Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Ile dni odpoczynku muszę zapewnić mięśniom po treningu?

Ile dni odpoczynku muszę zapewnić mięśniom po treningu?
Jest to jedna z fundamentalnych kwestii dotyczących treningu. Wbrew pozorom, dobór czasu odpoczynku jest równie ważny jak trening (albo nawet ważniejszy od treningu, wg niektórych autorów!). Wszystkim znane są tabelki dotyczące treningu dzielonego z atlasu ćwiczeń np. przy intensywności niskiej należy zapewnić mięśniom czworogłowym 3 dni odpoczynku, przy średniej 4 dni, przy wysokiej intensywności do 6 dni.

Stąd pomysł trenowania partii raz w tygodniu (tzw. trening dzielony 1x). Niestety, dla większości populacji trening raz w tygodniu nie będzie skuteczny z dwóch powodów: skumulowania potężnej ilości ćwiczeń i serii na jednej sesji oraz z powodu szybszej regeneracji mięśni, niż opisana w tabelkach.

Na szybkość restytucji powysiłkowej (regeneracji) ma wpływ:

  • twoja dieta  (jak pokrywa dzienne zapotrzebowanie? Jeśli nie odżywiasz się właściwie – będziesz bardzo wolno regenerował się po każdym treningu),
  • rodzaj twojego treningu (%CM – stosowane obciążenia, objętość = ilość serii i ćwiczeń, intensywność, rodzaj ćwiczeń – wielostawowe = większe obciążenie itd.)
  • suplementacja (wiele suplementów wpływa na szybkość regeneracji mięśni np. kreatyna, BCAA/EAA),
  • farmakologia
  • wytrenowanie (im jesteś lepiej wytrenowany – tym ciężej i częściej możesz trenować)
  • wiek (poziom hormonu wzrostu/IGF-1 oraz testosteronu – spada z wiekiem => wolniejsza regeneracja, mniejsza siła i masa),
  • ilość snu (im miej snu – tym wolniejsza regeneracja powysiłkowa),
  • specyfika twojego układu nerwowego i hormonalnego (zależy od wieku i od jednostki – ilość testosteronu, wydzielanie GH, kortyzolu, insuliny itd.),
  • praca zawodowa (zupełnie inaczej funkcjonuje np. pracownik biurowy, a biegający po poligonie, na mrozie żołnierz),
  • stosowane zabiegi regenerujące (sauna, kriokomora, masaże, pływanie),

Czy warto kumulować 16 serii np. na klatkę piersiową lub nogi na jednej sesji?

Naukowcy hiszpańscy (z komitetu olimpijskiego) w 2005 roku badali m.in. wpływ dużej, średniej i małej objętości ćwiczeń na siłę maksymalną zawodników dwuboju ciężarowego. 51 zawodników, prowadziło trening 10 tygodni. Wykonywali te same ćwiczenia (przysiady, podrzuty, rwania), ale z różną objętością. Badani byli podzieleni na trzy grupy: niska objętość (1,923 powtórzenia), średnia objętość (2,481 powtórzeń) i wysoka objętość (3,030 powtórzeń). Objętość = liczba serii danego ćwiczenia x liczba powtórzeń w każdej z serii. Stwierdzono, że zbyt duża objętość zaowocowała spadkiem siły zawodników. Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża objętość okazała się mniej skuteczna. (przypis nr 1). W modelu weiderowskim, dzielonym (partia 1x w tygodniu np. klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi + przedramię) wykonujemy trening objętościowy =  wielka ilość ćwiczeń i serii skumulowana na jednej sesji – co powoduje w najlepszym wypadku spadek siły, w najgorszym przetrenowanie i spadek masy ciała (większość osób mających problem z siłą stosuje klasyczną metodę treningu dzielonego). W kolejnym badaniu fińskich naukowców z 2003 roku określono, że większą odpowiedź hormonalną powodują serie z powtórzeniami wymuszonymi (forced repetition). Niestety, przy tak dobranym sposobie ćwiczenia - w podobnym stopniu wzrasta poziom hormonu wzrostu i testosteronu (co jest pozytywne), jak i kortyzolu. Dodatkowo stwierdzono, że podobny system ćwiczeń w większym stopniu angażuje układ nerwowy = o wiele dłuższa regeneracja po zakończeniu pracy (przypis nr 2).. Jeśli więc, nie dość – że umieszczasz 12-16 serii np. na klatkę piersiową na jednym treningu – ale jeszcze w wielu seriach stosujesz powtórzenia wymuszone  - musisz zapewnić ogromnie długi czas regeneracji.

Istnieją systemy treningu, w którym każdą partię mięśniową ćwiczmy 2-4x w tygodniu (np. FBW – trening całego ciała na jednej sesji)! Oczywiście przy treningu 3x w tygodniu ilość serii i intensywność każdego z treningów jest dostosowana do rodzaju pracy. Na drugim biegunie istnieją treningi zawodników dwuboju ciężarowego np. rozpisane na cztery dni, w tym na każdej sesji powtarzamy ćwiczenia angażujące całe ciało (z samego założenia każde ćwiczenie ciężarowe np. podrzut, rwanie, martwy ciąg rwaniowy - angażuje większość mięśni w ciele). Znani są także zawodnicy wykonujący np. 8-10 treningów tygodniowo (np. rwania, podrzuty, przysiady) –ale w minimalnej objętości i na najmniejszych efektywnych obciążeniach.

Podsumowując zagadnienie należy wspomnieć, że im cięższy trening wykonujemy (oparty o ćwiczenia typu: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podrzut, podciąganie na drążku itd.), w większej objętości i na większych obciążeniach – tym więcej czasu potrzebujemy na regenerację po każdej sesji. Pod uwagę należy wziąć nie tylko sam czas regeneracji tkanki mięśniowej – ale przede wszystkim układu nerwowego! Im większe ciężary – tym cięższa praca układu nerwowego. Im więcej czasu spędzasz na niskich powtórzeniach (1-5) i dużych ciężarach (>85% CM) – tym większe ryzyko przetrenowania.

 Jeśli trenujesz każdą partię 2x w tygodniu (np. schematy PUSH PULL na 4 dni) – dostosuj liczbę ćwiczeń i serii względem tygodnia ćwiczeń. Nie przekraczaj ogólnej liczby np. 12-16 serii na nogi,  tygodniowo. Przykładowo możesz zaplanować 2 sesje przysiadów, w odstępie kilku dni, na każdej z nich po 5-6 serii. W takim wypadku bez problemów wykonasz dwa treningi m. czworogłowych. Wykonanie dwóch treningów wg klasycznego schematu dzielonego – np. przysiady, wykroki, wyciskania na suwnicy, prostowanie nóg – podobne ćwiczenia powtórzone dwa razy w tygodniu – doprowadzi do kontuzji, spadku siły, masy i chęci do trenowania.

Jeśli podejmujesz kolejny trening nie zapewniając regeneracji bez wątpienia doczekasz się skutków w postaci: wolniejszych przyrostów, mniejszej siły i masy – z powodu mniejszego poziomu hormonu wzrostu (jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych w organiźmie). W badaniach fińskich naukowców z 2010 roku odnotowano m.in. spadek siły (przypis nr 3).

Wspomnieć należy, że ćwiczenia wielostawowe, złożone stanowią trening dla wielu dodatkowych partii mięśniowych. Przykładowo – przysiady ze sztangą – ukierunkowane na przód uda – mogą być  potężnym ćwiczeniem mięśni pleców, pośladków oraz tylnej części uda. Martwy ciąg klasyczny – oprócz angażowania pleców – zmusza do potężnej pracy pośladki oraz mięśnie nóg. Wyciskanie leżąc – w ogromnym stopniu angażuje tricepsa i m. naramienne (barki). Dobierając ćwiczenia w planie należy uwzględnić dodatkowy „ukryty” trening np. bicepsa (przy podciąganiu na drążku, wiosłowaniu sztangą) czy tricepsa (przy każdym rodzaju wyciskania leżąc, na barki, ćwiczeniach dynamicznych itd.)

 

J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):689-97. “Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle.” González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. Spanish Olympic Committee, Madrid, Spain.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095427Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8. “Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12905088Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. [Epub ahead of print]. http://www.ergo-log.com/notfullyrecovered.html http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21039902

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę