Domowy trening dla kobiet - na co zwrócić uwagę

Panie, które na co dzień unikały aktywności fizycznej, niezmiernie często w sezonie około świątecznym, noworocznym oraz wakacyjnym, wpadają na pomysł, by przygotować własne ciało na to ważne wydarzenie, podczas którego miło byłoby zaskoczyć swoim wyglądem innych, „wbić się” w wymarzoną kreację, a także – przede wszystkim – czuć się dobrze we własnym ciele i dzięki temu wyśmienicie się bawić. Oczywiście, żeby nazbyt nie słodzić płci męskiej, część z panów także funkcjonuje – biorąc pod uwagę podejście do kwestii treningu – w trybie mocno sezonowym. Okazja jest, cel jest, podjęta została decyzja o ćwiczeniu w domu. Na co należy zwrócić szczególną uwagę, a jakich zachowań unikać, by takie ćwiczenia przyniosły pozytywne efekty?

Przeczytaj koniecznie:

Rowerek czy Orbitrek? Trening w warunkach domowych

Nie dziel ciała na kawałki!

Przedstawicielki płci pięknej patrząc w lustro nie widzą ciała jako całości, lecz dostrzegają – podzielone niczym puzzle – brzuch, uda, pośladki, czasami jeszcze barki, większość z nich całkowicie zapomina o niezmiernie ważnym „kawałku” ciała, jakim są plecy. Takie postrzeganie niestety nie jest zbyt korzystne ani przydatne w pracy nad sylwetką, ani też absolutnie nie jest zdrowe Wprost przeciwnie, stanowi „idealną” drogę ku kontuzji!

Ważne jest, by traktować swoje ciało jako system naczyń połączonych, bez dzielenia na fragmenty zasadnicze i całkowicie nieistotne. W przypadku braku zadowolenia z jednej części ciała (umówmy się na potrzeby tego artykułu, że będą to zbyt otłuszczone uda) całkowicie bezcelowe jest treningowe skupianie się na wymyślaniu tysiąca ćwiczeń na tę właśnie „problematyczną” partię ciała. Dlaczego?

Po 1. nie ma możliwości powiedzenia naszemu organizmowi „słuchaj, zrobię kilka ćwiczeń na nogi, a one mają schudnąć, ok.?”. Najzwyczajniej w świecie nie da się schudnąć z jednej określonej partii ciała, a co więcej… jeżeli tkanka tłuszczowa najchętniej odkłada się np. w udach, to możemy być pewni, że będzie to ostatnie miejsce, z którego zacznie znikać. I to z pewnością nie stanie się od przysłowiowego “tryliona” powtórzeń ćwiczenia „na nogi”

Po 2. Bezmyślnie obciążając ćwiczeniami jedną wybraną partię ciała niejednokrotnie skutecznie udaje się doprowadzić do kontuzji (np. problemy ze stawami kolanowymi), a także – poprzez całkowite zaniedbanie pozostałych części sylwetki – pracować na ich osłabienie, co - w ostateczności – także skończyć się może przykrym urazem.

Co uwzględnić w treningu?

  • Skuteczny program treningowy powinien zawierać ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała. Wszystkie wybrane ćwiczenia powinny być wykonywane starannie, poprawnie technicznie, bez niepotrzebnego pośpiechu i “machania”, ze zwróceniem szczególnej uwagi na odpowiednie czucie mięśniowe.

  • Wybierać ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała. Doskonale sprawdzą się: pompki (na początku rozpocznij od damskich, lecz staraj się stopniowo utrudniać i jako cel postawić sobie zrobienie pompki męskiej), przysiady, wypady, wznosy z opadu (lub też “supermeny), burpees, spięcia brzucha, plank, wyciskanie siedząc (w tym ćwiczeniu doskonale sprawdzą się butelki z wodą mineralną; jeżeli będą zbyt lekkie, to można wypełnić je np. ryżem czy też żwirkiem).

  • Jako sprzęt treningowy – przede wszystkim na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną – można potraktować ciężar własnego ciała oraz kilka przedmiotów użytku codziennego, które na co dzień znajdują się „pod ręką” (np. butelki z wodą mineralną).

  • Nie broń się przed używaniem dodatkowych sprzętów/akcesoriów treningowych, gdyż one nie tylko uatrakcyjnią ćwiczenia, ale także dadzą możliwości stałego progresu (np. większe obciążenie, trudniejsza wersja ćwiczenia do wykonania z piłką, taśmy rehabilitacyjne o coraz to większym stopniu oporu). Step, piłka, taśmy rehabilitacyjne, ciężarki - ten sprzęt na pewno będzie przydatny.

  • Nawet jeżeli ćwiczymy w domu i zmiana ubioru na treningowy może wydawać się zbędna, to pokonajmy wewnętrznego lenia i tak, jak zawsze po skończonym wysiłku bierzemy prysznic, tak samo przygotowując się do treningu zakładajmy na siebie odpowiednie ubranie.  Ćwicząc w odzieży i w obuwiu przeznaczonym do treningów będzie bardziej komfortowo, zwłaszcza w przypadku butów, które uchronią stopę przez skręceniem, poślizgnięciem – bezpieczniej.

  • Aby przygotować ciało do aktywności fizycznej co najmniej 10 minut należy poświęcić na rozgrzewkę. Pominięcie jej (podobnie jak zaniechanie rozciągania po treningu) może być przyczyną kontuzji, skurczów, słabszego treningu – poprzez co skutkowało będzie problemami zdrowotnymi lub po prostu słabszymi rezultatami, a nie o to przecież chodzi…

A żeby rezultaty były rzeczywiście powalające, koniecznie…

zwracaj uwagę na to, co jesz. Pożywienie wartościowe, bogate w składniki odżywcze w znacznym stopniu wpłynie na jakość ciała i skóry, a także będzie czynnikiem determinującym postępy w walce o lepszą sylwetkę.