Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Martwy ciąg – poprawna technika

Martwy ciąg – poprawna technika

Kinga Żuralska

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Jednocześnie jednak, obok przysiadu, jest to jedno z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń i często niesłusznie pomijanych w planie treningowym. Ćwiczenia wielostawowe to podstawa każdego treningu i nie powinniśmy absolutnie z nich rezygnować. Należy jednak zadbać o to, by wykonywać je poprawnie.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Martwy ciąg jest ciężkim technicznie ćwiczeniem. Z tego względu część osób z niego rezygnuje. Jest to ogromnym błędem. Po pierwsze z tego powodu, że ćwiczenia złożone dają największy bodziec dla naszego organizmu, a treningi dzięki nim stają się bardziej efektywne.

Po drugie: martwy ciąg jest nieodłącznym elementem naszego życia i towarzyszy nam każdego dnia w wielu sytuacjach. Wykonujemy martwy ciąg podnosząc kosz z praniem, przekładając pudła, czy siatki z zakupami. Za każdym razem, gdy schylamy się po coś i podnosimy to z ziemi wykonujemy martwy ciąg.

Mimo tego, że ćwiczenie te wykonujemy wielokrotnie każdego dnia, wiele z nas nie potrafi wykonać go prawidłowo. Między innymi z tego powodu wiele ludzi skarży się na bóle pleców. By tego uniknąć powinniśmy zadbać o wyrobienie sobie podstawowych wzorców ruchowych. Tak by prawidłowe podnoszenie przedmiotów z ziemi było dla nas czymś oczywistym. Tak byśmy nie musieli myśleć o tym, by zrobić to właściwie.

Martwy ciąg ma wiele elementów wspólnych z przysiadami. Oba ćwiczenia wymagają stabilnej pozycji,  podobnego napięcia mięśni, obciążenia bioder oraz tylnej części uda, a także wytworzenia rotacji zewnętrznej i umiejscowienia środka ciężkości nad środkiem stóp.

Gdy opanujesz prawidłową pozycję, jaką przyjmuje się do martwego ciągu, poznasz jednocześnie najprostszą i najbardziej efektywną metodę podnoszenia przedmiotów z podłogi.

Bardzo ważne jest, aby jeszcze przed pochyleniem się do sztangi ustabilizować kręgosłup i napiąć ciało. Pozwoli to zminimalizować oddziałujące na niego siły, a tym samym zminimalizować ryzyko kontuzji. Jednym z najczęstszych błędów jest pochylenie się do sztangi i dopiero następnie próba ustabilizowania kręgosłupa i przyjęcia odpowiedniej pozycji. Takie postępowanie zwiększa ryzyko zaokrąglenia pleców w czasie wykonywania ćwiczenia. Tym samym zwiększa ryzyko kontuzji.

Im lepszą pozycję przyjmiemy przed przystąpieniem do wykonywania martwego ciągu, tym większą siłę wygenerujemy i tym lepiej zapobiegniemy kontuzjom.

Ważne jest utrzymanie prostego kręgosłupa, zarówno w odcinku lędźwiowym, jak i piersiowym oraz szyjnym.

Przystępując do wykonania martwego ciągu stań blisko sztangi, tak by dotykać ją goleniami. Napnij pośladki, wkręć stopy w podłoże, odciągnij barki w tył, rotując jednocześnie ramiona na zewnątrz, weź głęboki oddech. Następnie, trzymając proste plecy wypchnij uda do tyłu, zegnij się w biodrach, tak by rękoma dosięgnąć sztangi. W przypadku ograniczonego zakresu ruchu pomocne może być ustawienie sztangi na podwyższeniu. Złap sztangę najpierw jedną, potem drugą ręką na szerokość nóg. Będąc w tej pozycji poczujesz, że plecy i mięśnie nie są już tak napięte, jak wtedy gdy znajdowałeś się z pozycji pionowej. W celu ponownego napięcia skręć dłonie na sztandze w taki sposób, jakbyś chciał ją złamać.

Ponownie dociąż biodra oraz tył ud, delikatnie opuść pośladki i zacznij ciągnąć sztangę. Pozycja pleców musi zostać zachowana przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Trzymaj sztangę blisko ciała. Biodra oraz kolana powinny prostować się jednocześnie.

Błędem jest unoszenie najpierw w górę bioder, a dopiero po chwili unoszenie tułowia.

Trzy podstawowe elementy, na które należy zwrócić uwagę:

·         Przyjmij stabilną postawę i napnij mięśnie, zanim pochylisz się do sztangi.

·         Przez cały czas wykonywania ćwiczenia zachowuj plecy w prostej linii.

·         Pilnuj by biodra i kolana prostowały się jednocześnie.

Bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie. Zbyt szybkie wypuszczanie powietrza może powodować rozluźnianie gorsetu mięśniowego i mniejszą stabilność kręgosłupa. Jest to szczególnie istotne przy dużych obciążeniach.

Istnieje wiele odmian martwego ciągu. Poza klasycznym martwym ciągiem wyróżniamy: martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg sumo. Można również wykonywać martwy ciąg na jednej nodze.

Martwego ciągu nie zaleca się osobom z silnymi wadami wzroku, nadciśnieniem, mocnym skrzywieniem kręgosłupa.

Podsumowując, martwy ciąg towarzyszy nam każdego dnia. Jeśli chcemy zadbać o nasz kręgosłup, uniknąć bólów pleców, warto byśmy opanowali prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.



W artykule mówimy o: Zdrowie Trening