jakiś czas po skończeniu suplementacji. Uwaga: specyficzne mrowienie skóry po jej zastosowaniu nie jest niczym niepokojącym czy niebezpiecznym, taka jest reakcja organizmu na przyjecie tej substancji (efekt ten nazywa się parestezją).

·         Stymulatory testosteronu

Ze stymulatorami testosteronu jest ten ważny problem, ze brakuje przekonujących dowodów na to, iż faktycznie działają, a dokładnie – że ich stosowanie doprowadza do zwiększenia wydzielania androgenów. W zasadzie jedyne substancje, które mają w miarę przekonujące referencje w postaci wyników badań naukowych to kwas d-asparaginowy (DAA)oraz witamina D. Oba związki suplementowane w odpowiednich dawkach  (DAA ok. 3g na dobę, wit. D 2000 – 5000 IU na dobę), mogę podnosić poziom testosteronu u osób, których organizm wytwarza za mało tego hormonu. Czy przekładać się to będzie na ogólnie pojętą formę fizyczną? Trudno powiedzieć, póki co nie ma na to przekonujących dowodów, są jednak przesłanki by w to wierzyć. Istnieje też spora grupa osób otwarcie przyznających, że w ich przypadku stosowanie stymulatorów testosteronu się sprawdza. Są to jednak zazwyczaj mężczyźni po trzydziestce.

Podsumowanie

Po skończeniu cyklu kreatynowego nieraz dzieje się tak, że organizm gorzej znosi obciążenia treningowe, a mięśnie – z racji zmniejszenia uwodnienia komórek – wydają się optycznie trochę mniejsze. Nie jest to jednak powód do frustracji, to co realnie udało się zbudować podczas cyklu – zostanie. Ważne jednak by mając na uwadze wyłączenie „kreatynowego bonusu” odpowiednio dopasować trening i trzymać dalej założenie sportowej diety. Pomocne w tym okresie mogą okazać się także suplementy diety zawierające związki nazywane prekursorami tlenku azotu, aminokwasy rozgałęzione i beta alaninę.  

W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę