Czym zastąpić sól?

Wiele osób zanim jeszcze posmakuje zupę, gulasz czy sałatkę, sięga po solniczkę i doprawia potrawę. Uznając z góry, że na pewno jest niedosolona. Z drugiej strony są też osoby, które soli ani produktów przetworzonych zawierających sól (czyli większości) nie jadają wcale. Trzeba mieć na uwadze, że oba scenariusze mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia. Szkodzi bowiem zarówno nadmiar soli, jak również jej niedobór.

Przeczytaj koniecznie:

Sól: mity i fakty

Sól kuchenna, czyli sól warzona, to chlorek sodu pozbawiony w procesie oczyszczania innych minerałów. Możemy kupić sól sztucznie wzbogacaną jodem, czy fluorem. Pojawia się jednak pytanie po co? Czy nie lepiej sięgnąć po sól niepozbawioną naturalnie występujących w niej minerałów? Takich jak magnez, żelazo, wapń, cynk czy jod. Zdecydowanie lepiej zrobimy sięgając po sól kamienną, morską czy himalajską.

Sól to często podstawowa przyprawa w każdej kuchni. Nadaje posiłkom smaku oraz konserwuje żywność. Sól, a dokładniej rzecz biorąc zawarty w niej pierwiastek chemiczny - sód, niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on odpowiedzialny za gospodarkę wodną i ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych. Zarówno nadmiar jak i niedobór sodu, mogą wpływać na zaburzone funkcjonowanie gospodarki wodnej i elektrolitowej.

Zupełna rezygnacja z soli wydaje się być nieodpowiednim pomysłem, który może przynieść wiele szkody. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób trenujących, gdyż wraz z potem pozbywają się oni wielu minerałów.

Z drugiej jednak strony, ta sama substancja może być dla nas trucizną. Wszystko zależy od dawki. Nadmiar sodu w diecie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Nieleczone nadciśnienie tętnicze prowadzi do zaburzeń pracy narządów: nerek, serca, a nawet do wylewów krwi do mózgu. Z najnowszych doniesień naukowych wynika, że sól spożywana w nadmiarze znacząco przyczynia się także do rozwoju otyłości, zwłaszcza w przypadku dzieci i młodzieży. Ponadto, okazuje się, że sól jest też istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób degeneracyjnych układu nerwowego.

Dzienne zalecane spożycie soli dla osoby dorosłej wynosi 5g. To tyle co mała łyżeczka soli. To niewiele i bardzo łatwo tę ilość przekroczyć. Zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę, że do dziennego spożycia nie wyliczamy jedynie soli, którą używamy do dosalania potraw, którą wsypujemy do gotującego się ryżu, czy makaronu, ale również sól, która znajduje się w gotowych produktach, a znajdziemy ją niemalże wszędzie.

Według raportu Survey on Members States’ Implementation of the EU Salt Reduction Framework, spożycie soli w Polsce w 2012 r. wyniosło aż 11,5 g u dorosłych (na podstawie próby populacji wynoszącej ponad 37 tys. osób).

Najwięcej soli zjadamy z takimi produktami jak pieczywo, ser, wędliny, kiełbasy, gotowe sosy, śniadaniowe przekąski, gotowe soki warzywne, warzywa puszkowane, wędzone ryby.

Zawartość soli w pieczywie jest zróżnicowana, wynosi od 0.32g/100g do 1,78g/100g (bagietki francuskie). Przykładowo szklanka soku pomidorowego ma 0.66g soli. Kubek kukurydzy z puszki zawiera 0,73 g sodu. 6 g/100 g sodu znajdziemy w oliwkach zielonych marynowanych. Jeśli kupujemy warzywa w puszce, przed zjedzeniem przepłuczmy je wodą. Wędzone ryby dostarczają około 3g soli na 100g produktu.

Łatwo obliczyć, że nawet niewielka kanapka z serem i szynką to 1 g soli, czyli 20 proc. Zalecanego dziennego spożycia.

A przecież poza wymienionymi produktami sól dodajemy do większości przyrządzanych przez nas potraw. Solimy ziemniaki, makaron, zupy, mięsa – wymieniać można by długo.

Oczywiście rozwiązaniem nie jest całkowita rezygnacja z soli. Warto jednak zachować umiar. Dobrym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia produktów przetworzonych. To w nich bowiem najłatwiej zjeść zbyt dużą ilość soli. Poza tym sól w gotowych produktach jest raczej kiepskiej jakości. Dodając ją samodzielnie do mięs, zup czy makaronów, możemy zadbać o jej dobrą jakość. Dzięki temu będzie ona źródłem minerałów w naszej diecie.

Zgodnie z nowymi przepisami, od 13 grudnia 2016 roku, podawanie zawartości soli w produktach spożywczych na ich opakowaniach będzie obowiązkowe we wszystkich krajach Unii Europejskiej.  Umożliwi to kontrolę nad ilością spożywanej soli. Obecnie producenci nie zawsze podają zawartość soli na opakowaniu produktu. Zdarza się, że zamiast tego podają zawartość sodu. Warto więc wiedzieć, że 1 g sodu (Na) odpowiada 2,5 g soli (NaCl).

W kuchni przygotowując posiłki używajmy więcej ziół. Połączenie suszonych ziół, przypraw i warzyw sprawia, że aby nadać smak potrawie, nie musimy używać już tyle soli. W rezultacie dania przygotowane z ich pomocą mogą cechować się mniejszą zawartością soli, niż przyrządzane bez ich udziału, kiedy w dużej mierze doprawiamy danie solą.

Warto sięgać między innymi po takie zioła jak estragon, gorczyca, oregano, tymianek, bazylia, zioła prowansalskie, pieprz ziołowy czy kolendra.

Podsumowując, zarówno nadmiar jak i niedobór soli w diecie mogą nieść za sobą zdrowotne konsekwencje. Nie należy całkowicie rezygnować z korzystania z soli. Warto ograniczyć ilość soli spożywanej wraz z produktami przetworzonymi, w kuchni używać soli kamiennej, morskiej lub himalajskiej, a także eksperymentować z przyprawami ziołowymi.