Objętość czy intensywność dla maksymalnych efektów: siły i masy?

Jest to nieśmiertelne zagadnienie, które wraca jak bumerang w wielu artykułach. Nie można jednoznacznie określić, co jest ważniejsze dla przyrostów masy czy siły. Zarówno intensywność jak i objętość są niezmiernie istotne, a ich niewłaściwe dobranie może spowodować katastrofę treningową. Objętość to całkowita praca na sesji treningowej (ilość serii x ilość ćwiczeń na daną partię) oraz w skali tygodnia. Intensywność mówi nam o skali odczuwanego wysiłku – może być powiązana z ciężarem względnym.

Przeczytaj koniecznie:

Siła placebo

Oba pojęcia szczegółowo zdefiniowałem w artykule: http://potreningu.pl/articles/3326/intensywnosc-vs-objetosc-co-jest-wazniejsze-dla-przyrostow

Przykład praktyczny: początkujący umieszcza w planie 30 serii na klatkę piersiową – najbliższe dni spędzi z bolesnością mięśniową, która uniemożliwi trening klatki, a partie rodzaju tricepsa czy barków – również mogą być przetrenowane (kluczowe mięśnie współpracujące przy wariantach wyciskania). Na kolejnej sesji treningowej ćwiczący może spodziewać się spadku osiągów, a utrzymanie progresji będzie skomplikowane.  Zresztą, „niszczenie” klatki piersiowej nie jest jeszcze problemem – a co, jeśli ktoś pokusi się o wykonanie np. 30 serii ćwiczeń na nogi? Zwykłe funkcjonowanie (np. chodzenie po schodach) po takiej katordze może być skrajnie trudne.

Co mówią na ten temat badania naukowe?

W jednym z badań opublikowanych 13 sierpnia 2015 roku -  33 aktywnych fizycznie, wytrenowanych siłowo mężczyzn:

  • wiek 24.0 ± 3.0 roku,
  • waga: 90 ± 13.8 kg,
  • wzrost: 174.9 ± 20.7 cm,

zakwalifikowano do eksperymentu. Mężczyźni przez co najmniej 2 lata trenowali siłowo, dla całej grupy średnia stażu wyniosła 5.7 ± 2.2 roku. Panowie w czasie eksperymentu trenowali przez 10 tygodni wg ustalonego schematu. Przed zasadniczym eksperymentem mężczyźni przeszli trening adaptacyjny trwający 2 tygodnie – sześć sesji, czyli jeden pełny tydzień zawierający 4 treningi oraz kolejny, z dwoma treningami.

W fazie przygotowawczej zastosowano następujące parametry treningu:

  • ciężar: 80–85% 1RM
  • 4 serie po 6-8 powtórzeń,
  • 1-2 minuty przerwy między seriami,

Następnie mężczyźni przeszli do zasadniczej części treningu.

Po zakończeniu 2 tygodniowego okresu adaptacji mężczyzn podzielono:

  • 14 przydzielono do grupy objętościowej (VOL),
  • 15 przydzielono do grupy intensywności (INT),

W grupie objętościowej zastosowano następujące parametry treningu:

  • ciężar: 70% 1RM
  • 4 serie po 10-12 powtórzeń,
  • 1 minuty przerwy między seriami,

W grupie intensywności zastosowano następujące parametry treningu:

  • ciężar: 90% 1RM
  • 4 serie po 3-5 powtórzeń,
  • 3 minuty przerwy między seriami,

Kolejne 8 tygodni mężczyźni z obu grup stosowali następujący schemat:

Dzień pierwszy (poniedziałek):

  • przysiady ze sztangą z tyłu,
  • martwy ciąg,
  • wyciskanie nogami,
  • ściąganie drążka wyciągu do klatki,
  • wiosłowanie sztangą w opadzie,
  • uginanie ramion stojąc, ze sztangą,

Dzień drugi (wtorek):

  • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
  • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
  • rozpiętki ze sztangielkami, ławka pozioma,
  • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
  • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
  • prostowanie ramion na wyciągu,

Dzień trzeci (czwartek):

  • przysiady ze sztangą,
  • martwy ciąg,
  • wykroki ze sztangą,
  • wiosłowanie siedząc,
  • przenoszenie sztangielki w leżeniu,
  • uginanie ramion ze sztangielkami,

Dzień czwarty (piątek):

  • wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,
  • wyciskanie sztangi leżąc na ławce ukośnej,
  • rozpiętki ze sztangielkami, na ławce ukośnej,
  • wyciskanie na barki, szerokim chwytem, siedząc,
  • wznosy ramion bokiem, ze sztangielkami,
  • prostowanie ramion na wyciągu,

Jak widać jest to hybrydowy trening, jedna sesja to nogi + grzbiet + biceps, druga zawiera ćwiczenia klatki, barków oraz tricepsa.

Skład ciała sprawdzono przy użyciu urządzenia Prodigy™ (Lunar Corporation, Madison, WI) – metoda DEXA absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego (ang. dual-energy X-ray absorptiometry). Dodatkowo wykonano obrazy USG mięśni prostych uda, mięśnia obszernego bocznego, piersiowego większego oraz tricepsa.

Pobierano próbki krwi cztery razy:

  • wyjściowe (BL),
  • po ćwiczeniu (IP),
  • 30 minut po ćwiczeniu (30P),
  • 60 minut po ćwiczeniu (60P),

Zbadano poziom testosteronu, kortyzolu, IGF-1, hormonu wzrostu (22 kDA) oraz insuliny.