Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część II

W pierwszej części tekstu odniosłem się do kilku kluczowych zagrożeń osłabiających sportowca, zaburzających budowanie siły i masy mięśniowej. Dowiedzieliśmy się jak dużą rolę ma sen, stosowanie farmakologii oraz picie alkoholu. Oto kolejne często bagatelizowane zagadnienia związane z treningiem siłowym. Bardzo często osoby chodzące na siłownię próbują łapać kilka srok jednocześnie, chcą budować masę mięśniową, poprawiać siłę w wyciskaniu sztangi leżąc, redukować tkankę tłuszczową. Cóż – podobne przemiany są możliwe w ... pismach dla mężczyzn i kobiet. W tych samych magazynach są poradniki rodzaju: „uzyskaj sześciopak w 30 dni” lub „spraw, że ona zacznie szaleć na twój widok”. Jeżeli wierzysz w cuda – poszukaj cudotwórcy. Poniższy artykuł powstał na podstawie badań naukowych. W rzeczywistości powinieneś wybrać jeden cel treningowy – np. redukcja tłuszczu, poprawa siły lub zwiększanie obwodów mięśni zamiast szukać “Św Graala” - treningu, suplementów lub farmakologii pozwalającej na poprawę wszystkich parametrów jednocześnie.

Przeczytaj koniecznie:

Spalanie tłuszczu bez aerobów? Teoria i praktyka

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Cz. I

Błąd nr 4: „za dużo aerobów”.

Tak, trening aerobowy jest pożyteczny dla zdrowia, wydolności, wyglądu sylwetki, utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, sprawności. Ale ... w momencie gdy zaczynasz stosować sesje tlenowe godne triatlonisty, pływaka długodystansowego czy maratończyka – Twoje mięśnie są niszczone. A przecież masz budować mięśnie, nie próbować zostać chudym jak szczapa maratończykiem. Chcesz być eksplozywnym atletą? Ogranicz przebiegany czy przepływany dystans o 50-70% - zastosuj trening interwałowy. Wg badań naukowych – nawet tak drastyczne „cięcie” objętości – nie ma wpływu na wyniki – jeśli zamiast aerobów, zastosujesz interwały [10,11]. Ba, paradoksalnie – w wielu badaniach nawet osoby poświęcające ponad 4 godziny tygodniowo na bieganie stałym tempem (4 sesje po 60 minut) – nie odnotowały zwyżki wyników, podczas gdy zawodnicy z grup interwałowych poprawili czas biegu na 3 km od 3,4 do 7,3%, a maksymalny pułap tlenowy od  6,2 do 9,1 %! [12]

Jeżeli nie musisz – nie biegaj, nie pływaj, nie graj w piłkę nożną (dystans przebiegany w trakcie meczu przez czołowych zawodników w trakcie ME 2008 wynosił  - drużyna niemiecka: 9748±1858 m, drużyna hiszpańska: 9986±2261 m) [9]. Ma to szczególne znaczenie gdy masz problem z budowaniem masy (sylwetka ektomorficzna lub mieszana).

Dlaczego? Nie, nie mam na myśli tylko katabolizmu. Wpływ sesji aerobowych jest o wiele poważniejszy.

Obniża się poziom testosteronu, podwyższa się kortyzol.

Po przebiegnięciu maratonu poziom testosteronu u zawodników (20 mężczyzn mężczyzn w wieku 25-42 lata) spadł z 673 do 303 ng/dl. Za to poziom kortyzolu podskoczył z 20,3 do 42,5 micrograma/dl [1,2]. Wniosek? Pracowite sesje siłowe idą na marne. Spada ilość jednego z najważniejszych hormonów budującego mięśnie u mężczyzn. Co gorsza – jednocześnie wzrasta poziom kortyzolu – który także „blokuje” testosteron oraz zwiększa rozpad mięśni.

Jednocześnie, paradoksalnie, poziom kortyzolu po treningu siłowym jest niezbitym dowodem na to, iż budowa masy mięśniowej idzie pełną parą! W eksperymencie z 2012 roku [3], stwierdzono, że im większy był skok poziomu kortyzolu u 56 mężczyzn trenujących siłowo – tym większe były przyrosty suchej masy mięśniowej. Dodatkowo z kortyzolem powiązano największy przyrost włókien typu II (siłowych). Nie, to nie znaczy, że kortyzol jest anaboliczny. Po prostu najcięższy trening nastawiony na hipertrofię – powoduje jednocześnie największy wyrzut kortyzolu.

Dlaczego pojawiają się takie sprzeczności?

  • Gdyż trening aerobowy nie buduje mięśni (może poza osobami które nie miały do czynienia z żadną aktywnością fizyczną), jest to praca o zbyt małej intensywności. Z kolei trening siłowy ma charakter interwałów beztlenowych o nieustalonych, zmiennych proporcjach (praca/wypoczynek).
  • Trening siłowy aktywuje ścieżkę mTOR – co oznacza zahamowanie katabolizmu i wzrost anabolizmu = większe mięśnie i większa siła [4],
  • Aeroby przyczyniają się do pojawiania się katabolizmu. Aeroby aktywują ścieżkę AMPK PGC-1. AMPK to inaczej kinaza białkowa aktywowana przez AMP. Jak działa? „AMPK jest aktywowana poprzez wzrastające stężenie AMP w czasie niedoboru energetycznego, co prowadzi do aktywacji szlaków katabolicznych oraz zahamowania procesów zużywających energię” [5]. Ale to nie wszystko – aeroby HAMUJĄ szlak kinazy mTOR (typowy dla treningu siłowego),

Aeroby na maszynach w klubie przypominają karuzelki zabawki dla chomików. Chcesz dreptać w miejscu? Proszę bardzo, ale skuteczność podobnej aktywności fizycznej wg dziesiątek badań naukowych jest znikoma. Wielka meta-analiza badań naukowych z 2012 roku („Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis”) [6] Interwencje ujęte w meta-analizie trwały od 2 do 12 miesięcy.