Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. II

Wielu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych próbuje wypowiadać się o roli i metodach redukcji dla kulturystów. Często takie próby wymagają solidnej recenzji oraz przytoczenia faktów, nie mitów. I to właśnie czynię w drugiej części tekstu.

Przeczytaj koniecznie:

Interwały na czczo?

 

Wyniki:

  • tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.
  • w grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani  „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!

Wnioski końcowe:

  • trening siłowy niskiej intensywności i w za małej objętości ma pomijalny wpływ na metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej,
  • trening aerobowy, nawet trwający 40 minut i przy wysokim tętnie (80% HR), ma nikły wpływ na metabolizm (zmiana REE rzędu 4% po 19 godzinach po zakończeniu sesji),
  • odpowiedni, objętościowy trening siłowy przyspiesza metabolizm o 5%,
  • trening interwałowy (np. siłowy wg modelu HIIRT) może przyspieszać metabolizm nawet o 24%,
  • trening aerobowy w czasie redukcji masy ciała powoduje straty w masie mięśniowej (1 kg mięśni przypadł na zmniejszenie się masy ciała o 12 kg), w grupie treningu siłowego mięśnie zostały zachowane (ba, nawet nadbudowane z minimalną nadwyżką) – przy utrzymaniu tego samego spadku masy ciała. Wniosek – aeroby pogarszają kompozycję sylwetki kulturysty w okresie redukcji [3],
  • aeroby mogą nasilać stan zapalny, interwały wpływają na obniżenie się poziomu kortyzolu (lepsza regeneracja, mniejszy ubytek masy mięśniowej),
  • nawet przebieganie ponad 64 km tygodniowo stałym tempem nie chroni przed rosnącym z wiekiem otłuszczeniem, rozwiązaniem jest trening mieszany [4],
  • aeroby objętościowe niszczą mięśnie, interwały budują mięśnie [5,6],
  • aeroby zmniejszają moc i szybkość, interwały budują moc i szybkość,
  • aeroby nie poprawiają znacząco VO2 max (nawet w objętości 4x w tygodniu po 60 minut biegu!), interwały wpływają na jeden z najważniejszych parametrów wytrzymałościowych  [5,7],
  • aeroby nie zmniejszają poziomu cholesterolu, ani frakcji LDL, interwały – są skuteczne w tym zakresie! [5],
  • aeroby nie muszą być odpowiednie dla kulturysty – trwają zbyt długo, wymagają zbyt dużej objętości i intensywności, aby były skuteczne, taki wysiłek niekorzystnie wpływa na skład ciała zawodnika (straty masy mięśniowej),
  • odpowiednie wydaje się raczej rozwiązanie, aby zamiast aerobów w dni wolne od siłowni zastosować mieszany trening interwałowy np. 5 minut rozgrzewki, 15 minut pracy (85-95% HR), 15 minut aerobów (75-80% HR), 5 minut schładzanie,

Może to wyglądać następująco:

rozpiska GBC:

  • 12 przysiadów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy
  • 12 podciągnięć (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy
  • 12 ciągów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy
  • 12 pompek na poręczach (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy

Kilka obwodów, następnie 15-20 minut aerobów.

lub

Autorski trening interwałowy:

  • 5 zarzutów siłowych sztangi na klatkę (70% CM),
  • 5 x wiosłowanie sztangą w opadzie (70% CM),
  • 5 x martwy ciąg ze sztangą,
  • 30 sekund przerwy
  • 5 x pompki na poręczach (ciężar wg uznania – komentarz dalej),
  • 5 x podciąganie na drążku (ciężar wg uznania – komentarz dalej),

Wykonaj 5-6 obwodów, między nimi przerwa 2 minuty. Po zakończeniu aeroby trwające 15 minut. Dobierz ciężar aby bez problemu techniczne wykonać ćwiczenie. Osoba podnosząca 200 kg MC ciężar nie większy niż 70 kg, osoba podnosząca 300 kg w MC- nie więcej niż 90-100 kg. Na poręczach i drążku – ciężar wg uznania np. 20-25 kg przy pasie (jeśli bez problemu wykonujesz serie z 50 kg przy pasie).

KOLEJNY PRZYKŁAD – TABATA wg KLOKOVA:

  • rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy)
  • 10 sekund przerwy
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund)
  • 10 sekund przerwy,
  • wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • unoszenie tułowia z opadu (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund),
  • 10 sekund
  • thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund)
  • 10 sekund
  • przysiady z wyskokiem (20 sekund),

Ilustracja na filmie

 

Źródła: “Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.236/full#f1 2. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/ 3. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/ 5. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners http://jap.physiology.org/content/113/1/16#ref-11 6. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 7. J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876479