Martwy ciąg – poprawna technika

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Jednocześnie jednak, obok przysiadu, jest to jedno z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń i często niesłusznie pomijanych w planie treningowym. Ćwiczenia wielostawowe to podstawa każdego treningu i nie powinniśmy absolutnie z nich rezygnować. Należy jednak zadbać o to, by wykonywać je poprawnie.

Przeczytaj koniecznie:

Grzbiet jak lewarek

Martwy ciąg jest ciężkim technicznie ćwiczeniem. Z tego względu część osób z niego rezygnuje. Jest to ogromnym błędem. Po pierwsze z tego powodu, że ćwiczenia złożone dają największy bodziec dla naszego organizmu, a treningi dzięki nim stają się bardziej efektywne.

Po drugie: martwy ciąg jest nieodłącznym elementem naszego życia i towarzyszy nam każdego dnia w wielu sytuacjach. Wykonujemy martwy ciąg podnosząc kosz z praniem, przekładając pudła, czy siatki z zakupami. Za każdym razem, gdy schylamy się po coś i podnosimy to z ziemi wykonujemy martwy ciąg.

Mimo tego, że ćwiczenie te wykonujemy wielokrotnie każdego dnia, wiele z nas nie potrafi wykonać go prawidłowo. Między innymi z tego powodu wiele ludzi skarży się na bóle pleców. By tego uniknąć powinniśmy zadbać o wyrobienie sobie podstawowych wzorców ruchowych. Tak by prawidłowe podnoszenie przedmiotów z ziemi było dla nas czymś oczywistym. Tak byśmy nie musieli myśleć o tym, by zrobić to właściwie.

Martwy ciąg ma wiele elementów wspólnych z przysiadami. Oba ćwiczenia wymagają stabilnej pozycji,  podobnego napięcia mięśni, obciążenia bioder oraz tylnej części uda, a także wytworzenia rotacji zewnętrznej i umiejscowienia środka ciężkości nad środkiem stóp.

Gdy opanujesz prawidłową pozycję, jaką przyjmuje się do martwego ciągu, poznasz jednocześnie najprostszą i najbardziej efektywną metodę podnoszenia przedmiotów z podłogi.

Bardzo ważne jest, aby jeszcze przed pochyleniem się do sztangi ustabilizować kręgosłup i napiąć ciało. Pozwoli to zminimalizować oddziałujące na niego siły, a tym samym zminimalizować ryzyko kontuzji. Jednym z najczęstszych błędów jest pochylenie się do sztangi i dopiero następnie próba ustabilizowania kręgosłupa i przyjęcia odpowiedniej pozycji. Takie postępowanie zwiększa ryzyko zaokrąglenia pleców w czasie wykonywania ćwiczenia. Tym samym zwiększa ryzyko kontuzji.

Im lepszą pozycję przyjmiemy przed przystąpieniem do wykonywania martwego ciągu, tym większą siłę wygenerujemy i tym lepiej zapobiegniemy kontuzjom.

Ważne jest utrzymanie prostego kręgosłupa, zarówno w odcinku lędźwiowym, jak i piersiowym oraz szyjnym.

Przystępując do wykonania martwego ciągu stań blisko sztangi, tak by dotykać ją goleniami. Napnij pośladki, wkręć stopy w podłoże, odciągnij barki w tył, rotując jednocześnie ramiona na zewnątrz, weź głęboki oddech. Następnie, trzymając proste plecy wypchnij uda do tyłu, zegnij się w biodrach, tak by rękoma dosięgnąć sztangi. W przypadku ograniczonego zakresu ruchu pomocne może być ustawienie sztangi na podwyższeniu. Złap sztangę najpierw jedną, potem drugą ręką na szerokość nóg. Będąc w tej pozycji poczujesz, że plecy i mięśnie nie są już tak napięte, jak wtedy gdy znajdowałeś się z pozycji pionowej. W celu ponownego napięcia skręć dłonie na sztandze w taki sposób, jakbyś chciał ją złamać.

Ponownie dociąż biodra oraz tył ud, delikatnie opuść pośladki i zacznij ciągnąć sztangę. Pozycja pleców musi zostać zachowana przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Trzymaj sztangę blisko ciała. Biodra oraz kolana powinny prostować się jednocześnie.

Błędem jest unoszenie najpierw w górę bioder, a dopiero po chwili unoszenie tułowia.

Trzy podstawowe elementy, na które należy zwrócić uwagę:

·         Przyjmij stabilną postawę i napnij mięśnie, zanim pochylisz się do sztangi.

·         Przez cały czas wykonywania ćwiczenia zachowuj plecy w prostej linii.

·         Pilnuj by biodra i kolana prostowały się jednocześnie.

Bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie. Zbyt szybkie wypuszczanie powietrza może powodować rozluźnianie gorsetu mięśniowego i mniejszą stabilność kręgosłupa. Jest to szczególnie istotne przy dużych obciążeniach.

Istnieje wiele odmian martwego ciągu. Poza klasycznym martwym ciągiem wyróżniamy: martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg sumo. Można również wykonywać martwy ciąg na jednej nodze.

Martwego ciągu nie zaleca się osobom z silnymi wadami wzroku, nadciśnieniem, mocnym skrzywieniem kręgosłupa.

Podsumowując, martwy ciąg towarzyszy nam każdego dnia. Jeśli chcemy zadbać o nasz kręgosłup, uniknąć bólów pleców, warto byśmy opanowali prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.