Najlepsza dieta pod CROSSFIT

Zarówno sam CrossFit jak i diety ketogenne cieszą się w dzisiejszych czasach dużą popularnością. Często można spotkać się jednak z twierdzeniem mówiącym, iż tych dwóch pojęć nie powinno się ze sobą łączyć, gdyż w ujęciu praktycznym nie są ze sobą kompatybilne. Założenie to wydaje się logiczne, biorąc pod uwagę specyfikę treningów CrossFitowych, ale dla pewności warto poszukać wsparcia w literaturze fachowej opartej na wynikach badań naukowych.

Przeczytaj koniecznie:

Crossfit, a kulturystyka? Czyli sylwetka ponad wszystko!

CrossFit – kilka słów wstępu

Zajęcia typu CrossFit prowadzone są w coraz większej ilości klubów treningowych, co stanowi odpowiedź na rosnące zainteresowanie tą formą aktywności. Sesje tego typu zaliczane są do wysokointensywnych treningów siłowych, choć de facto obejmują różnego rodzaju ćwiczenia oparte na odmiennej specyfice wysiłku. Cytując Macieja Sulikowskiego można napisać, że

Crossfit obejmuje ogromną ilość ćwiczeń i dyscyplin – klasyczne treningi siłowe (m.in. ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, wyciskopodrzut, podciąganie na drążku), treningi biegowe (wybieganie, rytmy, tempówki, interwały, podbiegi), elementy plyometryki (np. skoki, wieloskoki), pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie (…). W sferze siłowej crossfit opiera się o same podstawowe, najprostsze ruchy, z pominięciem ćwiczeń izolowanych i na maszynach (takich jak wznosy ramion ze sztangielkami, krzyżowanie linek wyciągów czy uginanie ramion ze sztangą).”

Treningi typu CrossFit wykorzystywane są nie tylko do poprawy parametrów wysiłkowych, ale także stosowany jest jako sposób na poprawę kompozycji sylwetki, obejmującą z jednej strony rozbudowę tkanki mięśniowej, a z drugiej – redukcję tkanki tłuszczowej. I w tej materii sprawdza się znakomicie.

Oczywiście wątek dotyczący konwencji treningów typu CrossFit można byłoby kontynuować w formie bardziej szczegółowej i osadzić podane dane na konkretnych przykładach, biorąc jednak pod uwagę tego typu formy aktywności można założyć, że przynajmniej zarys ich istoty jest powszechnie znany. Z punktu widzenia omawianego zagadnienia istotne jest to, że CrossFit bywa łączony z tzw. „dietą paleolityczną”, która często bywa restrykcyjna w węglowodany, choć raczej nie na tyle by można ją było nazwać dietą ketogenną. I w tym momencie dochodzimy do drugiego ważnego zagadnienia, związanego właśnie z ketozą.

Dieta ketogenna od podszewki

Dietę ketogenną (low-carbohydrate ketogenic diet, w skrócie LCKD) można zdefiniować jako dość specyficzny sposób odżywiania, który prowadzi do zwiększonej produkcji ciał ketonowych w ustroju, czyli tzw. ketozy. Ciała ketonowe, do których zaliczyć można acetooctan, aceton oraz kwas-hydroksymasłowy powstają w wątrobie w procesie zwanym ketogenezą, w dość szczególnych warunkach towarzyszących okolicznościom takim jak głód, intensywny wysiłek fizyczny czy uboga w węglowodany dieta wysokotłuszczowa.

Od strony fizjologicznej proces ketogenezy wygląda następująco:

  • niska dostępność glukozy spowodowana brakiem jej dowozu z pokarmem, wyczerpaniem rezerw zmagazynowanych w postaci glikogenu i niedostateczną produkcją z substratów niecukrowych sprawia, że organizm zaczyna intensywnie zużywać tłuszcze zapasowe,
  • w procesie zwanym beta-oksydacją zaktywowane wcześniej kwasy tłuszczowe przekształcane są w acetylo-CoA, który w obecności związku zwanego szczawiooctanem swobodnie włączany jest w cykl Krebsa, w którym powstaje energia,
  • niedobór cukrowców sprawia jednak, że w komórkach wątrobowych priorytetem staje się zapewnienie odpowiedniej dostępności szczawiooctanu dla procesu zwanego glukoneogenezą, umożliwiającego „odtwarzanie” glukozy ze źródeł niecukrowych (takich jak glicerol, pirogronian, mleczan i aminokwasy glukogenne).
  • w efekcie dochodzi do sytuacji, w której część powstałego w procesie beta-oksydacji acetylo-CoA zamiast wejść bezpośrednio do cyklu Krebsa przekierowana zostaje do produkcji ciał ketonowych.
  • ciała ketonowe nie są jednak zużywane przez wątrobę, a swobodnie dyfundują z mitochondriów hepatocytów do tkanek obwodowych, gdzie wykorzystywane są jako źródło energii, kompensując tym samym w znacznej mierze deficyt glukozy.

W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że bez osiągnięcia pewnego progu spożycia węglowodanów tłuszcz nie może być spalony „do końca” w konwencjonalny sposób. Nie oznacza to jednak, że brak glukozy w pożywieniu, czy wyraźne ograniczenie jej spożycia uniemożliwia skuteczne pozbywanie się tłuszczu zapasowego! Stosowanie diet wysokotłuszczowych, a ubogowęglowodanowych zwanych ketogennymi, doprowadza do specyficznej sytuacji metabolicznej, w której organizm przestawia się na spalanie tłuszczu, a pokrycie energetycznych potrzeb tkanek i narządów ułatwia proces zwany ketogenezą!

Ze względu na powyższe aspekty, a także z powodu tego, że w przypadku diety ketogennej notuje się zmniejszenie łaknienia, ograniczanie spożycia węglowodanów bywa często polecane jako sposób wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej.