Profilaktyka urazów barków – zachowaj zdrowie na długo

Stawy barkowe są narażone na szereg kontuzji wynikających z przeciążenia i/lub złej techniki ćwiczeń. Najbardziej niebezpieczne są ćwiczenia siłowe, gra w siatkówkę, piłka ręczna, sporty walki (w tym te gdzie występują przetoczenia, przewroty i walka w parterze: czyli judo, sambo, BJJ, zapasy itd.), akrobatyka sportowa, pływanie, rzut młotem i pchnięcie kulą.

Jedna z częstszych przyczyn bólu barków u bywalców klubów to kulturystyczne wersje ćwiczeń siłowych - w szczególności wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, głębokie wyciskanie sztangi zza karku, wysokie wznosy ramion że sztangielkami przodem, bokiem lub w opadzie tułowia. Mikro-urazy kumulują się i bardzo powoli dochodzi do kontuzji, a zawodnik odczuwa ból w trakcie kolejnych sesji treningowych.

Jak wykonywać bezpiecznie dane ćwiczenia?

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - koniecznie z wykorzystaniem tzw. mostka. Nie wykonujemy mostka w celu zwiększenia wyniku w wyciskaniu leżąc - w tym przypadku chodzi nam o zdrowie stawów barkowych. Najbardziej niebezpieczne dla barków jest wyciskanie gilotynowe - prowadzimy sztangę szeroko, na górną część klatki piersiowej lub szyję. Należy wykluczyć ze swojego planu treningowego podobną wersję wyciskania. Osoby chcące zbudować górną część klatki piersiowej - powinny skupić się na wyciskaniu sztangi lub sztangielek leżąc na ławce głową w górę. Jest to o wiele bezpieczniejsze rozwiązanie.

Mostek - układamy się na ławce - wykonując lekki mostek gimnastyczny (chwytając rękoma za głową, nogami podchodzimy, ciało tworzy lekki łuk), mocno wbijamy się plecami w ławkę oraz ściągamy łopatki. Do ławki ma przylegać górna część pleców i głowa oraz pośladki. W momencie gdy wyginamy plecy w lekki łuk, pod środkową ich częścią zostaje kilka cm luzu. Nie robimy przesadnego mostka, samo ściągnięcie łopatek i lekkie zgięcie pleców zabezpiecza nasze stawy barkowe podczas wyciskania. Lekki mostek jest zalecany w trakcie każdego wyciskania leżąc (na ławce poziomej i głową w górę), a także w trakcie wyciskania na barki siedząc. Oczywiście, w granicach rozsądku - tak aby wyciskanie sztangielkami lub sztangą na barki nie zmieniło się w wyciskanie na skosie głową w górę.

Wznosy ramion ze sztangielkami- niebezpieczne są ćwiczenia wykonywane w zbyt dużym zakresie ruchu- nie polecam unosić dłoni wyżej niż do poziomu szyi (występuje zespół konfliktu podbarkowo-kruczego – może doprowadzić do urazu).

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - nie poleca się wykonywać tego ćwiczenia, że względu na możliwe urazy stawów barkowych. Bezpieczna jest wersja ciężarowa, wykonywana szerszym chwytem, przy ograniczeniu zakresu ruchu do mostka (tzw. high pulls). Zbyt wysokie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, w wąskim chwycie może prowadzić do uszkodzenia stawów barkowych.

Uwaga: podatność na urazy jest sprawą indywidualną -wiele osób przez długi czas może nie odczuć bólu w stawie barkowym, inny zawodnik od razu dozna kontuzji stawu barkowego. Diagnozę utrudnia fakt, że ruch unoszenia ręki może być wykonywany poprzez m. klatki piersiowej - maskując dysfunkcję barku.

Wyciskanie sztangi zza karku - dla wielu osób niebezpieczne w pełnym zakresie ruchu (tj. do karku), najlepiej wykonywać wyciskania z przodu, a w wersji tylnej ograniczyć ruch wyciskania do poziomu uszu.

Ćwiczenia wzmacniające - to m.in. rotacja zewnętrzna i wewnętrzna ze sztangielką (wpływa na wzmocnienie mięśni stożka rotatorów). Siadamy na ławce, nogę ustawiamy na lekkim podwyższeniu. Łokieć ćwiczącej ręki umieszczamy poniżej kolana (wykorzystujemy nogę jako podpórkę dla łokcia). Opuszczamy sztangielkę jednostajnym ruchem na wysokość kolana, następnie wracamy do pozycji wyjściowej (nie wykonujemy ruchów w nadgarstku). Stosujemy odczuwalne obciążenie - pozwalające na poprawne wykonanie tego ćwiczenia. Ćwiczenie ma angażować głównie rotatory barku, nie przedramię czy bicepsa. Regularne wykonywanie rotowania wzmacnia m. rotatory barku, dodatkowo pozwala poprawić wynik w wyciskaniu sztangi leżąc (oczywiście, jeśli zmienimy cały trening i technikę pod kątem WL).