Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Czy ilość posiłków ma znaczenie?

Czy ilość posiłków ma znaczenie?
Tadeusz Sowiński
W ostatnim czasie spopularyzowaniu uległo dość swobodne podejście do kwestii planowania diety, w ramach którego odrzuca się wiele żywieniowych dogmatów. Za przykład może posłużyć głośno podnoszone twierdzenie mówiące, iż dla pracy nad sylwetką ilość zjadanych w ciągu dnia posiłków nie ma większego znaczenia, a liczy się jedynie dobowy bilans spożycia energii i rozkład makroskładników. Czy jednak tak „liberalne” podejście do tematu jest aby na pewno słuszne?

Święte krowy dietetyki

W dietetyce, zwłaszcza tej „obiegowej”, ale nieraz także i tej „akademickiej”, zdarza się, że pewne niekoniecznie super-ważne kwestie urastają do rangi elementarnych zasad żywieniowych, z którymi się nie polemizuje. Tak właśnie było (a może nadal jest) z aspektem związanym z planowaniem ilości posiłków. Otóż jakiś czas temu przyjęto za zasadę, że zdrowa dieta powinna opierać się na wysokiej częstotliwości posiłków, która miała rzekomo nabierać szczególnego znaczenia w kontekście pracy nad sylwetką. Założono m.in., iż częstsze posiłki przyspieszają redukcję tkanki tłuszczowej, poprzez pozytywny wpływ na tempo metabolizmu. Podobnie też można spotkać się z argumentami, iż jedząc częściej – łatwiej jest kontrolować łaknienie. Analogicznie, częstsze posiłki mają także lepiej chronić przed katabolizmem i zwiększać efektywność wykorzystania składników odżywczych, w tym – białka. Czy wymienione korzyści faktycznie mają uzasadnienie w dowodach naukowych? Cóż, okazuje się, że nie do końca, choć istnieją pewne przesłanki by uznawać, że częstotliwość posiłków jest kwestią ważną, ale o tym za chwilę.

Częstsze posiłki krytycznym okiem

Wysoka częstotliwość posiłków (uwzględniająca 5, 6 i większe ilości pozycji w menu) ma swoje zalety, ale ma też pewne wady, a już na pewno nie jest uniwersalnym i bezwzględnym zarazem wymogiem dla osób aktywnych fizycznie, czy też po prostu – odchudzających się. Po pierwsze, trzeba zdać sobie sprawę  z tego, że brakuje przekonujących dowodów na to, iż jedząc częściej – podkręcamy metabolizm. Już w roku 1997 francuscy naukowcy Bellisle i wsp. dokonali skrupulatnej analizy dostępnej literatury w postaci badań naukowych i stwierdzili, że nie ma powodów by twierdzić, że częstsze posiłki przyspieszają przemianę materii, czy też - że wpływają na tempo utraty masy ciała. Późniejsze analizy i badania również potwierdzały te wnioski, czego dowodzą prace Kanadyjczyków: Cameron i wsp.

Próżno też szukać dowodów na to, że np. spożywanie 6 posiłków w ciągu dnia pozwala lepiej chronić mięśnie przed katabolizmem niż bazowanie np. na czteroposiłkowym menu. Podobne wątpliwości można mieć co do argumentów mających rzekomo świadczyć, iż jedząc częściej (a mniej) lepiej wykorzystujemy składniki odżywcze zawarte w pokarmie.  Mimo to jednak warto zwrócić uwagę na kwestię ilości pozycji w menu oraz rozkładu czasowego spożywania posiłków, bo te aspekty nie są bez znaczenia dla formy sportowej i kompozycji sylwetki…

Próg leucynowy jako punkt odniesienia do ustalania ilości posiłków

Jest rzeczą powszechnie znaną, że poszczególne białka pokarmowe różnią się pomiędzy sobą tym jak wpływają na proces syntezy białek mięśniowych (zwany w skrócie: MPS). Czynników odpowiadających za ten fakt jest kilka, a do najważniejszych zalicza się:

  • zawartość aminokwasów egzogennych (niezbędnych) ogółem,
  • proporcje w udziale poszczególnych aminokwasów egzogennych,
  • strawność produktu lub też - białka.

W badaniach naukowych zaobserwowano również, iż pewien wpływ na MPS ma zawartość leucyny. Zanotowano wyraźnie, iż białka zawierające mniej leucyny w swoim aminogramie mniej wydajnie pobudzały MPS niż białka zawierające jej więcej. Tutaj przykład takiego badania:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202

Oczywiście dla uzyskiwanego efektu znaczenie miały też inne aspekty takie jak kinetyka trawienia i wchłaniania. Tym niemniej na podstawie wykonanych interwencji i przeprowadzonych obserwacji sformułowano wniosek, zgodnie z którym istnieje pewien pułap spożycia leucyny w ramach danej jednostki czasu, który musi zostać osiągnięty by w sposób maksymalny pobudzić syntezę białek mięśniowych (ten pułap został nazwany „progiem leucynowym”). Wnioski z tego są takie, że jeśli w ramach danego posiłku, danej jednostki czasu, spożyjemy za mało leucyny, to procesy MPS nie będą przebiegać z optymalną prędkością. Z drugiej strony, jeżeli jednostkowo dawka białka będzie bardzo wysoka, a „próg leucynowy” zostanie drastycznie przekroczony to nie będzie z tego dodatkowych korzyści.

A więc ile posiłków należy jeść?

Żeby osiągnąć próg leucynowy należy spożyć około 20 – 25g wysokojakościowego białka, takiego jak białko serwatkowe. Dla białek o niższej wartości odżywczej (niższej zawartości leucyny, gorszej strawności lub wolniejszej kinetyce wchłaniania) potrzebne mogą być trochę większe dawki. Stąd też można zaryzykować zalecenie by utrzymywać dawkę białka w posiłkach na poziomie około 25 – 40g. Wiedza ta może okazać się przydatna do ustalenia ilości posiłków. Jeśli bowiem dobowe spożycie protein planujemy np. na poziomie 130g na dobę, to dzieląc menu na 7 pozycji nie dajemy sobie szansy dobić do wartości progu leucynowego, przynajmniej w części z posiłków. Jeśli natomiast dzienną pulę protein podzielimy na 4 – 5 pozycji, a w każdej zawartość protein będzie zbliżona, to zostanie osiągnięty próg leucynowy. Jeśli dla odmiany wybierzemy menu oparte na 3 posiłkach, to mniejszą ilość razy w ciągu doby pobudzimy w sposób maksymalny proces syntezy białek mięśniowych.

Podsumowanie

Ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia nie jest może kwestią najwyższej wagi jeśli chodzi o planowanie diety, ale ma pewne znaczenie dla procesu syntezy białek mięśniowych i warto temu zagadnieniu poświęcić należytą uwagę. Planowanie ilości pozycji w menu nie powinno odnosić się do jakichś uniwersalnych zaleceń arytmetycznych, a w zamian może mieć charakter indywidualny odnoszony m.in. do dziennej puli spożycia protein. Oczywiście znaczenie mają także inne uwarunkowania osobnicze, takie jak możliwości czasowe na przygotowanie i spożycie określonej ilości posiłków.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę