Istnieją takie składniki pokarmowe, co do których przyjęło się, iż są sprzymierzeńcami zdrowia i sylwetki, stąd też zaleca się często rutynowo zwiększenie ich spożycia. Znakomitym przykładem jest tutaj błonnik, który – jak głoszą obiegowe źródła – wspomaga odchudzanie, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, iż jakichkolwiek walorów składnik ów by nie posiadał, nie oznacza to, że winien być spożywany w nielimitowanych ilościach. Nadmiar błonnika jest bowiem, co najmniej równie niepożądany, co zbyt niskie jego spożycie.
Czym jest błonnik?
Błonnik (inaczej włókno pokarmowe) to w istocie rzeczy mieszania różnych komponentów pochodzenia roślinnego, których wspólną cechą jest to, iż nie są rozkładane przez nasze enzymy trawienne i które zostają wchłonięte ze światła przewodu pokarmowego, a mimo to wpływają w sposób pożądany na funkcjonowanie naszego organizmu.
Istnieją różne rodzaje błonnika, które ze względu na właściwości dzieli się na:
rozpuszczalne w wodzie - pektyny występujące w owocach oraz gumy i śluzy, które są częstym dodatkiem do produktów żywnościowych,
częściowo rozpuszczalne w wodzie - hemicelulozy, które występują w ziarnach zbóż i otrębach,
nierozpuszczalne w wodzie - celuloza znajdująca się w warzywach i owocach; a także lignina, której źródłem są zboża.
Po co nam błonnik?
Błonnik ze względu na to, iż nie jest trawiony ani wchłaniany nie został sklasyfikowany, jako składnik odżywczy. Jego rola w żywieniu człowieka jest jednak dość doniosła. Wpływa on bowiem na kondycję przewodu pokarmowego, z jednej strony stymulując perystaltykę jelitową, z drugiej – stanowiąc pożywkę dla rozwoju pro-biotycznej mikroflory.
Dodatkowo włókno pokarmowe pomaga także:
zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów - dzieje się to głównie poprzez zdolność do wiązania kancerogenów, duże znaczenie ma także wpływ błonnika na stan mikroflory jelitowej,
obniżyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia - poprzez pozytywne oddziaływanie na gospodarkę lipidową i gospodarkę insulinowo-glukozową,
wypracować i utrzymać estetyczną sylwetkę - błonnik wypełnia żołądek i pomaga zmniejszyć łaknienie, a dodatkowo także obniża poposiłkową glikemię.
Zalecane spożycie błonnika i skutki niedoboru
Niedostateczna podaż błonnika jest zjawiskiem częstym w przypadku osób bazujących na wysoko przetworzonej żywności. Jego braki w diecie mogą niekorzystnie wpływać na stan mikroflory jelitowej oraz na perystatykę przewodu pokarmowego. Zbyt niskie spożycie włókna pokarmowego sprzyja także rozwojowi chorób układu krążenia i pewnych form nowotworów oraz utrudnia kontrolowanie łaknienia.
Zalecana dawka tego składnika wynosi:
od 25 do 50 g na dobę lub (jak podają inne źródła) od 30 do 35 g na dobę,
bądź też od 10 do 12 g na każdy 1000 kcal dostarczony wraz z pokarmem.
Nadmiar błonnika - konsekwencje
Okazuje się, że nie tylko niedostateczne ilości błonnika, ale także jego nadmiar w diecie stanowić może przyczynę wielu problemów. Osoby spożywające zbyt dużo włókna pokarmowego mogą dość szybko doświadczyć zaburzeń pracy przewodu pokarmowego takich, jak wzdęcia, gazy czy nawet biegunki (głownie przy nadmiarze frakcji nierozpuszczalnych, natomiast w przypadku frakcji rozpuszczalnych niekiedy występują zaparcia). Co ciekawe, tego typu symptomy niekiedy bywają ignorowane i traktowane jako nieodłączny element codziennej egzystencji. Takie podejście to oczywiście poważny błąd.
Innymi konsekwencjami wynikającymi ze zbyt dużego spożycia błonnika są zaburzenia wchłaniania wielu składników pokarmowych, zwłaszcza pierwiastków takich, jak żelazo, wapń, magnez czy cynk. Problem może być szczególnie wyraźny u aktywnych fizycznie kobiet, szczególnie narażonych na niedobory żelaza, dodatkowo pogłębianych przez zbyt wysokie spożycie włókna pokarmowego postrzeganego, jako bardzo pożądany składnik diety, którego „nigdy za wiele”. Zbyt duża podaż błonnika upośledza również trawienie białek zmniejszając pobór aminokwasów z przewodu pokarmowego.
Źródła błonnika
Wiemy już, że zarówno niedostateczne jak i nadmierne spożycie błonnika nie jest korzystne dla zdrowia i samopoczucia. Wiemy też, iż optymalna podaż tego składnika diety mieści się w przedziale od 25 do 50 g. Warto teraz zastanowić się, jak dobierać produkty żywnościowe, by zapewnić sobie odpowiednią podaż tego składnika. Otóż najprostszym sposobem, by to uczynić jest uwzględnienie w diecie odpowiedniej ilości warzyw i owoców (zalecana dawka to 400 – 800 g na dobę) oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych (szczególnie polecane są: ryż, kasza gryczana, płatki owsiane) i warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty, strączki) oraz orzechów i nasion (takich, jak migdały, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie).
Zbędne dodatki błonnikowe
Najczęściej nadmierna podaż błonnika spowodowana jest nie tylko wysokim spożyciem warzyw, owoców i wymienionych przed chwilą produktów zbożowych, ale wynika z uwzględniania w diecie skoncentrowanych źródeł tego składnika. Mowa głownie o dodatkach takich jak otręby (niektóre niemal w połowie składają się z włókna pokarmowego), które często bywają „nadużywane” i przyjmowane w hurtowych ilościach. Podobne skutki przynosi też stosowanie suplementów błonnikowych, które – poza nielicznymi przypadkami – najczęściej są zupełnie niepotrzebne.
Podsumowanie
Włókno pokarmowe stanowi ważny element zdrowej diety. Odpowiednia jego podaż korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, stan mikroflory jelitowej i pomaga kontrolowac łaknienie i poposiłkową glikemię. Trzeba mieć jednak na uwadze, iż zarówno niedostateczne, jak i nadmierne spożycie błonnika może być źródłem wielu problemów. Dzienne spożycie tego składnika powinno mieścić się w przedziale od 25 do 50 g.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
