Co gorsze - słodzik czy stołowy cukier?

To jest odwieczny problem wielu osób dbających o sylwetką – czy mając ochotę na coś słodkiego, lepiej jest sięgnąć po produkt słodzony „tuczącym” cukrem, czy też lepiej wybrać ten nafaszerowany „chemią”, czyli – trującym słodzikiem? Zdania na ten temat są tak mocno podzielone, że niekiedy rozmowy dotyczące powyższego zagadnienia zamieniają się w kłótnie i awantury, co skądinąd widać na forach internetowych i rozmaitych portalach w dyskusjach pod artykułami. W niniejszym opracowaniu postaram się powyższe zagadnienie rozwinąć i spróbować znaleźć odpowiedź na zawarte w tytule pytanie.

Przeczytaj koniecznie:

Który słodzik wybrać?

Wszechobecny cukier

Sacharoza w formie rafinowanej (czyli cukier z cukierniczki) oraz jej klony takie jak syrop glukozowo-fruktozowy stanowią wszechobecny składnik współczesnej żywności. Co ciekawe, są one obecne nie tylko w słodyczach i słodzonych napojach, ale w wielu innych produktach żywnościowych, które powszechnie uznaje się za „dietetyczne” i zdrowe. Mowa tutaj m.in. o:

  • płatkach śniadaniowych – zarówno tych dla dzieci jak i niezwykle popularnym musli oraz wynalazkach typu granola,
  • jogurtach owocowych – mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że w jednej szklance owocowego jogurtu zawarte może być niemal 40g (czyli 9 – 10 łyżeczek) cukrów takich jak sacharoza i laktoza!
  • gotowe sosy – zarówno te w proszku jak i te w słoikach są niekiedy po prostu nafaszerowane cukrami, na rynku znaleźć można i takie, które niemal w połowie składają się z sacharozy.
  • wędlinach – wbrew temu co można byłoby się spodziewać,     współczesne wędliny stanowią źródło nie tylko konserwantów i tanich wypełniaczy takich jak białko sojowe, ale również i cukru stołowego bądź też – syropu glukozowo-fruktozowego,
  • pieczywie – niektóre bułki i chleby zawierają całkiem sporo nie tylko soli, ale i syropu glukozowo-fruktozowego,
  • wielu innych (w tym również i takich jak produkty typu „light”,  koktajle odchudzające).

Wpływ sacharozy na organizm

Osoby przedkładające cukier ponad słodzik przekonują, iż w końcu węglowodany potrzebne są nam by prawidłowo funkcjonować, wspominają też o tym, że „dodaje energii”, usprawniają pracę mózgu (w końcu ten potrzebuje glukozy) oraz – że przecież występują naturalnie w pożywieniu (a słodziki – nie). Faktycznie w stwierdzeniach tych jest sporo racji. Nie ulega wątpliwości, że węglowodany – w tym również sacharoza (składająca się z glukozy i fruktozy) - stanowią od niepamiętnych czasów integralny składnik naszej diety o właściwościach energetycznych, podobnie też faktem jest, że mózg potrzebuje dowozu glukozy, tyle że w powyższych danych nie należy wyciągać zbyt pochopnych wniosków.

Cukry rafinowane nie są „naturalnym składnikiem naszej diety”

Po pierwsze, z punktu widzenia naszej ewolucyjnej historii - cukry rafinowane nie są naturalnym składnikiem naszej diety. To jest coś co w przyrodzie nie występuje. Węglowodany, które spożywamy od zarania dziejów w pokarmach zawsze występowały w towarzystwie błonnika, związków fenolowych, wody, a ich koncentracja była niższa (w przeliczeniu na masę produkty) niż we współczesnej żywności przetworzonej. Tak więc kolejny argument świadczący na rzecz cukru – obalony.

Cukier nie krzepi...

Po trzecie, również argument dotyczący „właściwości krzepiących” cukru ma pewne ograniczenie. Otóż wiele osób przecenia swoje energetyczne wydatki i idące z nimi w parze kaloryczne potrzeby. O ile porcja rafinowanych cukrów mogłaby być nawet sensownym pomysłem po ciężkim treningu czy w trakcie maratonu, to jest czymś zupełnie zbędnym jeśli aktywność fizyczna ogranicza się do przebieżki po parku, zwłaszcza – jeśli towarzyszącym problemem jest nadwaga lub zwłaszcza – otyłość.

Mózg zadowoli się porcją owsianki

Po drugie, również argument dotyczący zapotrzebowania mózgu na glukozę bywa nadużywany i interpretowany niewłaściwie. Tak naprawdę mózg jest w stanie w zupełności zaspokoić swoje zapotrzebowanie energetyczne poprzez dostarczenie węglowodanów w ilości zawartej w porcji owsianki z owocami. Poza tym, w razie nagłej potrzeby organizm dodatkową porcję cukrów jest w stanie wytworzyć samodzielnie ze źródeł niecukrowych w procesie zwanym glukoneogenezą.

 

 


Fakty naukowe

Faktem naukowym jest, że rafinowane cukry takie jak sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, a także sama glukoza i – uznawana za dietetyczną – fruktoza to zdecydowanie niepożądane składnik naszej diety. Podkreślam jednak, że mówimy o rafinowanych formach wspomnianych węglowodanów a nie np. o owocach czy warzywach. Regularne spożywanie pokarmów zawierających duże ilości cukrów rafinowanych może doprowadzać może m.in. do:

  • rozregulowania mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę łaknienia, (w efekcie czego jesteśmy bardziej głodni, jemy więcej i częściej mamy ochotę na niskojakościowe produkty, a także łatwiej ulegamy kulinarnym pokusom),
  • przyrostu tkanki tłuszczowej, (co pociąga za sobą nie tylko     konsekwencje estetyczne, ale i metaboliczne)
  • zaburzenia gospodarki insulinowo-glukozowej, (może wystąpić m.in. insulinoodporność, hiperglikemia i hiperinsulinemia kompensacyjna)
  • zaburzenia gospodarki lipidowej, (które mogą prowadzić do pogorszenia kondycji układu krążenia),
  • rozwoju chorób takich jak otyłość, miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca, a także – o czym wiele osób nie pamięta - próchnica     i wiele innych.     


Warto o tych wszystkich wymienionych powyżej aspektach pamiętać nie tylko sięgając łyżeczką do cukierniczki by posłodzić herbatę czy kawę, ale także spożywając słodycze jak, słodzone cukrem napoje, dżemy, musy owocowe czy nawet kupując produkty śniadaniowe i wiele innych pokarmów, w których ukryty jest cukier… Oczywiście nie należy przy tym popadać w przesadę czy też zawierzać teoriom, które mówią, że cukier posiada jakieś magiczne, szkodliwe właściwości. Największym problemem w przypadku cukrów rafinowanych jest to, że łatwo „oszukują mózg” zaburzając kontrolę łaknienia i sprzyjają przejadaniu się.

Bezkaloryczne alternatywy dla cukru

Bezkaloryczne zamienniki cukru często reklamowane są jako lepsze zamienniki dla cukru. Ich głównymi walorami są oczywiście – słodycz pozwalająca nadać produktom spożywczym pożądane walory smakowe no i oczywiście, wspomniana przed chwilą „zerowa” wartość energetyczna. Z drugiej strony, jednak dość często można spotkać się z krytycznym podejściem do słodzików opartym przede wszystkim na teoriach dotyczących ich potencjalnej szkodliwości. Największy krytycyzm dotyczy aspartamu, który podobno:

  • zaburza kontrolę łaknienia - podobno po spożyciu słodzików rośnie poziom insuliny, co powoduje spadek poziomu glukozy we krwi,     a w następstwie prowadzi do reakcji kompensacyjnych – wzrostu ochoty na zjedzenie czegoś co glikemię podniesie,
  • sprzyja występowaniu nadwagi i otyłości, m.in. -głównie poprzez wspomniane przed chwilą mechanizmy,
  • zwiększa ryzyko występowania zaburzeń neurologicznych – aspartam nazywany bywa neurotoksyną, co związane jest z tym, iż dostarcza aminokwasów z łatwością przekraczających barierę krew-mózg i „odkładających się” w komórkach nerwowych,
  • działa silnie kancerogennie – często podnoszony jest fakt, iż ekspozycja na działanie sztucznych substancji słodzących ma sprzyjać wzrostowi ryzyka nowotworów…
 


Powyższe informacje znaleźć można w rozmaitych artykułach, na internetowych blogach, forach i w niektórych nagraniach emitowanych czy to w sieci czy nawet – na kanałach telewizyjnych… Czy jednak wspomniane założenia mają uzasadnienie w literaturze fachowej?

Plotki VS fakty

Pomimo tego, iż istnieje niezliczonej ilość plotek dotyczących rzekomej szkodliwości popularnych substancji słodzących, mających stanowić alternatywę dla cukru, to tak na prawdę nie ma przekonujących dowodów, które potwierdzałyby przytoczone powyżej zarzuty. W ogóle słodziki dostępne na rynku spożywczym zostały bowiem wielokrotnie dość dobrze przebadane w aspekcie wpływu na zdrowie człowieka. Najbardziej piętnowana, syntetyczna substancja słodząca, czyli aspartam jest przy okazji substancją najlepiej sprawdzoną jeśli chodzi o bezpieczeństwo spożywania. Warto wiedzieć, że panel ekspercki Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), po analizie dostępnych danych pochodzących z badań dwukrotnie już uznał ten słodzik za bezpieczny. Raczej nie należy więc wierzyć w wymysły, które mówią, iż istnieją przekonujące dowody na to, iż słodziki powodują raka, doprowadzają do zaburzeń neurologicznych czy też, ze sprzyjają otyłości.

Druga strona medalu

To, że brakuje, póki co, dowodów na to, iż słodziki mogą być szkodliwe, nie oznacza, iż kwestia ta została definitywnie zweryfikowana i że każdy może je spożywać w nielimitowanych ilościach. Decydując się na ich stosowanie trzeba mieć na uwadze, że:

  • nie wszyscy mogą je spożywać (np. osoby chore na fenyloketonurię powinny bezwzględnie unikać aspartamu),
  • istnieje coś takiego jak maksymalne bezpieczne spożycie (ADI), dla każdego słodziku, niestety na etykietach produktów spożywczych nie ma informacji w kwestii zawartości w wspomnianych substancji.     Żeby zobrazować skalę ADI wspomnę, iż dla dorosłego mężczyzny     ważącego około 70 – 80kg dopuszczalne dzienne spożycie     aspartamu byłoby równoważne około 5 litrom coli słodzonej tym słodzikiem,
  • wpływ syntetycznych substancji słodzących na ludzki organizm nie został w pełni poznany. Przykładowo, nie wiemy dokładnie jak one będą wpływać na naszą mikroflorę jelitową, wstępne doniesienia wskazują, iż związki takie jak sacharyna mogą prowadzić do zaburzeń jelitowego ekosystemu, co jest skutkiem wysoce niepożądanym również w odniesieniu do pracy nad zmianą   masy i składu ciała.

Wnioski

Mając na uwadze wszystkie przedstawione dane, należy uznać, że zarówno cukry takie jak sacharoza i syrop glukozowo-fruktozowy, jak i bezkaloryczne substancje słodzące mają swoje wady. Generalnie jednak trzeba mieć na uwadze, iż w dzisiejszych czasach bardzo łatwo doprowadzić do nadmiernego spożycia cukrów rafinowanych, a z racji tego, iż istnieje niezliczona ilość badań wskazujących na negatywne konsekwencje wynikające z regularnej ich konsumpcji, można pomyśleć o tym, by zastępować je słodzikami, zwłaszcza jeśli celem jest obniżenie nadmiernej masy ciała. W przypadku substancji słodzących bezkalorycznych – brakuje danych, które dowodziłyby, że sama ich obecność w diecie jest przyczyną jakichkolwiek problemów zdrowotnych (mówimy o osobach zdrowych metabolicznie, bez chorób takich jak fenyloketonuria). Jeśli chcielibyśmy zachować ostrożność względem słodzików poszukując tych najmniej kontrowersyjnych to warto zainteresować się naturalną stewią lub tagatozą. Więcej na ich temat można poczytać w poniższych artykułach:

http://potreningu.pl/articles/2552/tagatoza--niskokaloryczny-zamiennik-cukru-o-wlasciwosciach-prozdrowotnych

http://potreningu.pl/articles/497/stevia--naturalny-slodzik-alternatywa-dla-aspartamu

http://potreningu.pl/articles/2828/kilka-ciekawostek-na-temat-stewii