Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Teoria vs praktyka – dobre pomysły, które źle się kończą

Teoria vs praktyka – dobre pomysły, które źle się kończą

Maciej Sulikowski

Wymyślono już najlepsze sposoby budowania masy mięśniowej, siły, wytrzymałości czy mocy mięśniowej. Ciężko będzie opracować nowe metody które zaszokują organizm. Wszystkie „nowo opracowane”, najlepsze i najpopularniejsze „systemy” są w istocie kopiowaniem, liftingiem i odświeżaniem starych pomysłów. Przykłady: crossfit, bootcamp, body-pump, aerobik, aeroboxing, trening na TRX, spinning. W teorii wszystko wygląda wspaniale, jednak rzeczywistość brutalnie weryfikuje założenia. Aby zdobyć wymarzoną sylwetkę musisz tylko: jeść, spać i odpowiednio trenować. Nie musisz szukać, „kolejnego, jedynego w swoim rodzaju treningu na mięśnie brzucha” czy „specjalistycznego ataku na tłuszcz”.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Oto najczęściej spotykane teorie dotyczące treningu siłowego -  które nie sprawdzają się w praktyce.

Teoria 1: „boli to rośnie, a więcej znaczy lepiej”

A w praktyce: ból mięśniowy może być wskazówką, że trenujesz odpowiednio... ale może też oznaczać przeciążenie stawów, wiązadeł, naderwanie przyczepów mięśni, uszkodzenie stawów, kontuzję kręgosłupa... Odróżniaj mikrourazy (DOMS) oraz stan zapalny wywołany treningiem od patologicznego bólu który oznacza same kłopoty. Osławiona zasada „więcej znaczy lepiej” wywodzi się z czasów gdy nie wiedziano niczego o mechanizmie wzrostu mięśni. Tak trenował np. Arnold Schwarzenegger, Columbu, Dave Draper. Sesje trwające po 3-5 godzin dziennie były tam na porządku dziennym. Podobnie gigantyczna objętość była nieodłącznym elementem przygotowań zawodników (i zawodniczek) w NRD – wg anegdotycznych doniesień niektóre zawodniczki wspomagane farmakologicznie (m.in. oral turinabol, testosteron) przerzucały 70 ton dziennie [3].

Póki nie jesteś wyżyłowanym zawodowcem lub nie masz kilkunastoletniego stażu treningowego trzymaj się raczej zasady: „tyle, ile potrzeba”. Przykładowo bezsprzecznie dowiedziono, iż nadmierna objętość i częstotliwość treningu w dyscyplinach wytrzymałościowych sprzyjają tylko kontuzjom oraz spadkowi formy. Największe korzyści przynosi trening od 3 do 5 razy w tygodniu, a każda kolejna sesja biegowa, rowerowa czy pływacka przynosi coraz mniejsze efekty. Wielokrotnie pisali o tym chociażby Joe Friel oraz Jack Daniels. Na większą częstotliwość i objętość pozwolić mogą sobie sportowcy zawodowi – nierzadko wspomagający się farmakologicznie.

Niestety, dokładnie ta sama zasada dotyczy treningu siłowego. Nadmierna objętość ćwiczeń na danej sesji oraz w skali tygodnia sprzyja przetrenowaniu, zniechęceniu oraz odnoszeniu kontuzji. Zyski są coraz mniejsze, ryzyko coraz większe. Optimum leży przy umiarkowanej objętości i intensywności.

Podsumowując: jeśli czujesz przewlekły ból np. stawów  (nie mięśni), idź do lekarza. Jeżeli trenujesz siłowo więcej niż 4x w tygodniu, a nie jesteś wyczynowym kulturystą, strongmanem czy dwuboistą - robisz coś źle. Jeżeli trening zajmuje Ci więcej niż godzinę lub półtorej – a nie jesteś wyczynowym trójboistą – coś robisz źle. Pomyśl nad tym.

Teoria 2: „najpierw maszyny, później wolne ciężary”

Wg tej teorii należy przygotować ciało do intensywnego treningu siłowego, korzystając z wyrafinowanych maszyn treningowych. Niestety, to nie działa w ten sposób. Nigdy nie nauczysz się podciągać na drążku – jeśli korzystasz z maszyny (np. wykonujesz ściąganie drążka do karku czy klatki piersiowej). Nigdy nie będziesz dobrze wykonywał przysiadów, póki nie odrzucisz maszyn do prostowania nóg siedząc, suwnicy Smitha oraz innych przyrządów (np. suwnicy skośnej). Podobnie nie działa metoda wykonywania przysiadów czy martwego ciągu bez ciężarów. Ciało zupełnie inaczej pracuje pod obciążeniem, a bez obciążenia. Przysiady wykonywane bez ciężaru to nie jest żadne rozwiązanie.

„No dobrze, ale ja nie umiem ćwiczyć ze sztangą?”

To znajdź trójboistę, kulturystę lub wykwalifikowanego trenera (uprawnienia państwowe, duże doświadczenie treningowe) i zacznij uczyć się techniki. Korzystanie z maszyn tylko Cię uwsteczni.

Teoria 3: „z treningu musisz wychodzić na kolanach!”

Jest to rozwinięcie koncepcji „więcej, znaczy lepiej”. Po ciężkim treningu siłowym czy biegowym na pewno nie będziesz wypoczęty, ale doprowadzanie ciała do wyniszczenia nie jest żadnym sposobem. Nie należy trenować więcej, częściej i ciężej – tylko rzadziej, lżej i mądrzej. Im szybciej zaczniesz używać % obciążenia maksymalnego, metod periodyzacji, odpowiedniego podziału stref intensywności przy bieganiu, jeździe na rowerze czy pływaniu – tym lepiej. Wielu zawodników od miesięcy wykonuje ten sam trening klatki piersiowej czy pleców, w większości serii dochodząc do załamania mięśniowego. Ze zdumieniem konstatują, iż nie odnoszą żadnego progresu siłowego czy masowego. Ta sama zasada dotyczy np. treningów wysokiej intensywności. Ok, interwały VO2 max (maksymalnego pułapu tlenowego) to świetna sprawa – ale wykonywane nie częściej niż 2-3x w tygodniu. Długotrwałe aeroby (40-45 minut) też są ciekawą opcją, ale na pewno nie częściej niż 2-3x w tygodniu. Im masz więcej dodatkowej aktywności (poza siłownią) – tym z reguły gorsze rezultaty na treningu siłowym.



W artykule mówimy o: Zdrowie Trening

1 / 2 Następna strona