Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Jednocześnie jednak, obok przysiadu, jest to jedno z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń i często niesłusznie pomijanych w planie treningowym. Ćwiczenia wielostawowe to podstawa każdego treningu i nie powinniśmy absolutnie z nich rezygnować. Należy jednak zadbać o to, by wykonywać je poprawnie.
Z tego względu część osób z niego rezygnuje. Jest to ogromnym błędem:
Po pierwsze - z tego powodu, że ćwiczenia złożone dają największy bodziec dla naszego organizmu, a treningi dzięki nim stają się bardziej efektywne.
Po drugie - martwy ciąg jest nieodłącznym elementem naszego życia i towarzyszy nam każdego dnia w wielu sytuacjach. Wykonujemy martwy ciąg podnosząc kosz z praniem, przekładając pudła, czy siatki z zakupami. Za każdym razem, gdy schylamy się po coś i podnosimy to z ziemi wykonujemy martwy ciąg.
Mimo tego, że ćwiczenie te wykonujemy wielokrotnie każdego dnia, wiele z nas nie potrafi wykonać go prawidłowo. Między innymi z tego powodu wiele ludzi skarży się na bóle pleców. By tego uniknąć powinniśmy zadbać o wyrobienie sobie podstawowych wzorców ruchowych. Tak by prawidłowe podnoszenie przedmiotów z ziemi było dla nas czymś oczywistym. Tak byśmy nie musieli myśleć o tym, by zrobić to właściwie.
Porady praktyczne
Martwy ciąg ma wiele elementów wspólnych z przysiadami. Oba ćwiczenia wymagają stabilnej pozycji, podobnego napięcia mięśni, obciążenia bioder oraz tylnej części uda, a także wytworzenia rotacji zewnętrznej i umiejscowienia środka ciężkości nad środkiem stóp.
Gdy opanujesz prawidłową pozycję, jaką przyjmuje się do martwego ciągu, poznasz jednocześnie najprostszą i najbardziej efektywną metodę podnoszenia przedmiotów z podłogi.
Bardzo ważne jest, aby jeszcze przed pochyleniem się do sztangi ustabilizować kręgosłup i napiąć ciało. Pozwoli to zminimalizować oddziałujące na niego siły, a tym samym zminimalizować ryzyko kontuzji. Jednym z najczęstszych błędów jest pochylenie się do sztangi i dopiero następnie próba ustabilizowania kręgosłupa i przyjęcia odpowiedniej pozycji. Takie postępowanie zwiększa ryzyko zaokrąglenia pleców w czasie wykonywania ćwiczenia. Tym samym zwiększa ryzyko kontuzji.
Im lepszą pozycję przyjmiemy przed przystąpieniem do wykonywania martwego ciągu, tym większą siłę wygenerujemy i tym lepiej zapobiegniemy kontuzjom.
Ważne jest utrzymanie prostego kręgosłupa, zarówno w odcinku lędźwiowym, jak i piersiowym oraz szyjnym.
Prawidłowa technika wykonania martwego ciągu
Przystępując do wykonania martwego ciągu stań blisko sztangi, tak by dotykać ją goleniami.
Napnij pośladki, wkręć stopy w podłoże, odciągnij barki w tył, rotując jednocześnie ramiona na zewnątrz, weź głęboki oddech.
Następnie, trzymając proste plecy wypchnij uda do tyłu, zegnij się w biodrach, tak by rękoma dosięgnąć sztangi.
W przypadku ograniczonego zakresu ruchu pomocne może być ustawienie sztangi na podwyższeniu.
Złap sztangę najpierw jedną, potem drugą ręką na szerokość nóg.
Będąc w tej pozycji poczujesz, że plecy i mięśnie nie są już tak napięte, jak wtedy gdy znajdowałeś się z pozycji pionowej.
W celu ponownego napięcia skręć dłonie na sztandze w taki sposób, jakbyś chciał ją złamać.
Ponownie dociąż biodra oraz tył ud, delikatnie opuść pośladki i zacznij ciągnąć sztangę.
Pozycja pleców musi zostać zachowana przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Trzymaj sztangę blisko ciała. Biodra oraz kolana powinny prostować się jednocześnie.
Błędem jest unoszenie najpierw w górę bioder, a dopiero po chwili unoszenie tułowia.
Trzy podstawowe elementy, na które należy zwrócić uwagę
Przyjmij stabilną postawę i napnij mięśnie, zanim pochylisz się do sztangi.
Przez cały czas wykonywania ćwiczenia zachowuj plecy w prostej linii.
Pilnuj by biodra i kolana prostowały się jednocześnie.
Bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie. Zbyt szybkie wypuszczanie powietrza może powodować rozluźnianie gorsetu mięśniowego i mniejszą stabilność kręgosłupa. Jest to szczególnie istotne przy dużych obciążeniach.
Odmiany martwego ciągu
Istnieje wiele odmian martwego ciągu. Poza klasycznym martwym ciągiem wyróżniamy: martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg sumo. Można również wykonywać martwy ciąg na jednej nodze.
Kto powinien uważać?
Martwego ciągu nie zaleca się osobom z silnymi wadami wzroku, nadciśnieniem, mocnym skrzywieniem kręgosłupa.
Podsumowanie
Martwy ciąg towarzyszy nam każdego dnia. Jeśli chcemy zadbać o nasz kręgosłup, uniknąć bólów pleców, warto byśmy opanowali prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
