Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. II

W pierwszej części tekstu wykazałem, iż nawet okrojony trening siłowy na stosunkowo niewielkich ciężarach roboczych może zwiększyć wyniki piłkarzy pod względem szybkości czy VO2 max (jeśli jest prowadzony równolegle z treningiem piłkarskim). Z pewnością siłownia nie musi w niczym przeszkadzać biegaczowi, podobnie osoby zajmujące się głównie szlifowaniem sylwetki nie ucierpią wskutek wprowadzenia umiarkowanych treningów biegowych. B

Przeczytaj koniecznie:

Co daje poranne bieganie?

Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Cz. I

Bieganie i  trening siłowy są często chlebem powszednim dla zawodników startujących w różnego rodzaju zawodach MMA, boksie tajskim oraz K-1. Osoby biegające na dystansach sprinterskich wręcz nie obędą się bez siłowni. Osoby startujące w półmaratonach i maratonach niestety z reguły nie odnotują znaczących efektów prowadzenia treningu oporowego (zbyt duża objętość treningu aerobowego niweczy trening siłowy – aktywują one sprzeczne szlaki sygnałowe, inne włókna mięśni, przeciążenie).

Oto kilka kluczowych kwestii ważnych dla osób łączących bieganie i trening siłowy.

Problem nr 1: „plecy”

Jeśli na poważnie traktujesz trening grzbietu, może się okazać, że bieganie będzie trudne lub niewykonalne. Wynika to z przeciążania dolnego odcinka pleców. W szczególności winę za taki stan rzeczy ponosi ciężki martwy ciąg (> 90% ciężaru maksymalnego), także dociągania (częściowy martwy ciąg). Nie muszę chyba dodawać, że to samo zjawisko następuje, gdy używasz bardzo dużych ciężarów do wiosłowania (oburącz lub jednorącz), wyciskania na barki stojąc (w wariancie żołnierskim lub szerokim chwytem, bądź też w wyciskaniu zza karku) – prostowniki muszą wykonać gigantyczną pracę stabilizującą, co się odbija na ich sprawności. Taka sama rola przypada mięśniom brzucha i pleców w trakcie biegania. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja, gdy Twoje mięśnie mają tendencję do „pompowania się”– ma to szczególne znaczenie przy stosowaniu dopingu (np. SAA) oraz po zjedzeniu wysokowęglowodanowego posiłku (ew. przy „ładowaniach” – jeżeli stosujesz podobne zabiegi żywieniowe).

Co można z tym fantem zrobić?

Widzę kilka rozwiązań:

  1. W dzień przed bieganiem nie wykonuj martwego ciągu. Jeżeli stosujesz trening góra/dół – po prostu wyrzuć martwy ciąg z sesji góry lub dołu – przenieś go na inny dzień.

  2. Jeżeli stale masz problem z przeciążaniem grzbietu zupełnie wyklucz martwy ciąg z planu. Jeżeli wykonujesz przysiady pełnozakresowe, podrzut, zarzut siłowy – martwy ciąg nie jest niezbędny. Można odnotowywać postęp w martwym ciągu jeśli w planie masz tylko przysiady tylne lub przednie – pełnozakresowe na odpowiednio dobranych ciężarach.

  3. Zredukuj objętość i/lub intensywność treningu grzbietu.

  4. Przećwicz górę ciała, oszczędzając prostowniki grzbietu (np. podciąganie na drążku, warianty wyciskań leżąc i siedząc – klatka + barki,  rozpiętki, wiosłowanie leżąc na ławce, biceps, triceps, wznosy leżąc – kilka wariantów).

  5. Zastosuj masaż, rozciąganie, „rozbijanie” mięśni – w wielu wypadkach łagodzi to dolegliwości.

Problem nr 2: „nogi”

Przysiady są znakomite, ale mogą utrudnić lub uniemożliwić trening biegowy z zakładaną intensywnością. To nie wszystko – jeśli stosujesz wersję trójbojową, potężną pracę w czasie przysiadów wykonuje tylny łańcuch funkcjonalny – m. dwugłowe, półścięgniste, półbłoniaste, pośladkowe oraz prostowniki grzbietu. W ten sposób zaburzona jest stabilizacja sylwetki w czasie biegu. Inne wersje przysiadów mocniej akcentują pracę m. czworogłowego uda, co też odbija się na zdolności do biegania (nasilone mikrourazy). Po odpowiednio ciężkiej  i dużej objętościowo sesji przysiadów możesz odczuwać dolegliwości bólowe przez kolejne 3-5 dni. W skrajnych wypadkach (po powrocie do treningu, po roztrenowaniu, po wprowadzeniu nowego planu treningowego) – jeszcze dłużej.

Ten sam problem dotyczy silnego przećwiczenia łydek – może to utrudnić lub uniemożliwić bieganie.

Co można zrobić?

  1. Ogranicz objętość i/lub intensywność treningu nóg,
  2. Przesuń sesję nóg na inny dzień, z odpowiednią odległością w stosunku do treningu biegowego
  3. Zmień wykonywane ćwiczenia na mniej absorbujące (coś za coś, w ten sposób osiągniesz mniej na sesjach siłowych),
  4. Biegaj interwałowo, krótko - rano, a wieczorem trenuj siłowo – przy odpowiedniej podaży węglowodanów lub adaptacji do diety mającej znaczną ilość tłuszczy (niskowęglowodanowej) – do czasu wieczornego treningu Twoje zasoby glikogenu będą już odbudowane. Objętościowy trening biegowy (np. wybieganie) może negatywnie wpłynąć na osiągi w treningu siłowym, przy interwałach ryzyko jest zminimalizowane.