Wszystko co wiesz o indeksie glikemicznym jest nieprawdą!

Indeks glikemiczny jest jednym z najpopularniejszych wskaźników używanych w odniesieniu do produktów spożywczych. Niestety w codziennych realiach często bywa przeceniany bądź też – interpretowany w niewłaściwy sposób, co prowadzi do wielu nieporozumień. W niniejszym opracowaniu przybliżę kilka mało znanych faktów na temat tego wskaźnika, które powinny pozwolić lepiej zrozumieć jego istotę i zastosowanie w praktyce.

Przeczytaj koniecznie:

Indeks sytości - ciekawostka z Tv SFD

Indeks glikemiczny nie powstał z myślą o odchudzaniu

W pewnym uproszczeniu można powiedzieć, że indeks glikemiczny, (w skrócie IG), określa tempo wchłaniania węglowodanów. W praktyce tym wyższy jest IG danego pokarmu, im bardziej rośnie po jego spożyciu poziom glukozy we krwi. Zdaniem wielu osób jest to znakomity system rankingowy pozwalający określić, po które pokarmy powinny sięgać osoby chcące pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto mieć jednak na uwadze, że koncepcja indeksu glikemicznego (IG) została opracowana przez dr David J. Jenkins (i wsp. ) w latach 1980-1981 w celu określenia, które produkty żywnościowe są bardziej korzystne dla diabetyków, a nie dla osób odchudzających się. Pierwotnie IG miał być nieodłączną właściwością żywności, a nie markerem odpowiedzi metabolicznej jednostki na spożycia danego pokarmu. W późniejszych okresach interpretacja jego znaczenia uległa poszerzeniu. Czy słusznie? Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w dalszej części artykułu.

Wartość IG ustala się w specyficznych warunkach

Wartość indeksu glikemicznego dla poszczególnych produktów żywnościowych mierzy się na czczo, przy czym pomiar odnosi się do konkretnej dawki danego pokarmu – ilość musi być taka by otrzymać 50g węglowodanów strawnych. Produktami referencyjnymi są: rafinowana glukoza lub też białe pieczywo. Fakt ten ma niebywałe znaczenie, a często jest pomijany. W praktyce powyższa informacja mówi nam, że obiegowe przeświadczenia na temat marchewki, która – jak głoszą popularne teorie – ma wysokie IG, dotyczą tak naprawdę dawki tego produktu wynoszącej około 1 kg. Taką ilość marchwi trzeba bowiem spożyć by uzyskać 50g węglowodanów strawnych. W przypadku 100 czy 150g marchewki odpowiedź glukozowa organizmu będzie minimalna. Warto mieć ten fakt na uwadze, wykluczając wspomniane warzywo z diety w obawie przed jego „niekorzystnym” wpływem na sylwetkę.

Ładunek glikemiczny jest bardziej miarodajny

Mając na uwadze przykład marchewki widać wyraźnie, jak niedoskonałym wskaźnikiem jest indeks glikemiczny – finalnie nie bierze on bowiem pod uwagę zawartości węglowodanów w produkcie. Czy mamy 10g ziemniaków czy 1kg – IG wg tabel ustalone jest na takiej samej wartości. Odpowiedź glukozowa jednak w obu wypadkach będzie skrajnie inna. Formą udoskonaloną indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia powyższy aspekt czyli zawartość sacharydów w produkcie. ŁG można obliczyć mnożąc IG danego pokarmu przez zawartość węglowodanów strawnych w standardowej porcji danego artykułu spożywczego. Można także „zaadaptować” ten wskaźnik w taki sposób by obliczyć ŁG dla doraźnie ustalonej wielkości porcji produktu.

Realnie IG nie jest wartością stałą

Początkowo zakładano, że dany produkt spożywczy zawsze będzie miał taką samą, ustaloną wartość IG - powtarzalną niezależnie od wpływu innych czynników, takich chociażby jak pokarmy w towarzystwie których jest spożywany. Praktyka jednak wskazuje na coś zupełnie innego. W obszernych tabelach opracowanych przez Foster-Powell i Mille z Zakładu Biochemii Uniwersytetu w Sydney, różnice w wartościach indeksu glikemicznego tych samych produktów sięgają 25%. W praktyce mogą być o wiele większe, jeśli weźmiemy pod uwagę „interakcje” pomiędzy poszczególnymi pokarmami łączonymi w ramach tego samego posiłku.