Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. III: „tłuszcz nie ma szans”

Maciej Sulikowski

W pierwszej części tekstu poświęciłem dużo miejsca najczęstszym mitom dotyczącym redukcji, które krążą wśród kobiet. Opisałem też śmiertelnie groźną farmakologię, po którą niejednokrotnie sięgają panie. W drugiej części podałem przykładowy plan FBW (całe ciało na jednej sesji), który do pełnej realizacji wymaga trzech dni tygodniowo. Tak naprawdę nie ma przekonujących dowodów odnośnie wyższości treningu FBW nad treningiem dzielonym.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Mit: „musisz trenować na czczo, inaczej trening redukcyjny idzie na marne”

Nie ma żadnych przesłanek mówiących o tym, że trening „na czczo” ma wyraźną przewagę, np. nad interwałami w ciągu dnia. Wręcz przeciwnie, aeroby na czczo mogą być szkodliwe dla mięśni oraz rozwoju kobiecej sylwetki m.in. wtedy właśnie masz najwyższy poziom kortyzolu – co sprzyja ... otłuszczeniu sylwetki w pewnych rejonach (np. kark, pas), zaś niszczeniu mięśni ramion czy ud.

Zagadnienie było rozwijane tutaj:

http://potreningu.pl/articles/2604/trenowanie-na-czczo---czy-sie-oplaca

Mit: „musisz stosować „spalacze tłuszczu”

Nie ma takiej potrzeby, większość legalnie dostępnych specyfików ma niską lub żadną skuteczność (np. CLA, l-karnityna, HCA). Nawet jeśli dany preparat działa, to 90% pracy wykonujesz w kuchni, nie na treningu czy łykając „cudowne specyfiki”. Na samym końcu, po uporządkowaniu treningu siłowego, interwałowego, diety – możesz rozważyć stosowanie, np. efedryny, kofeiny czy podobnych substancji. Są względnie bezpieczne. Z kolei DNP może cię zabić, clenbuterol może cię wysłać do szpitala. Sibutramina – także nie została wycofana bez przyczyny, zaś „chińskie zioła” – często są skażone farmakologią i metalami ciężkimi. Nie warto szukać cudownych substancji z czarnego rynku. Podobnie, znaczne ryzyko jest powiązane ze stosowaniem przez kobiety hormonów tarczycy (T3) czy pochodnych DHT (np. masteron, winstrol, oxandrolone). Bardzo duże problemy zdrowotne może przynieść stosowanie rhGH czy IGF-1.

Mit: „musisz biegać co najmniej przez 45 minut, wcześniej nie „spala” się tłuszcz”

Powiem więcej, dobrze wytrenowane osoby, regularnie zalewające ciało węglowodanami w ogóle kiepsko korzystają z tłuszczu podskórnego czy wisceralnego. Dlatego biegacze długodystansowi czy kolarze muszą spożywać, np. żele energetyczne czy specjalne napoje w trakcie pracy długotrwałej. Zasoby tkanki tłuszczowej nie wystarczają do zasilania sportowca.

Wniosek? Zamiast aerobów wybierz interwały, zaś najlepsza opcja to 10-15 minut interwałów, następnie 15-20 minut aerobów.

Mit: „maszyny cardio to najlepsze rozwiązanie”

Maszyny cardio to w większości strata czasu. Dlatego pamiętaj, że mało która aktywność może zastąpić bieganie w terenie, podbiegi, przeciąganie ciężaru czy pływanie interwałowe.

Mit: „musisz wykonywać aeroby po treningu siłowym, inaczej nici z redukcji”

Nie ma takiej potrzeby. Równie dobrze możesz skorzystać z treningu interwałowego w dni wolne od siłowni. Najlepiej wytrenowane panie mogą spróbować treningu w rodzaju TABATY: http://potreningu.pl/articles/4670/wypalanie-tluszczu--interwaly-w-formie-tabaty

Jak włączyć aeroby i interwały do planu?

Przykład:

  • Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. FBW lub trening góra - dzielony)
  • Wtorek: Trening interwałowy – siłowy (np. obwody, stacje – trening HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut (aeroby np. do 75-80% tętna maksymalnego)
  • Środa: WOLNE
  • Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B np. FBW lub trening dół dzielony)
  • Piątek: Trening interwałowy – siłowy (np. HIIRT – czyli kilka ćwiczeń połączonych) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut (aeroby, np. do 75-80% tętna maksymalnego)
  • Sobota: WOLNE
  • Niedziela: WOLNE

Trening HIIRT został opisany tutaj: http://potreningu.pl/articles/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu

Po pewnym czasie można dodać kolejny trening siłowy w sobotę lub siłownię w dzień treningu interwałowego.

Królowa plaży - sexy sylwetka. Cz. I

Królowa plaży - sexy sylwetka. Część II: trening siłowy FBW

 


Źródła: J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. 2. http://potreningu.pl/articles/4296/objetosc-czy-intensywnosc-dla-maksymalnych-efektow-sily-i-masy 3. 2001: J Physiol. Oct 1, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” 4. Res Q Exerc Sport. 2015 Feb 12:1-6.”]EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374 5. “Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise” http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.236/full#f 6. “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males” J Obes. 2012; 2012: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3375095/ 7. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184 8. http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu


W artykule mówimy o: Odchudzanie Ladies Trening

Poprzednia strona 3 / 3