Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. III

W pierwszych dwóch częściach cyklu omówiłem pułapki związane z dietą i treningiem, czas na kolejne problemy, które napotkasz na siłowni. Nie wszystkie muszą być dietetyczno-techniczne – część wynika z ograniczeń, które sama sobie nakładasz, tkwią w psychice.

Przeczytaj koniecznie:

Kobieta na siłowni – historia prawdziwa. Część I

Kobieta na siłowni - czyli pułapki z żelaza. CZ. I
Kobieta na siłowni – czyli pułapki z żelaza – CZ. II

Pułapka nr 6: „jestem słaba i nie dam rady”

Jeżeli masz podobne podejście, nawet nie zaczynaj treningu – bo zapału starczy Ci na rozgrzewkę. Jedyne ćwiczenia, z którymi możesz mieć problem to wyciskania pod różnymi kątami, szczególnie sztangielkami. Są to ćwiczenia klatki piersiowej oraz barków. Wynika to z różnic w kompozycji sylwetki w rejonie klatki piersiowej u kobiet i mężczyzn. Ale nie masz czym się martwić, znam wielu mężczyzn, dla których np. wyciskanie sztangi leżąc jest najgorszym z ćwiczeń, wielu nie przekroczyło progu ciężaru godnego osoby trenującej regularnie 2 lata. W martwym ciągu czy przysiadach wiele kobiet swoimi wynikami deklasuje mężczyzn, przykładowo Rosjanka Inna Filomonowa – podniosła 2 x 220 kg w martwym ciągu, przy wadze ciała 56 kg.  Używała przy tym specjalnego kostiumu do martwego ciągu zwiększającego osiągi – ale mimo wszystko jest to wynik nieosiągalny dla większości mężczyzn. 100 kilogramowy mężczyzna musiałby dźwignąć 2 x 393 kg. Obecny rekord świata w martwym ciągu, bez sprzętu, dla mężczyzny ważącego 90 kg to 395 kg (Belyaev). Wcześniejszy rekord był niepobity przez 30 lat.

FILM: Kara Bohigian wyciska 402 lbs (182 kg) przy wadze ciała 148 lbs (67 kg)

https://

FILM: Kara Bohigian i przysiad 250 kg (551 lbs)  

https://

Trójboistka Kara Bohigian ośmiesza 95% mężczyzn chodzących na siłownię – gdyż:

jej najlepszy wynik w przysiadzie ze sztangą na zawodach to 250 kg,

w wyciskaniu leżąc zaliczyła 182 kg przy wadze ciała 67 kg

wycisnęła również leżąc 204,5 kg przy wadze ciała 75 kg,

podniosła w martwy ciągu 227 kg,

Najlepszy wynik w wyciskaniu leżąc dla kobiet to 240 kg (530 lbs) Beccy Swanson. Oczywiście, są to wyniki w pełnym sprzęcie trójbojowym. Kolejne przykłady: dobrze wytrenowane pływaczki są w stanie pokonać 50 m kraulem szybciej niż większość mężczyzn.          

Niegdyś na pierwszym treningu z konkretnymi ćwiczeniami pewna pływaczka podniosła 50 kg w martwym ciągu, 40-50 kg na przysiady ze sztangą oraz 21 kg na wiosłowanie jednorącz. Oczywiście, wcześniej twierdziła, że nie da rady. Dlaczego tak się dzieje? Gdyż „duże ciężary” istnieją tylko w Twojej głowie, jeżeli uznasz, że 30 kg np. do wiosłowania jednorącz to gigantyczny ciężar – zapewne nigdy nie zbliżysz się do tej granicy. Niegdyś pewien młodzieniec wiosłował jednorącz ciężarem 30 kg, jest to ciężar, którym mógłby ćwiczyć bicepsa, nie najsilniejszą partię w ciele czyli plecy. Zasugerowałem sztangielkę 50 kg, twierdził, że … nie da rady. Spróbował i wykonał 8 powtórzeń. Zbyt  mały ciężar roboczy to niezawodny sposób na zahamowanie postępów w sile, masie, kompozycji sylwetki oraz sprawności.

Podciąganie na drążku – taka sama historia - po kilku latach każda kobieta, jest w stanie wykonać przynajmniej 5 powtórzeń, siłowo. Te lżejsze i lepiej wytrenowane dadzą radę zrobić nawet 10-14 powtórzeń – co zawstydzi niejednego mężczyznę. Celowo piszę tutaj o podciąganiu siłowym, bez wierzgania nogami oraz pracy całym ciałem. Po kilku latach konkretnego treningu oporowego, nawet będąc „słabą kobietą” będziesz w stanie podnieść dwukrotność masy ciała w martwym ciągu klasycznym, ambitniejsze zawodniczki będą w stanie wykonać z tym ciężarem nawet 3-5 powtórzeń, elitarne – kilkanaście.

Wniosek? Jedyna droga do poprawy wyników to ciągłe zwiększanie trudności treningu. Możesz truchtać przez następne 10 lat i nie notować dalszych postępów. Możesz podnosić ten sam ciężar i kompozycja Twojej sylwetki nie poprawi się nawet minimalnie.

Pułapka nr 7: „wizje instruktorów i instruktorek”

Bardzo często otrzymasz plan treningowy w 90% oparty o maszyny i ćwiczenia izolowane. Nie tędy droga. Lepiej wykonywać przysiady z samą sztangą, niż prostowania nóg siedząc (zresztą, to ostatnie ćwiczenie może zniszczyć staw kolanowy – wg badań obciążenie jest większe niż podczas pełnych przysiadów ze sztangą). Lepiej wykonywać martwy ciąg na prostych nogach, niż uginania nóg leżąc. To nie znaczy, że masz zrezygnować z treningu na maszynach, ale 90% pracy spędzisz na wolnych ciężarach. Z reguły do ćwiczeń barków, pleców czy klatki – będziesz używać sztangielek, które są rzadziej wykorzystywane przez mężczyzn.

Wniosek? Jeżeli instruktor/instruktorka wręcza Ci plan oparty w 90% o np. ściąganie drążka wyciągu, pompki na maszynie, wyciskania na maszynie, ćwiczenia brzucha i nóg tylko na maszynach – podziękuj i poszukaj osoby kompetentnej.