Trening na siłę – metoda ciężkoatletyczna

Trening zwiększający siłę jest obecnie bardzo rzadko spotykany we współczesnych klubach. Dlaczego? Gdyż to ciężka praca, obciążająca zarówno fizycznie jak i psychicznie, a współcześni mężczyźni są po prostu zbyt leniwi. Większość stroni od treningu nóg i pleców, resztę partii traktuje pobieżnie, do lamusa odeszły ćwiczenia np. dwuboju ciężarowego. Szczególnie kiedyś było zupełnie inaczej:

Przeczytaj koniecznie:

Trening plyometryczny. Siła i eksplozywność!

 

Przykładowy trening może wyglądać następująco:

Poniedziałek: barki, triceps

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • wyciskanie żołnierskie, wyciskanie szerokim chwytem stojąc lub siedząc, co drugi tydzień push press (wyciskopodrzut); 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 1-3 powtórzeń
  • dociskanie siedząc, szerokim chwytem (od czubka głowy lub z ogranicznika, w klatce) 3-4 serie x 4-6 powtórzeń (siła) lub  3-4 serie x 6-10 powtórzeń (hipertrofia)
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem, z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5 serii x 4-6 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie sztangi 3-5 serii x 8-12 powtórzeń (dodatkowy bój uzupełniający, nastawiony na hipertrofię)
  • wysoki ciąg ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powtórzeń,
  • w razie potrzeby 1-2 serie wznosów przodem, bokiem w opadzie,
  • ewentualne ćwiczenia zdrowotne dla barków – rotacje wewnętrzne i zewnętrzne, praca nad mobilnością itd.
  • schładzanie,

Wtorek: czworogłowe uda, pośladki,  brzuch,

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, pełnozakresowe, w średnim rozstawie stóp, sztanga trzymana wysoko na plecach (olimpijskie) lub przysiady przednie, pełne, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
  • box przysiady (do ławki lub skrzyni) 3 serie po 3-5 powtórzeń, bez zatrzymania na ławce (touch and go),
  • spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,
  • wyciskanie nogami na suwnicy 2-3 serie x 12-15 powtórzeń (hipertrofia),
  • wykroki chodzone, 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę (głównie pośladki, tył uda, czworogłowe),
  • unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku, z „kopnięciem” w sufit,
  • schładzanie,

Czwartek: klatka piersiowa z tricepsem

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem z pauzą na klatce, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
  • dociskanie sztangi do deski 5-10 cm, leżąc (w zależności od słabego punktu w ruchu) 3 serie x 3-5 powtórzeń,
  • pompki na wąskich poręczach z pauzą na dole 3-5 serii x 4-6 powtórzeń, co drugi tydzień w zakresie 6-8 powtórzeń,
  • rozpiętki 1-2 serie po 8-12 powtórzeń (kosmetyka),
  • schładzanie,

Sobota: plecy, biceps

  • rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
  • zarzut siłowy na klatkę piersiową, ze zwisu 3-5 serii x 1-3 powtórzenia (dynamiczne ćwiczenie angażujące górna partie grzbietu, tył uda, m. naramienne), co drugi tydzień zarzut siłowy na klatkę piersiową, z ziemi (jeżeli nie znasz techniki, pomiń to ćwiczenie),
  • podciąganie na drążku (pełnozakresowe) z ciężarem podwieszanym u pasa; 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń
  • martwy ciąg pełnozakresowy, średnim chwytem, klasyczny lub sumo 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń, co drugi tydzień można umieścić tutaj dociąganie (martwy ciąg z wysokości kolan), na ciężarach w docelowych seriach większych niż w martwym ciągu z ziemi,
  • martwy ciąg chwytem rwaniowym 2 serie x 3 powtórzenia (zaawansowani!)
  • wiosłowanie ciężką sztangielką w podparciu o ławkę lub sztangą leżąc na ławce 3 serie x 6-10 powtórzeń,
  • uginanie ramion stojąc, ze sztangą łamaną, zróżnicowany chwyt 3 x 8-12 powtórzeń,
  • uginanie zottmana 2 x 6-8 powtórzeń (pauza 1-2 sekundy na górze),
  • schładzanie,

Oczywiście, są osoby które nie dadzą rady w ten sposób trenować. Jak widać, triceps jest angażowany dwa razy w tygodniu w poniedziałek i czwartek, plecy (np. prostowniki grzbietu) pośrednio pracują w każdy dzień treningowy, więc należy je w miarę możliwości odciążać. Warianty martwego ciągu w sobotę są przeznaczone dla zaawansowanych! Ćwiczenia dynamiczne np. wyciskopodrzut czy zarzut na klatkę przeznaczone są dla osób, które znają technikę danego boju.

Progresja ciężarów: w głównych bojach (wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg) ciężar zwiększamy o 2,5-5 kg, raz w tygodniu, w jednej, ostatniej serii ćwiczenia.

W każdym przypadku należy uwzględnić indywidualne uwarunkowania oraz przeciwwskazania do wykonywania danego rodzaju ruchu. Zalecana jest złożona rozgrzewka + dowolna liczba rozgrzewkowych serii w każdym ćwiczeniu. Nie należy zaczynać treningu od ciężarów >80% maksymalnego.

 

Źródła: 1. http://www.getbig.com/ 2. http://www.gmv.com.au/default.asp?pageid=home&template=content&sid=283 3. https://www.t-nation.com/training/how-i-added-100-pounds-to-my-deadlift-in-2-weeks