Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Błonnik w zdrowej diecie – „więcej” nie znaczy „lepiej”

Błonnik w zdrowej diecie – „więcej” nie znaczy „lepiej”

Tadeusz Sowiński

Istnieją takie składniki pokarmowe, co do których przyjęło się, iż są sprzymierzeńcami zdrowia i sylwetki, stąd też zaleca się często rutynowo zwiększenie ich spożycia. Znakomitym przykładem jest tutaj błonnik, który – jak głoszą obiegowe źródła – wspomaga odchudzanie, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Warto jednak wiedzieć, iż jakichkolwiek walorów składnik ów by nie posiadał, nie oznacza to, że winien być spożywany w nielimitowanych ilościach. Nadmiar błonnika jest bowiem, co najmniej równie niepożądany, co zbyt niskie jego spożycie.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Czym jest błonnik?

Błonnik (inaczej  włókno pokarmowe) to w istocie rzeczy mieszania różnych komponentów pochodzenia roślinnego, których wspólną cechą jest to, iż nie są rozkładane przez nasze enzymy trawienne i które zostają wchłonięte ze światła przewodu pokarmowego, a mimo to wpływają w sposób pożądany na funkcjonowanie naszego organizmu. Istnieją różne rodzaje błonnika, które ze względu na właściwości dzieli się na:

- rozpuszczalne w wodzie (pektyny występujące w owocach oraz gumy i śluzy, które są częstym dodatkiem do produktów żywnościowych);

- częściowo rozpuszczalne w wodzie (hemicelulozy, które występują w ziarnach zbóż i otrębach);

- nierozpuszczalne w wodzie (celuloza znajdująca się w warzywach i owocach; a także lignina, której źródłem są zboża).

Po co nam błonnik?

Błonnik ze względu na to, iż nie jest trawiony ani wchłaniany nie został sklasyfikowany, jako składnik odżywczy. Jego rola w żywieniu człowieka jest jednak dość doniosła. Wpływa on bowiem na kondycję przewodu pokarmowego, z jednej strony stymulując perystaltykę jelitową, z drugiej – stanowiąc pożywkę dla rozwoju pro-biotycznej mikroflory. Dodatkowo włókno pokarmowe pomaga także:

- zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów (dzieje się to głównie poprzez zdolność do wiązania kancerogenów, duże znaczenie ma także wpływ błonnika na stan mikroflory jelitowej);

- obniżyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia (poprzez pozytywne oddziaływanie na gospodarkę lipidową i gospodarkę insulinowo-glukozową);

- wypracować i utrzymać estetyczną sylwetkę (błonnik wypełnia żołądek i pomaga zmniejszyć łaknienie, a dodatkowo także obniża poposiłkową glikemię).

Zalecane spożycie błonnika i skutki niedoboru

Niedostateczna podaż błonnika jest zjawiskiem częstym w przypadku osób bazujących na wysoko przetworzonej żywności. Jego braki w diecie mogą niekorzystnie wpływać na stan mikroflory jelitowej oraz na perystatykę przewodu pokarmowego. Zbyt niskie spożycie włókna pokarmowego sprzyja także rozwojowi chorób układu krążenia i pewnych form nowotworów oraz utrudnia kontrolowanie łaknienia. Zalecana dawka tego składnika wynosi od 25 do 50g na dobę, bądź też jak podają inne źródła: od 30 do 35g na dobę, bądź też od 10 do 12g na każdy 1000kcal dostarczony wraz z pokarmem.

Nadmiar błonnika - konsekwencje

Okazuje się, że nie tylko niedostateczne ilości błonnika, ale także jego nadmiar w diecie stanowić może przyczynę wielu problemów. Osoby spożywające zbyt dużo włókna pokarmowego mogą dość szybko doświadczyć zaburzeń pracy przewodu pokarmowego takich, jak wzdęcia, gazy czy nawet biegunki (głownie przy nadmiarze frakcji nierozpuszczalnych, natomiast w przypadku frakcji rozpuszczalnych niekiedy występują zaparcia). Co ciekawe, tego typu symptomy niekiedy bywają ignorowane i traktowane jako nieodłączny element codziennej egzystencji. Takie podejście to oczywiście poważny błąd.

Innymi konsekwencjami wynikającymi ze zbyt dużego spożycia błonnika są zaburzenia wchłaniania wielu składników pokarmowych, zwłaszcza pierwiastków takich, jak żelazo, wapń, magnez czy cynk. Problem może być szczególnie wyraźny u aktywnych fizycznie kobiet, szczególnie narażonych na niedobory żelaza, dodatkowo pogłębianych  przez zbyt wysokie spożycie włókna pokarmowego postrzeganego, jako bardzo pożądany składnik diety, którego „nigdy za wiele”. Zbyt duża podaż błonnika upośledza również trawienie białek zmniejszając pobór aminokwasów z przewodu pokarmowego.



W artykule mówimy o: Zdrowie

1 / 2 Następna strona