Uważaj na ukryte kalorie

Bez dodatku cukru =/= bez cukru

Niektóre produkty żywnościowe oznakowane są pięknie brzmiącym hasłem „bez dodatku cukru”. Ten zapis często jest błędnie interpretowany – wiele osób niesłusznie uważa, że oznacza on, iż dany produkt cukrów w ogóle nie zawiera. W istocie rzeczy wcale tak nie jest. Za przykład mogą posłużyć modne ostatnio dżemy dostępne w marketach. Produkty te faktycznie nie zawierają dodatku sacharozy ani innych cukrów dodanych, ale nie oznacza to, że sacharydów nie dostarczają. Jest wręcz odwrotnie – składają się one bowiem głównie z węglowodanów pochodzących bądź to z owoców, z których zostały otrzymane, bądź też z dodatku zagęszczonego soku, którym są słodzone. Oczywiście podobnych przykładów jest więcej i choć może się to wydawać zaskakujące, wielu osobom wydają się one niskokaloryczne czy też bezkaloryczne, pomimo iż wcale nie różnią się istotnie wartością energetyczną od swoich konwencjonalnych odpowiedników. Za ich pomocą łatwo jest dostarczyć dodatkową dawkę energii.

Płyn to nie jedzenie?

Dorosły człowiek spożywa najczęściej w ciągu dnia od półtora do trzech litrów płynów. Poza wodą oraz niesłodzoną kawą i niesłodzoną herbatą napoje te najczęściej zawierają pewną ilość węglowodanów (zazwyczaj około 10 g na 100 ml). Niestety wiele osób w ogóle nie zwraca na ten fakt uwagi, co niesie za sobą nierzadko negatywne konsekwencje. Jak łatwo policzyć, wypicie ledwie litrowej butelki coli jest równoznaczne ze zjedzeniem 100 g (to jest bagatela 20 do 25 łyżeczek) stołowego cukru. Oznacza to dostarczenie 400 kcal. Analogicznie wygląda niestety sytuacja w przypadku soków owocowych, które także w 8 – 12% składają się z węglowodanów (i na których widnieje mylący dla niektórych osób zapis „bez dodatku cukru”). Dodajmy, że wcale do rzadkości nie należy sytuacja, w której podaż tego typu płynów sięga 3 litrów na dobę. To aż 1200 kcal (pochodzących z rafinowanego cukru), co stanowi niemal 50% zapotrzebowania kalorycznego przeciętnego, dorosłego mężczyzny prowadzącego siedzący tryb życia.

Przecież to się wysmaży...

Chociaż osobom lepiej zaznajomionym z tematyką żywienia wydawać się to może zaskakujące, to wcale do rzadkości nie należy przekonanie, zgodnie z którym tłuszcz używany do smażenia ulega „wytopieniu” i jakiejś cudownej dezintegracji, która sprawia, że dostarczone za jego pomocą kalorie znikają… Oczywiście jest to twierdzenie błędne. Poddawane obróbce mięso, warzywa, jaja czy inne produkty mogą wchłaniać sporą ilość tłuszczu z patelni, zwiększając swoją kaloryczność niekiedy nawet dwukrotnie (wiele zależy od samej potrawy, sposobu smażenia i użytego medium smażalniczego). Co ciekawe, mało kto zdaje sobie sprawę, że „odrobina” oleju wylana na patelnie może być naprawdę kaloryczną bombą. Wiele osób dodających tłuszczu „na oko” używa naprawdę sporych jego ilości wynoszących niekiedy grubo ponad 20 – 30 g. Tymczasem 1 g tłuszczu to 9 kcal. Smażąc w sposób nieprzemyślany można niekiedy podbić energetyczny bilans o dodatkowe 300 – 400 kcal.

Drobne dodatki

Stare porzekadło głosi, iż „diabeł tkwi w szczegółach”. W twierdzeniu tym jest sporo prawdy. Na co dzień łatwo jest przemycić niby niewielkie dawki energii w produktach, które stanowią symboliczne dodatki do potraw. Mowa m.in. o niektórych przyprawach czy już zwłaszcza sosach w proszku zawierających tłuszcze utwardzone (szczególnie niebezpieczne dla zdrowia i sylwetki) oraz cukry takie jak sacharoza czy jej odpowiednik – syrop glukozowo- fruktozowy. Podobnie też niektóre słodziki dostarczają pewnej dawki energii. Ksylitol sam w sobie nie jest zupełnie bezkaloryczny, a produkty słodzące oparte na stewii niekiedy w 98% składają się z… maltodekstryny czyli polimeru glukozy (4 kcal / g). Ketchup, majonez, sos czosnkowy to także dodatkowe kalorie, podobnie jak gotowe surówki warzywne dostępne w marketach, które niby ciężkich sosów nie zawierają, ale po prostu są słodzone.

Okazjonalnie...

Nieraz do nieświadomego „przemytu kalorycznego” dochodzi podczas okazjonalnych odstępstw od codziennej rutyny żywieniowej. Niby to oczywiste, ale wiele osób nie docenia znaczenia takich epizodów. Tymczasem jak najbardziej jest możliwe „tycie tylko w weekendy”, czyli wtedy gdy najczęściej pojawiają się produkty rekreacyjne jedzone w nieliczonych ilościach. I tak oto na co dzień można jeść relatywnie niewiele, a w piątkowy i sobotni wieczór zjadając dużą pizzę i popijając ją colą lub piwem. Oczywiście takie praktyki nie zawsze i nie każdemu szkodzą, co pokazuje przykład „posiłków oszukanych”, ale jeśli wprowadzane są one w sposób nieprzemyślany to i ich konsekwencje bywają nieprzyjemne.

Oszukane produkty

O ile wszystkie wspomniane powyżej aspekty mają weryfikowalne podłoże, czyli o ile w wymienionych przypadkach możemy przy odrobinie skrupulatności oszacować dodatkową podaż energii, to są też sytuacje, w których jest to bardzo trudne. Otóż badania przeprowadzone na rynku amerykańskim wykazały, że wiele rekreacyjnych produktów dostępnych w sklepach, a zwłaszcza – potraw serwowanych w barach szybkiej obsługi charakteryzuje się wyższą kalorycznością niż sugerują etykiety. Mówiąc wprost, może się okazać, że kanapka serwowana w popularnej sieciówce (gdzie modne stały się ostatnio deklaracje dotyczące wartości energetycznej), może być bardziej kaloryczna niż sugerują zapisy w załączonych informatorach (tabelach). Tak więc bazowanie na wysoko przetworzonej żywności, nawet jeśli jest ona oznaczana wartością kaloryczną, stwarza dodatkowe zagrożenie wynikające z niedoszacowania tejże wartości. Ten aspekt warto wziąć pod uwagę.

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele prostych sposobów na to by dostarczyć nadprogramową dawkę kalorii do codziennego menu. Co więcej, nierzadko przyjmowane ukradkiem dawki energii są całkiem spore i mogą stanowić nawet 20 – 40% dziennego bilansu. To naprawdę sporo. Co istotne, poprzez uważną analizę etykiet i idącą z nią w parze modyfikację jadłospisu, można drastycznie obniżyć podaż energii bez wprowadzania zmian w spożyciu bazowych produktów stanowiących podstawę menu, o ile oczywiście nie są to dania serwowane w barach szybkiej obsługi – te mogą być bowiem niedoszacowane energetycznie.