Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część II

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część II
W pierwszej części tekstu odniosłem się do kilku kluczowych zagrożeń osłabiających sportowca, zaburzających budowanie siły i masy mięśniowej. Dowiedzieliśmy się jak dużą rolę ma sen, stosowanie farmakologii oraz picie alkoholu. Oto kolejne często bagatelizowane zagadnienia związane z treningiem siłowym. Bardzo często osoby chodzące na siłownię próbują łapać kilka srok jednocześnie, chcą budować masę mięśniową, poprawiać siłę w wyciskaniu sztangi leżąc, redukować tkankę tłuszczową. Cóż – podobne przemiany są możliwe w ... pismach dla mężczyzn i kobiet. W tych samych magazynach są poradniki rodzaju: „uzyskaj sześciopak w 30 dni” lub „spraw, że ona zacznie szaleć na twój widok”. Jeżeli wierzysz w cuda – poszukaj cudotwórcy. Poniższy artykuł powstał na podstawie badań naukowych. W rzeczywistości powinieneś wybrać jeden cel treningowy – np. redukcja tłuszczu, poprawa siły lub zwiększanie obwodów mięśni zamiast szukać “Św Graala” - treningu, suplementów lub farmakologii pozwalającej na poprawę wszystkich parametrów jednocześnie.

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I

Błąd nr 4: „za dużo aerobów”.

Tak, trening aerobowy jest pożyteczny dla zdrowia, wydolności, wyglądu sylwetki, utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, sprawności. Ale ... w momencie gdy zaczynasz stosować sesje tlenowe godne triatlonisty, pływaka długodystansowego czy maratończyka – Twoje mięśnie są niszczone. A przecież masz budować mięśnie, nie próbować zostać chudym jak szczapa maratończykiem. Chcesz być eksplozywnym atletą? Ogranicz przebiegany czy przepływany dystans o 50-70% - zastosuj trening interwałowy. Wg badań naukowych – nawet tak drastyczne „cięcie” objętości – nie ma wpływu na wyniki – jeśli zamiast aerobów, zastosujesz interwały [10,11]. Ba, paradoksalnie – w wielu badaniach nawet osoby poświęcające ponad 4 godziny tygodniowo na bieganie stałym tempem (4 sesje po 60 minut) – nie odnotowały zwyżki wyników, podczas gdy zawodnicy z grup interwałowych poprawili czas biegu na 3 km od 3,4 do 7,3%, a maksymalny pułap tlenowy od  6,2 do 9,1 %! [12]

Jeżeli nie musisz – nie biegaj, nie pływaj, nie graj w piłkę nożną (dystans przebiegany w trakcie meczu przez czołowych zawodników w trakcie ME 2008 wynosił  - drużyna niemiecka: 9748±1858 m, drużyna hiszpańska: 9986±2261 m) [9]. Ma to szczególne znaczenie gdy masz problem z budowaniem masy (sylwetka ektomorficzna lub mieszana).

Dlaczego? Nie, nie mam na myśli tylko katabolizmu. Wpływ sesji aerobowych jest o wiele poważniejszy.

Obniża się poziom testosteronu, podwyższa się kortyzol.

Po przebiegnięciu maratonu poziom testosteronu u zawodników (20 mężczyzn mężczyzn w wieku 25-42 lata) spadł z 673 do 303 ng/dl. Za to poziom kortyzolu podskoczył z 20,3 do 42,5 micrograma/dl [1,2]. Wniosek? Pracowite sesje siłowe idą na marne. Spada ilość jednego z najważniejszych hormonów budującego mięśnie u mężczyzn. Co gorsza – jednocześnie wzrasta poziom kortyzolu – który także „blokuje” testosteron oraz zwiększa rozpad mięśni.

Jednocześnie, paradoksalnie, poziom kortyzolu po treningu siłowym jest niezbitym dowodem na to, iż budowa masy mięśniowej idzie pełną parą! W eksperymencie z 2012 roku [3], stwierdzono, że im większy był skok poziomu kortyzolu u 56 mężczyzn trenujących siłowo – tym większe były przyrosty suchej masy mięśniowej. Dodatkowo z kortyzolem powiązano największy przyrost włókien typu II (siłowych). Nie, to nie znaczy, że kortyzol jest anaboliczny. Po prostu najcięższy trening nastawiony na hipertrofię – powoduje jednocześnie największy wyrzut kortyzolu.

Dlaczego pojawiają się takie sprzeczności?

  • Gdyż trening aerobowy nie buduje mięśni (może poza osobami które nie miały do czynienia z żadną aktywnością fizyczną), jest to praca o zbyt małej intensywności. Z kolei trening siłowy ma charakter interwałów beztlenowych o nieustalonych, zmiennych proporcjach (praca/wypoczynek).
  • Trening siłowy aktywuje ścieżkę mTOR – co oznacza zahamowanie katabolizmu i wzrost anabolizmu = większe mięśnie i większa siła [4],
  • Aeroby przyczyniają się do pojawiania się katabolizmu. Aeroby aktywują ścieżkę AMPK PGC-1. AMPK to inaczej kinaza białkowa aktywowana przez AMP. Jak działa? „AMPK jest aktywowana poprzez wzrastające stężenie AMP w czasie niedoboru energetycznego, co prowadzi do aktywacji szlaków katabolicznych oraz zahamowania procesów zużywających energię” [5]. Ale to nie wszystko – aeroby HAMUJĄ szlak kinazy mTOR (typowy dla treningu siłowego),

Aeroby na maszynach w klubie przypominają karuzelki zabawki dla chomików. Chcesz dreptać w miejscu? Proszę bardzo, ale skuteczność podobnej aktywności fizycznej wg dziesiątek badań naukowych jest znikoma. Wielka meta-analiza badań naukowych z 2012 roku („Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis”) [6] Interwencje ujęte w meta-analizie trwały od 2 do 12 miesięcy.


Wyniki? Dość szokujące dla miłośników „cardio”:

  • same ćwiczenia fizyczne (trening aerobowy, niskiej intensywności) przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi,
  • ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg).
  • jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej same ćwiczenia przyniosły spadek o 1.49 kg (średnio),
  • zaś ćwiczenia + dieta pozwoliły pozbyć się do 8.32 kg tłuszczu,
  • spadek w pasie (same ćwiczenia): 3,51 cm,
  • spadek w pasie  (ćwiczenia + dieta): 8,87 cm (dieta daje 2,5 razy wyższą skuteczność od samych aerobów!),

Jak wybrnąć z tej sytuacji?

  1. Zamiast bazować tylko na treningu aerobowym – rozpocznij sesje interwałowe. One nie tylko pozwalają „zgubić” więcej kilogramów, pozytywnie wpływają na moc, siłę i szybkość – ale i oddziałują lepiej pod względem hormonalnym (wzrost ilości testosteronu, spadek ilości kortyzolu). W badaniach na zapaśnikach stylu wolnego wykazano, iż „6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami” zwiększa poziom testosteronu nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, w grupie interwałowej zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13% [7]
  2. Nie biegaj więcej niż 5-8 km na sesję oraz 15-24 km tygodniowo, większe dystanse pozostaw biegaczom lubiącym długie trasy. Optimum pozostaje trening interwałowy – aeroby mają być tylko rozgrzewką i schładzaniem. Rdzeń treningu to np. powtarzane sprinty.
  3. Nie trenuj aerobowo w klubie przy użyciu wyrafinowanego sprzętu – to strata czasu i aktywność szkodliwa dla mięśni. Biegaj w terenie, przerzucaj ciężary lub pływaj (interwałowo),
  4. Nie trenuj aerobowo po treningu siłowym, ani przed treningiem siłowym, zdecyduj się czy chcesz budować mięśnie czy dezorientować swoje ciało poprzez aktywację sprzecznych szlaków sygnałowych (AMPK vs mTOR),
  5. Nie trenuj na czczo –taka aktywność ma wielokierunkowy, negatywny wpływ na tkankę mięśniową oraz układ hormonalny (kortyzol, spadek ilości testosteron, nasilanie katabolizmu). Rozwinięcie tematu: http://potreningu.pl/articles/2604/

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I

Źródła: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en 2. http://www.ergo-log.com/marathontest.html 3. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702. 4. http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/ampkmtor-minus-i-plus-zasilania-muskulatury/ 5. „Kinaza białkowa aktywowana przez AMP (AMPK) jako cel terapeutyczny” http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=1061403 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425832/ J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis 7. http://potreningu.pl/articles/1715/interwaly-moga-podniesc-testosteron 8. http://potreningu.pl/artykuly/2604/ 9. „Cechy antropometryczne piłkarzy finalistów Mistrzostw Europy w 2008 r. a dystans przebyty podczas meczu” A. Soroka „Sport Wyczynowy” 2009, nr 4/532 10. http://jap.physiology.org/content/113/1/16#ref-11 The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners 11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845781 Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876479 J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males.

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę