Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. III

Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. III

Maciej Sulikowski

W pierwszych dwóch częściach cyklu omówiłem pułapki związane z dietą i treningiem, czas na kolejne problemy, które napotkasz na siłowni. Nie wszystkie muszą być dietetyczno-techniczne – część wynika z ograniczeń, które sama sobie nakładasz, tkwią w psychice.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. I
Kobieta na siłowni – czyli pułapki z żelaza – CZ. II

Pułapka nr 6: „jestem słaba i nie dam rady”

Jeżeli masz podobne podejście, nawet nie zaczynaj treningu – bo zapału starczy Ci na rozgrzewkę. Jedyne ćwiczenia, z którymi możesz mieć problem to wyciskania pod różnymi kątami, szczególnie sztangielkami. Są to ćwiczenia klatki piersiowej oraz barków. Wynika to z różnic w kompozycji sylwetki w rejonie klatki piersiowej u kobiet i mężczyzn. Ale nie masz czym się martwić, znam wielu mężczyzn, dla których np. wyciskanie sztangi leżąc jest najgorszym z ćwiczeń, wielu nie przekroczyło progu ciężaru godnego osoby trenującej regularnie 2 lata. W martwym ciągu czy przysiadach wiele kobiet swoimi wynikami deklasuje mężczyzn, przykładowo Rosjanka Inna Filomonowa – podniosła 2 x 220 kg w martwym ciągu, przy wadze ciała 56 kg.  Używała przy tym specjalnego kostiumu do martwego ciągu zwiększającego osiągi – ale mimo wszystko jest to wynik nieosiągalny dla większości mężczyzn. 100 kilogramowy mężczyzna musiałby dźwignąć 2 x 393 kg. Obecny rekord świata w martwym ciągu, bez sprzętu, dla mężczyzny ważącego 90 kg to 395 kg (Belyaev). Wcześniejszy rekord był niepobity przez 30 lat.

FILM: Kara Bohigian wyciska 402 lbs (182 kg) przy wadze ciała 148 lbs (67 kg)

https://

FILM: Kara Bohigian i przysiad 250 kg (551 lbs)  

https://

Trójboistka Kara Bohigian ośmiesza 95% mężczyzn chodzących na siłownię – gdyż:

jej najlepszy wynik w przysiadzie ze sztangą na zawodach to 250 kg,

w wyciskaniu leżąc zaliczyła 182 kg przy wadze ciała 67 kg

wycisnęła również leżąc 204,5 kg przy wadze ciała 75 kg,

podniosła w martwy ciągu 227 kg,

Najlepszy wynik w wyciskaniu leżąc dla kobiet to 240 kg (530 lbs) Beccy Swanson. Oczywiście, są to wyniki w pełnym sprzęcie trójbojowym. Kolejne przykłady: dobrze wytrenowane pływaczki są w stanie pokonać 50 m kraulem szybciej niż większość mężczyzn.          

Niegdyś na pierwszym treningu z konkretnymi ćwiczeniami pewna pływaczka podniosła 50 kg w martwym ciągu, 40-50 kg na przysiady ze sztangą oraz 21 kg na wiosłowanie jednorącz. Oczywiście, wcześniej twierdziła, że nie da rady. Dlaczego tak się dzieje? Gdyż „duże ciężary” istnieją tylko w Twojej głowie, jeżeli uznasz, że 30 kg np. do wiosłowania jednorącz to gigantyczny ciężar – zapewne nigdy nie zbliżysz się do tej granicy. Niegdyś pewien młodzieniec wiosłował jednorącz ciężarem 30 kg, jest to ciężar, którym mógłby ćwiczyć bicepsa, nie najsilniejszą partię w ciele czyli plecy. Zasugerowałem sztangielkę 50 kg, twierdził, że … nie da rady. Spróbował i wykonał 8 powtórzeń. Zbyt  mały ciężar roboczy to niezawodny sposób na zahamowanie postępów w sile, masie, kompozycji sylwetki oraz sprawności.

Podciąganie na drążku – taka sama historia - po kilku latach każda kobieta, jest w stanie wykonać przynajmniej 5 powtórzeń, siłowo. Te lżejsze i lepiej wytrenowane dadzą radę zrobić nawet 10-14 powtórzeń – co zawstydzi niejednego mężczyznę. Celowo piszę tutaj o podciąganiu siłowym, bez wierzgania nogami oraz pracy całym ciałem. Po kilku latach konkretnego treningu oporowego, nawet będąc „słabą kobietą” będziesz w stanie podnieść dwukrotność masy ciała w martwym ciągu klasycznym, ambitniejsze zawodniczki będą w stanie wykonać z tym ciężarem nawet 3-5 powtórzeń, elitarne – kilkanaście.

Wniosek? Jedyna droga do poprawy wyników to ciągłe zwiększanie trudności treningu. Możesz truchtać przez następne 10 lat i nie notować dalszych postępów. Możesz podnosić ten sam ciężar i kompozycja Twojej sylwetki nie poprawi się nawet minimalnie.

Pułapka nr 7: „wizje instruktorów i instruktorek”

Bardzo często otrzymasz plan treningowy w 90% oparty o maszyny i ćwiczenia izolowane. Nie tędy droga. Lepiej wykonywać przysiady z samą sztangą, niż prostowania nóg siedząc (zresztą, to ostatnie ćwiczenie może zniszczyć staw kolanowy – wg badań obciążenie jest większe niż podczas pełnych przysiadów ze sztangą). Lepiej wykonywać martwy ciąg na prostych nogach, niż uginania nóg leżąc. To nie znaczy, że masz zrezygnować z treningu na maszynach, ale 90% pracy spędzisz na wolnych ciężarach. Z reguły do ćwiczeń barków, pleców czy klatki – będziesz używać sztangielek, które są rzadziej wykorzystywane przez mężczyzn.

Wniosek? Jeżeli instruktor/instruktorka wręcza Ci plan oparty w 90% o np. ściąganie drążka wyciągu, pompki na maszynie, wyciskania na maszynie, ćwiczenia brzucha i nóg tylko na maszynach – podziękuj i poszukaj osoby kompetentnej.



W artykule mówimy o: Ladies Trening

1 / 2 Następna strona