Węglowodany w posiłku przedtreningowym a spalanie tłuszczu zapasowego

Węglowodany ostatnio są „pod obstrzałem”. Sporo pisze i mówi się o tym, że to właśnie wysoki ich udział diecie jest przyczyną problemów z nadmierną masą ciała, a nawet – rozwoju wielu groźnych chorób. Te obiegowe teorie odciskają swoje piętno na przekonaniach sportowców, jak i również trenerów i dietetyków. W praktyce coraz częściej można spotkać się z praktyką, która polega na eliminacji węglowodanów z posiłków przedtreningowych. W niniejszym artykule, postaram się wykazać, że takie rozwiązanie nie zawsze jest słuszne, a niekiedy właśnie uwzględnienie węglowodanów w okresie przedwysiłkowym może być strzałem w dziesiątkę.

Przeczytaj koniecznie:

Mleko jako napój potreningowy

Węglowodany – kilka słów wstępu

Węglowodany stanowią jeden z podstawowych składników odżywczych, obejmujący liczną i dość zróżnicowaną pod względem właściwości i budowy grupę związków chemicznych. Zgodnie z najpopularniejszymi kryteriami podziału węglowodany można podzielić na:

- monosacharydy (tzw. cukry proste, np. glukoza, fruktoza),

- disacharydy (dwucukry, takie jak sacharoza, laktoza),

- polisacharydy (wielocukry, czyli skrobia i glikogen, oraz niestrawna dla nas celuloza).

Węglowodany można także podzielić na:

-  strawne (np. skrobia, fruktoza - ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym, a następnie są transportowane do tkanek docelowych i spełniają funkcje przede wszystkim energetyczne)

- niestrawne  (do tej grup po prostu należy błonnik, który jest odporny na działanie enzymów i pełni funkcje balastowe).

Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie pewne znaczenie może mieć tempo trawienia i wchłaniania poszczególnych węglowodanów i odpowiedź fizjologiczna organizmu na ich spożycie rozpatrywana na poziomie hormonalnym. Miarą wpływu spożytych węglowodanów na poziom glukozy we krwi jest "indeks glikemiczny", a jeśli odniesiemy go do ilościowej zawartości węglowodanów w produkcie, otrzymamy "ładunek glikemiczny" – zdecydowanie bardziej wartościowy wskaźnik. Indeks glikemiczny nie koniecznie w prosty sposób powiązany jest z reakcją ze strony insuliny na spożycie danego pokarmu. Niekiedy reakcja hormonalna może się okazać nieadekwatna do wzrostu poziomu glukozy we krwi (dzieje się tak np. w przypadku produktów, które oprócz węglowodanów zawierają też pewną dawkę białka). Miarą odpowiedzi insulinowej organizmu na spożyty pokarm będzie indeks insulinowy.

Celowa eliminacja węglowodanów z posiłku przedtreningowego

Węglowodany stanowią istotny element diety, potrzeba ich dostarczenia jest szczególnie istotna w okolicy aktywności fizycznej, kiedy spożywane przed lub w trakcie pozwalają poprawić możliwości wysiłkowe, a spożywane po sesji - poprawiają ogólnie pojętą regenerację. Jednak w ostatnim czasie zyskują sobie popularność rozwiązania żywieniowe, które polegają na celowym ograniczaniu podaży  węglowodanów w ciągu dnia lub też ich eliminacji z okresu poprzedzającego wysiłek. W niektórych sytuacjach takie metody mogą mieć uzasadnienie niosąc za sobą pewne korzyści (jak usprawnienie adaptacji do wykorzystywania kwasów tłuszczowych w trakcie trwania wysiłku), przesadą jest jednak stwierdzenie, że powyższe rozwiązania są słuszne w każdym wypadku i stanowią najlepszą z możliwych opcji żywienia przedtreningowego. Mało tego – wiele obiegowych twierdzeń, na temat pozytywnych następstw wynikających z eliminacji węglowodanów z posiłków przedtreningowych to merytoryczna farsa. Podobnie też jak znaczna część argumentów mających świadczyć przeciwko spożywaniu węgli przed wysiłkiem po prostu nie ma racji bytu, co za moment postaram się wykazać.

Węglowodany spożywane przed treningiem a spalanie tłuszczu zapasowego

Faktem jest, że spożywanie węglowodanów w posiłkach przedtreningowych może zmniejszać tempo lipolizy, co znowuż może przekładać się na to ile tkanki tłuszczowej spalimy w trakcie wysiłku. Nie oszukujmy się jednak, w toku trwania treningu o wysokiej intensywności (np. treningu kulturystycznego czy też treningów typu HIIT), dominują przemiany beztlenowe, w przebiegu których organizm korzysta przede wszystkim z zapasów glukozy (zgromadzonej w postaci glikogenu) oraz z fosfokreatyny, a efektywne uwalnianie i spalanie kwasów tłuszczowych bywa niekiedy blokowane przez kwas mlekowy.  Jak więc to możliwe, że np. treningi interwałowe (jak wspomniany HIIT), sprawdzają się tak znakomicie w spalaniu tkanki tłuszczowej?