Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. II

Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? CZ. II

Maciej Sulikowski

Wielu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych próbuje wypowiadać się o roli i metodach redukcji dla kulturystów. Często takie próby wymagają solidnej recenzji oraz przytoczenia faktów, nie mitów. I to właśnie czynię w drugiej części tekstu.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Wyniki:

  • tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.
  • w grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani  „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!

Wnioski końcowe:

  • trening siłowy niskiej intensywności i w za małej objętości ma pomijalny wpływ na metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej,
  • trening aerobowy, nawet trwający 40 minut i przy wysokim tętnie (80% HR), ma nikły wpływ na metabolizm (zmiana REE rzędu 4% po 19 godzinach po zakończeniu sesji),
  • odpowiedni, objętościowy trening siłowy przyspiesza metabolizm o 5%,
  • trening interwałowy (np. siłowy wg modelu HIIRT) może przyspieszać metabolizm nawet o 24%,
  • trening aerobowy w czasie redukcji masy ciała powoduje straty w masie mięśniowej (1 kg mięśni przypadł na zmniejszenie się masy ciała o 12 kg), w grupie treningu siłowego mięśnie zostały zachowane (ba, nawet nadbudowane z minimalną nadwyżką) – przy utrzymaniu tego samego spadku masy ciała. Wniosek – aeroby pogarszają kompozycję sylwetki kulturysty w okresie redukcji [3],
  • aeroby mogą nasilać stan zapalny, interwały wpływają na obniżenie się poziomu kortyzolu (lepsza regeneracja, mniejszy ubytek masy mięśniowej),
  • nawet przebieganie ponad 64 km tygodniowo stałym tempem nie chroni przed rosnącym z wiekiem otłuszczeniem, rozwiązaniem jest trening mieszany [4],
  • aeroby objętościowe niszczą mięśnie, interwały budują mięśnie [5,6],
  • aeroby zmniejszają moc i szybkość, interwały budują moc i szybkość,
  • aeroby nie poprawiają znacząco VO2 max (nawet w objętości 4x w tygodniu po 60 minut biegu!), interwały wpływają na jeden z najważniejszych parametrów wytrzymałościowych  [5,7],
  • aeroby nie zmniejszają poziomu cholesterolu, ani frakcji LDL, interwały – są skuteczne w tym zakresie! [5],
  • aeroby nie muszą być odpowiednie dla kulturysty – trwają zbyt długo, wymagają zbyt dużej objętości i intensywności, aby były skuteczne, taki wysiłek niekorzystnie wpływa na skład ciała zawodnika (straty masy mięśniowej),
  • odpowiednie wydaje się raczej rozwiązanie, aby zamiast aerobów w dni wolne od siłowni zastosować mieszany trening interwałowy np. 5 minut rozgrzewki, 15 minut pracy (85-95% HR), 15 minut aerobów (75-80% HR), 5 minut schładzanie,

Może to wyglądać następująco:

rozpiska GBC:

  • 12 przysiadów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy
  • 12 podciągnięć (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy
  • 12 ciągów (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy
  • 12 pompek na poręczach (ciężar pozwalający na 12 technicznych powtórzeń, bez wielkiego zapasu)
  • 60 sekund przerwy

Kilka obwodów, następnie 15-20 minut aerobów.

lub

Autorski trening interwałowy:

  • 5 zarzutów siłowych sztangi na klatkę (70% CM),
  • 5 x wiosłowanie sztangą w opadzie (70% CM),
  • 5 x martwy ciąg ze sztangą,
  • 30 sekund przerwy
  • 5 x pompki na poręczach (ciężar wg uznania – komentarz dalej),
  • 5 x podciąganie na drążku (ciężar wg uznania – komentarz dalej),

Wykonaj 5-6 obwodów, między nimi przerwa 2 minuty. Po zakończeniu aeroby trwające 15 minut. Dobierz ciężar aby bez problemu techniczne wykonać ćwiczenie. Osoba podnosząca 200 kg MC ciężar nie większy niż 70 kg, osoba podnosząca 300 kg w MC- nie więcej niż 90-100 kg. Na poręczach i drążku – ciężar wg uznania np. 20-25 kg przy pasie (jeśli bez problemu wykonujesz serie z 50 kg przy pasie).

KOLEJNY PRZYKŁAD – TABATA wg KLOKOVA:

  • rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy)
  • 10 sekund przerwy
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund)
  • 10 sekund przerwy,
  • wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • unoszenie tułowia z opadu (20 sekund),
  • 10 sekund przerwy,
  • pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund),
  • 10 sekund
  • thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund)
  • 10 sekund
  • przysiady z wyskokiem (20 sekund),

Ilustracja na filmie

 


Źródła: “Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.236/full#f1 2. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/ 3. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 Mar 6. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864590/ 5. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners http://jap.physiology.org/content/113/1/16#ref-11 6. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 7. J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876479


W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Trening

Poprzednia strona 2 / 2