LowCarb i złe samopoczucie – rozwiązanie problemu

Diety niskowęglowodanowe, chociaż budzą ciągle wiele kontrowersji, to bez wątpienia mogą stanowić skuteczny sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Problem polega na tym, że nie wszyscy dobrze je tolerują. Niektóre osoby, po obniżeniu spożycia węglowodanów, doświadczają symptomów takich jak: uczucie zmęczenia, spadek zdolności wysiłkowych czy problemy z koncentracją uwagi oraz wiele innych. W związku z tym pojawia się pytanie: co w takich sytuacjach zrobić?

Przeczytaj koniecznie:

Zdrowa dieta poprawia samopoczucie!

Rozwiązanie pierwsze: zwiększ kaloryczność diety

Chociaż nieprzyjemne odczucia związane z wprowadzeniem diety niskowęglowodanowej wiązane są najczęściej ze zmianą w proporcji makroskładników, to niekiedy zdarza się, że wynikają one ze zbyt mocnego ograniczenia ogólnej podaży energii. Taka sytuacja zdarza się, gdy z diety pokrywającej zapotrzebowanie energetyczne nagle wchodzi się na głęboko ujemny bilans energetyczny. Taka sytuacja jest prawdopodobna choćby z tego powodu, że w niektórych wypadkach dieta niskowęglowodanowa skutecznie obniża łaknienie, co w kontekście subiektywnych odczuć może dawać wrażenie, iż podaż energii jest wyższa niż ma to miejsce w rzeczywistości. Supresja łaknienia jest szczególnie częsta przy bardzo głębokich restrykcjach węglowodanowych, które doprowadzają do nasilenia procesu ketogenezy. Warto więc skrupulatnie obliczyć kaloryczność diety i zastanowić się, czy nie jest ona zbyt niska, a w razie potrzeby dodać tłuszczu lub... węglowodanów (wbrew pozorom białka w diecie niskowęglowodanowej brakuje bardzo rzadko).

Rozwiązanie drugie: zwiększ spożycie węglowodanów

O ile niekiedy złe samopoczucie i nieprzyjemne objawy wynikają jedynie ze zbyt niskiej podaży energii ogółem, o tyle zdarza się tak, że po prostu są one skutkiem nie tyle przesadnie głębokiego deficytu energetycznego, co właśnie – „niedoboru” węglowodanów. Taki stan może wystąpić u osób przyzwyczajonych do wysokiego spożycia produktów węglowodanowych, które bardzo gwałtownie obniżają ich udział w diecie. Nie u wszystkich adaptacja do wykorzystywania kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych jest dynamiczna i sprawna, zdarza się, że wymaga dużo czasu, a i nigdy nie da pełnego komfortu, jaki rejestrowany jest przy wyższym spożyciu węglowodanów. Mając te fakty na uwadze warto zastanowić się, czy przypadkiem dobowa podaż wspomnianego makroskładnika nie została obniżona zbyt drastycznie.  Zejście np. z 400 - 500g węglowodanów do 50 - 60g z dnia na dzień może być dla organizmu dużym szokiem, zwłaszcza jeśli towarzyszą temu czynniki takie jak:

  • wysoka aktywność fizyczna (obejmująca wysiłki o wysokiej intensywności),
  • jednoczesne obniżenie spożycia energii (czyli to o czym była mowa w poprzednim akapicie),
  • niskie spożycie sodu (o tym więcej w kolejnych akapitach).

Rozwiązanie trzecie: zwiększ spożycie tłuszczu i zmniejsz białka

Dla wielu osób dieta niskowęglowodanowa to taki sposób odżywiania, który zakłada zmniejszenie spożycia produktów węglowodanowych przy zwiększeniu udziału produktów będących źródłem… białka.  Taki sposób myślenia może się okazać zgubny w skutkach, prowadząc do sytuacji w której np. udział energii z protein w diecie przekracza 30 – 40%, sięgając 3 – 4g na kg masy ciała lub nawet – więcej. Niestety, taka dieta nie służy ani zdrowiu, ani też ogólnie nie jest dobra dla formy sportowej, bo może negatywnie wpływać na wydolność fizyczną. Zbyt wysokie spożycie białka prowadzi do nadmiernego obciążenia układu enzymatycznego zajmującego się neutralizacją toksycznego amoniaku (powstającego podczas metabolizmu aminokwasów) w mocznik. Zmniejszenie podaży protein do pułapów nieprzekraczających 2 – 2,5g na kg masy ciała i zwiększenie spożycia tłuszczu może być krokiem w dobrym kierunku.

Rozwiązanie czwarte: dodaj soli

Chociaż sól dziś przedstawiana jako trucizna, której wszyscy na około się boją, to warto wiedzieć, że tak naprawdę dostarcza ona bardzo ważnego składnika mineralnego jakim jest sód. Osoby aktywne fizycznie w trakcie wysiłku mogą tracić naprawdę spore ilości sodu, a niedobory tego pierwiastka nie tylko obniżają zdolności wysiłkowe, ale także wpływają na samopoczucie i mogą być szkodliwe dla zdrowia! Czynnikiem, który dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie na sód jest dieta niskowęglowodanowa. Osoby, które opierają swoje menu jedynie na nisko przetworzonych produktach żywnościowych, a przy tym nie używają soli, narażone są na doświadczenie przykrych objawów takich choćby jak osłabienie i zawroty głowy. Charakterystycznym symptomem wskazującym na taką przyczynę obserwowanych symptomów jest tzw. hipotonia ortostatyczna, czyli zawroty głowy pojawiające się po gwałtownej zmianie pozycji. Stanu tego można doświadczyć kucając i następnie szybko się podnosząc. Można wykonać test w zaciszu domowym, jeśli pojawią się zawroty głowy, to warto lekko dosolić potrawy i powtórzyć próbę.

Podsumowanie

Słaba tolerancja diety niskowęglowodanowej miewa różne podłoże. Jeśli jednak objawy są uciążliwe to już samo to stanowi bezpośrednie wskazanie do rewizji założeń wprowadzonych strategii, a w razie konieczności – do zaniechania jej realizacji. Warto też wiedzieć, że ograniczanie spożycia węglowodanów wcale nie jest jedynym skutecznym sposobem, pozwalającym pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Diety z przewagą kaloryczną tego składnika również mogą wspierać proces redukcji zatłuszczenia, o ile będą odpowiednio zbilansowane i o ile uwzględnią deficyt energetyczny.