Osiem zasad bezpiecznej redukcji – część druga

W jednym z poprzednich artykułów zainicjowałem temat traktujący o „bezpiecznej walce z tkanką tłuszczową”, koncentrując się przy tym na aspektach żywieniowych. Zagadnienie samo w sobie jest dość skomplikowane i wymaga szerokiego spektrum oraz holistycznego podejścia, dlatego też w niniejszym artykule stanowiącym kontynuację rozpoczętego wątku uzupełnię go o kilka dodatkowych aspektów. Zapraszam do lektury.

Przeczytaj koniecznie:

Różnorodność – zapomniana zasada zdrowej diety

Zasada piąta – uważaj na węglowodanowe restrykcje

Osiem zasad bezpiecznej redukcji – część pierwsza

Diety niskowęglowodanowe mają interesujący potencjał odchudzający – badania naukowe wskazują, że stanowić mogą znakomity sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Nie należy jednak przeceniać ich walorów czy też już zwłaszcza – stosować bezkrytycznie w każdym wypadku. Głębokie restrykcje kaloryczne najlepiej sprawdzają się u osób otyłych lub z dużą nadwagą, im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym ich stosowanie w perspektywie nieprzerwanej może być mniej uzasadnione.

W praktyce niekiedy zdarza się tak, że długotrwałe restrykcje węglowodanowe prowadzą do stagnacji w redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to frustrujące, gdyż w początkowym okresie stosowania tego typu rozwiązań postępy są zazwyczaj bardzo znaczące. Co więc należy zrobić? W przypadku niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i wysokiej aktywności fizycznej warto pomyśleć o ładowaniach węglowodanowych, które niosą za sobą szereg korzyści. Zagadnienie związane z ładowaniami omawiam na szkoleniach z dietetyki, które prowadzę i zawsze cieszą się one bardzo dużym zainteresowaniem. W związku z tym niebawem poświęcę im osobny artykuł.

Zasada szósta – stosuj sprawdzone suplementy

Odpowiednio dobrany zestaw suplementów może w sposób wyraźny przyspieszyć tempo utraty tkanki tłuszczowej pomagając w ten sposób osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Ważne jest jednak by celować w produkty sprawdzone. Dobrze jest pomyśleć o środkach takich jak:

  • spalacze tłuszczu o działaniu termogennym – tutaj wybór jest bardzo szeroki, im niższy poziom bf-u i większa tolerancja na działanie stymulantów tym mocniejsze termogeniki można stosować. Należy mieć na uwadze, że czas ich efektywnego działania jest krótki, dlatego dla maksymalnego efektu najlepiej przyjmować je co 2 – 4 godziny ostatnią porcję aplikując najpóźniej na 4 – 6h przed snem,
  • BCAA – aminokwasy rozgałęzione mają kilka ciekawych walorów, po pierwsze działają antykatabolicznie chroniąv w pewnym stopniu tkankę mięśniową przed rozpadem - ten efekt jednak jest cenny jedynie dla osób o niskim poziomie bf-u i dużym poziomie tkanki mięśniowej. Jak ktoś posiada dużo „fatu” i nie ma „muskli”,     ten nie ma czego chronić antykatabolikami. Dodatkowo BCAA wspomagają regenerację powysiłkową i mogą potencjalnie     zmniejszać zmęczenie.     
  • Kreatyna - substancja ta polecana bywa często jedynie podczas     budowania masy lub siły mięśniowej, w praktyce jednak może być śmiało przyjmowana w toku redukcji, jako antykatabolik i środek nasilający anabolizm. Na przyrost tkanki mięśniowej w czasie deficytu kalorycznego nie ma specjalnie co liczyć, ale mięśnie i tak wyglądać będą na pełniejsze i większe podczas     suplementacji kreatyną. Dodatkowo substancja ta pozwoli utrzymać     wysoką intensywność treningów z obciążeniem.     
  • Kwasy omega 3 – spożycie tych lipidów z dietą jest często niewielkie, a zbyt niski ich status w ustroju powoduje, że pewne parametry metaboliczne ulegają zaburzeniu, co może utrudniać redukcję. Istnieją też przesłanki by uważać, że zwiększona podaż omega 3 pomaga kontrolować łaknienie.
  • Witamina D – niedobór tego związku może dotyczyć nawet 90%     naszej populacji. To już wystarczające wskazanie do wprowadzenia rutynowej suplementacji. Dodatkowo deficyt witaminy D przyczynia się do obniżenia wrażliwości insulinowej i spadku testosteronu, a dodatkowo sprzyja także gromadzeniu tkanki tłuszczowej w ustroju. Latem suplementacja nie jest obowiązkowa, bo odpowiednią dawkę tej witaminy można „wyprodukować” samodzielnie korzystając z regularnych kąpieli słonecznych.