Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Trening na siłę – metoda ciężkoatletyczna

Trening na siłę – metoda ciężkoatletyczna

Maciej Sulikowski

Trening zwiększający siłę jest obecnie bardzo rzadko spotykany we współczesnych klubach. Dlaczego? Gdyż to ciężka praca, obciążająca zarówno fizycznie jak i psychicznie, a współcześni mężczyźni są po prostu zbyt leniwi. Większość stroni od treningu nóg i pleców, resztę partii traktuje pobieżnie, do lamusa odeszły ćwiczenia np. dwuboju ciężarowego. Szczególnie kiedyś było zupełnie inaczej:

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Przykładowy trening może wyglądać następująco:

Poniedziałek: barki, triceps

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • wyciskanie żołnierskie, wyciskanie szerokim chwytem stojąc lub siedząc, co drugi tydzień push press (wyciskopodrzut); 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 1-3 powtórzeń
  • dociskanie siedząc, szerokim chwytem (od czubka głowy lub z ogranicznika, w klatce) 3-4 serie x 4-6 powtórzeń (siła) lub  3-4 serie x 6-10 powtórzeń (hipertrofia)
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem, z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5 serii x 4-6 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie sztangi 3-5 serii x 8-12 powtórzeń (dodatkowy bój uzupełniający, nastawiony na hipertrofię)
  • wysoki ciąg ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powtórzeń,
  • w razie potrzeby 1-2 serie wznosów przodem, bokiem w opadzie,
  • ewentualne ćwiczenia zdrowotne dla barków – rotacje wewnętrzne i zewnętrzne, praca nad mobilnością itd.
  • schładzanie,

Wtorek: czworogłowe uda, pośladki,  brzuch,

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, pełnozakresowe, w średnim rozstawie stóp, sztanga trzymana wysoko na plecach (olimpijskie) lub przysiady przednie, pełne, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
  • box przysiady (do ławki lub skrzyni) 3 serie po 3-5 powtórzeń, bez zatrzymania na ławce (touch and go),
  • spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,
  • wyciskanie nogami na suwnicy 2-3 serie x 12-15 powtórzeń (hipertrofia),
  • wykroki chodzone, 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę (głównie pośladki, tył uda, czworogłowe),
  • unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku, z „kopnięciem” w sufit,
  • schładzanie,

Czwartek: klatka piersiowa z tricepsem

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem z pauzą na klatce, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
  • dociskanie sztangi do deski 5-10 cm, leżąc (w zależności od słabego punktu w ruchu) 3 serie x 3-5 powtórzeń,
  • pompki na wąskich poręczach z pauzą na dole 3-5 serii x 4-6 powtórzeń, co drugi tydzień w zakresie 6-8 powtórzeń,
  • rozpiętki 1-2 serie po 8-12 powtórzeń (kosmetyka),
  • schładzanie,

Sobota: plecy, biceps

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • zarzut siłowy na klatkę piersiową, ze zwisu 3-5 serii x 1-3 powtórzenia (dynamiczne ćwiczenie angażujące górna partie grzbietu, tył uda, m. naramienne), co drugi tydzień zarzut siłowy na klatkę piersiową, z ziemi (jeżeli nie znasz techniki, pomiń to ćwiczenie),
  • podciąganie na drążku (pełnozakresowe) z ciężarem podwieszanym u pasa; 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń
  • martwy ciąg pełnozakresowy, średnim chwytem, klasyczny lub sumo 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń, co drugi tydzień można umieścić tutaj dociąganie (martwy ciąg z wysokości kolan), na ciężarach w docelowych seriach większych niż w martwym ciągu z ziemi,
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym 2 serie x 3 powtórzenia (zaawansowani!)
  • wiosłowanie ciężką sztangielką w podparciu o ławkę lub sztangą leżąc na ławce 3 serie x 6-10 powtórzeń,
  • uginanie ramion stojąc, ze sztangą łamaną, zróżnicowany chwyt 3 x 8-12 powtórzeń,
  • uginanie zottmana 2 x 6-8 powtórzeń (pauza 1-2 sekundy na górze),
  • schładzanie,

Oczywiście, są osoby które nie dadzą rady w ten sposób trenować. Jak widać, triceps jest angażowany dwa razy w tygodniu w poniedziałek i czwartek, plecy (np. prostowniki grzbietu) pośrednio pracują w każdy dzień treningowy, więc należy je w miarę możliwości odciążać. Warianty martwego ciągu w sobotę są przeznaczone dla zaawansowanych! Ćwiczenia dynamiczne np. wyciskopodrzut czy zarzut na klatkę przeznaczone są dla osób, które znają technikę danego boju.

Progresja ciężarów: w głównych bojach (wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg) ciężar zwiększamy o 2,5-5 kg, raz w tygodniu, w jednej, ostatniej serii ćwiczenia.

W każdym przypadku należy uwzględnić indywidualne uwarunkowania oraz przeciwwskazania do wykonywania danego rodzaju ruchu. Zalecana jest złożona rozgrzewka + dowolna liczba rozgrzewkowych serii w każdym ćwiczeniu. Nie należy zaczynać treningu od ciężarów >80% maksymalnego.

 


Źródła: 1. http://www.getbig.com/ 2. http://www.gmv.com.au/default.asp?pageid=home&template=content&sid=283 3. https://www.t-nation.com/training/how-i-added-100-pounds-to-my-deadlift-in-2-weeks


W artykule mówimy o: Trening

Poprzednia strona 3 / 3