Węglowodany w posiłku przedtreningowym a spalanie tłuszczu zapasowego

Węglowodany – kilka słów wstępu

Węglowodany stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych, obejmujący liczną i dość zróżnicowaną pod względem właściwości i budowy grupę związków chemicznych.

Zgodnie z najpopularniejszymi kryteriami podziału węglowodany można podzielić na:

• monosacharydy – tzw. cukry proste, np. glukoza, fruktoza),
• disacharydy – dwucukry, takie jak sacharoza, laktoza),
• polisacharydy – wielocukry, czyli skrobia i glikogen, oraz niestrawna dla nas celuloza).

Węglowodany można także podzielić na:

• strawne – np. skrobia, fruktoza - ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym, a następnie są transportowane do tkanek docelowych i spełniają funkcje przede wszystkim energetyczne,
• niestrawne – do tej grup po prostu należy błonnik, który jest odporny na działanie enzymów i pełni funkcje balastowe.

Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie pewne znaczenie może mieć tempo trawienia i wchłaniania poszczególnych węglowodanów i odpowiedź fizjologiczna organizmu na ich spożycie rozpatrywana na poziomie hormonalnym. Miarą wpływu spożytych węglowodanów na poziom glukozy we krwi jest "indeks glikemiczny", a jeśli odniesiemy go do ilościowej zawartości węglowodanów w produkcie, otrzymamy "ładunek glikemiczny" – zdecydowanie bardziej wartościowy wskaźnik. Indeks glikemiczny nie koniecznie w prosty sposób powiązany jest z reakcją ze strony insuliny na spożycie danego pokarmu. Niekiedy reakcja hormonalna może się okazać nieadekwatna do wzrostu poziomu glukozy we krwi (dzieje się tak np. w przypadku produktów, które oprócz węglowodanów zawierają też pewną dawkę białka). Miarą odpowiedzi insulinowej organizmu na spożyty pokarm będzie indeks insulinowy.

Celowa eliminacja węglowodanów z posiłku przedtreningowego

Węglowodany stanowią istotny element diety, potrzeba ich dostarczenia jest szczególnie istotna w okolicy aktywności fizycznej, kiedy spożywane przed lub w trakcie pozwalają poprawić możliwości wysiłkowe, a spożywane po sesji - poprawiają ogólnie pojętą regenerację. Jednak w ostatnim czasie zyskują sobie popularność rozwiązania żywieniowe, które polegają na celowym ograniczaniu podaży węglowodanów w ciągu dnia lub też ich eliminacji z okresu poprzedzającego wysiłek. W niektórych sytuacjach takie metody mogą mieć uzasadnienie niosąc za sobą pewne korzyści (jak usprawnienie adaptacji do wykorzystywania kwasów tłuszczowych w trakcie trwania wysiłku), przesadą jest jednak stwierdzenie, że powyższe rozwiązania są słuszne w każdym wypadku i stanowią najlepszą z możliwych opcji żywienia przedtreningowego. Mało tego – wiele obiegowych twierdzeń, na temat pozytywnych następstw wynikających z eliminacji węglowodanów z posiłków przedtreningowych to merytoryczna farsa. Podobnie też jak znaczna część argumentów mających świadczyć przeciwko spożywaniu węgli przed wysiłkiem po prostu nie ma racji bytu, co za moment postaram się wykazać.

Węglowodany spożywane przed treningiem a spalanie tłuszczu zapasowego

Faktem jest, że spożywanie węglowodanów w posiłkach przedtreningowych może zmniejszać tempo lipolizy, co znowuż może przekładać się na to ile tkanki tłuszczowej spalimy w trakcie wysiłku. Nie oszukujmy się jednak, w toku trwania treningu o wysokiej intensywności (np. treningu kulturystycznego czy też treningów typu HIIT), dominują przemiany beztlenowe, w przebiegu których organizm korzysta przede wszystkim z zapasów glukozy (zgromadzonej w postaci glikogenu) oraz z fosfokreatyny, a efektywne uwalnianie i spalanie kwasów tłuszczowych bywa niekiedy blokowane przez kwas mlekowy. Jak więc to możliwe, że np. treningi interwałowe (jak wspomniany HIIT), sprawdzają się tak znakomicie w spalaniu tkanki tłuszczowej?

Cóż, kluczem jest tutaj całkowity wydatek energetyczny tak w trakcie wysiłku jak i po jego zakończeniu – zwłaszcza ten drugi aspekt ma tutaj duże znaczenie. Otóż po wysiłkach o wysokiej intensywności wzrasta tzw. EPOC, czyli zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu, (z ang. excess Ppost-exercise oxygen consumption). Oznacza to, że pomimo, iż kończymy trening, to nasza przemiana materii hula na pełnych obrotach jeszcze przez wiele godzin, co sprzyja pogłębianiu kalorycznego deficytu i umożliwia nasilone spalanie tkanki tłuszczowej. I teraz dochodzimy do meritum tego wywodu. Otóż okazuje się, że spożycie węglowodanów przed treningiem może sprzyjać nasileniu wydatków energetycznych w okresie powysiłkowym (poprzez wpływ na EPOC). I to nie są puste słowa – są na to dowody!

Ciekawe badanie

Niezwykle interesujących danych w omawianej materii dostarczył eksperyment przeprowadzony przez grupę koreańskich naukowców kierowaną przez dr Lee z Uniwersytu Sejong w Seulu. Badacze porównali efekt treningu wykonywanego na czczo z treningiem po spożyciu napoju zawierającego posłodzone glukozą mleko. Oceniony został wpływ spożywania napoju (lub jego braku) zarówno w przypadku długotrwałego wysiłku o niskiej jak i krótszego treningu o wysokiej intensywności. Do badania zwerbowany 10 zdrowych, młodych ochotników. Co się okazało?

Badacze zaobserwowali, że w przypadku trenowania na czczo, powysiłkowe zużycie tlenu jest istotnie niższe niż w przypadku wykonywania wysiłku po wspomnianym napoju zawierającym sporo cukrów oraz niewielką ilość białko oraz – uwaga pewną dawkę tłuszczu (wspominam o tym by odnieść się do pomysłu, że nie powinno się mieszać cukrów i lipidów w jednym posiłku, bo to utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej). Różnica była drastyczna kiedy uczestnicy wykonywali trening o wysokiej intensywności. Tutaj EPOC przy sesji na czczo wynosił 154.8 ml O2/kg, natomiast w przypadku treningu po napoju – EPOC wyniósł 211.5 ml O2/kg! W przypadku treningu o niskiej intensywności różnice były mniej wyraźne (140.4 ml O2/kg VS 125.2 ml O2/kg), ale również świadczyły na korzyść spożywania posiłku przed wysiłkiem! Najważniejsze jest to, iż wyniki powyższego eksperymentu wcale nie są odosobnione! Temat jednak rozwinę w kolejnych artykułach.

Podsumowanie

Spożywanie węglowodanów w okresie przedwysiłkowym nie musi być „grzechem” obniżającym efektywność redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją dowody na to, że jest wręcz przeciwnie, a mianowicie włączenie węglowodanów we wspomnianym czasie może sprzyjać nasilonemu wydatkowaniu energii w okresie powysiłkowym, co znowuż jest czynnikiem ułatwiającym walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Warto o tym pamiętać decydując się na post czy też białkowe lub białkowo-tłuszczowe posiłki przed aktywnością fizyczną.