Czym hamujemy przyrost mięśni. Cz I.

W środowisku kulturystycznym kreowane są nowe mity, bardzo wiele zachowań, sposobów suplementacji oraz trenowania jest bezkrytycznie kopiowanych – bez zastanowienia czy ma to sens. Oto przegląd najbardziej popularnych stwierdzeń, które nie mają poparcia w danych naukowych.

Przeczytaj koniecznie:

Czy kreatyna powoduje przyrost tłuszczu?

Mit 1: „węglowodany sprawią, że będziesz gruby/gruba”

Tak, węglowodany powodują wyrzut insuliny, insulina zaś usuwa cukier z krwiobiegu i może przyczyniać się do składowania nadmiaru energii np. w postaci tłuszczu podskórnego czy wokół narządów wewnętrznych. I tu ważna uwaga, możesz chudnąć jedząc 3 posiłki dziennie w Mc Donald’s (w taki sposób, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kcal), możesz chudnąć jedząc pizzę i ciasta, czyli kompletnie źle się odżywiając. Oczywiście, nie ma to żadnego sensu zdrowotnego – tego typu dieta może zmniejszać masę ciała (podkreślam – nie redukować tkankę tłuszczową), ale wyniszcza organizm! Niejednokrotnie tłumaczyłem wielu ludziom, iż są w błędzie decydując się na radykalne diety redukcyjne, pozbawione białka, tłuszczy, witamin czy innych składników odżywczych. Nie jestem do końca pewny, iż dali się przekonać - bo przecież "widzieli efekty na wadze"! Kwestia dotyczy np. absurdalnych diet rozpisywanych przez pewną „specjalistkę” mieszkającą w środku Polski (było to szeroko omawiane tutaj: http://potreningu.pl/articles/3895/antydieta-od-dietetyka/page/1 ).

Rozpisana "antydieta" przedstawiała się następująco:

  • energia: 1300kcal
  • białko: 50g
  • tłuszcz: 20g
  • węglowodany strawne: 230g
  • błonnik: 9g

Owszem, taka dieta przyczyni się do schudnięcia. Jeśli czytałeś może poprzednie artykuły zrozumiesz, iż niedobór zdrowych tłuszczy to najprostsza droga do problemów hormonalnych (testosteron jest wytwarzany z cholesterolu). W wielu badaniach wykazano, iż przejście na dietę niskotłuszczową, wysoko błonnikową obniża poziom testosteronu (całkowitego, wolnego) nawet o 12% [2]. Dodatkowo w cytowanym eksperymencie odnotowano spadek androstendionu, DHEA. Spadek testosteronu przyczynia się do szybszej utraty masy mięśniowej, siły, zaburza regenerację.

Tłuszcze pełnią ważną rolę, gdyż: „cholesterol jest związkiem wyjściowym (prekursorem) wytwarzanych w organizmie kwasów żółciowych, hormonów sterydowych (kortykosteron, kortyzol), hormonów kory nadnercza (glikokortykoidy i mineralokortykoidy), hormonów męskich (androgeny), aldosteronu i testosteronu, hormonów żeńskich (estrogenów) estronu, estradiolu, gestagenów – m. in. progesteronu.” [1]

Dodatkowo wiemy, iż zbytnie „cięcie” kalorii skutecznie hamuje metabolizm i w konsekwencji - „spalanie” tkanki tłuszczowej. Po kilku tygodniach zarzynania organizmu uderzasz w mur nie do przebicia i zaczynają się pytania: „dlaczego? przecież do tej pory tak dobrze szło!?”.

W końcu, po trzecie – zbyt mała ilość białka uderza najbardziej w metabolizm – spowalnia go, dodatkowo nasilasz w ten sposób utratę masy mięśniowej (na redukcji powinno się dostarczać nawet ok. 2.2 - 2.5 g protein na kilogram masy ciała!; 50 g to ilość dla nieaktywnie fizycznej osoby, leżącej w łóżku). Po zakończeniu podobnej diety zostaniesz bez mięśni, z zepsutym metabolizmem, w o wiele gorszej formie niż przed jej zaczęciem!

Podsumowując: nie ma tu żadnej magii. To czy budujesz masę czy pozbywasz się tłuszczu zależy od bilansu energetycznego. Jeżeli dostarczasz nadmiar węglowodanów to w niekorzystnych warunkach hormonalno-treningowych zapewne część odłoży się w postaci tłuszczu podskórnego. Jednakże nie demonizuj węglowodanów. Otłuszczanie to powolny proces, który możesz regulować obserwując lustro oraz dokonując pomiaru fałd tłuszczu. Same z siebie węglowodany nie tuczą, tylko ich nadużywanie jest szkodliwe. Ze względów zdrowotnych warto ograniczyć w  diecie sacharozę (cukier stołowy), syrop glukozowo-fruktozowy (powszechnie dodawany do dziesiątek produktów spożywczych), inne formy cukru (cukier trzcinowy/brązowy; miód), glukozę, fruktozę, dekstrozę, gainery czy odżywki węglowodanowe (carbo, vitargo, maltodektryny i inne). Sportowiec powinien bazować raczej na makaronie, kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, ryżu brązowym, pieczywie razowym. Tuczy nadmiar pożywienia, nie jeden, „magiczny” składnik diety.