Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Szybkie odchudzenie - najdziwniejsze pomysły. Cz. I

Szybkie odchudzenie - najdziwniejsze pomysły. Cz. I

Maciej Sulikowski

Przez lata utarło się wiele schematów żywieniowych i treningowych mających na celu pozbycie się balastu czyli tkanki tłuszczowej. Wiele z nich ma podparcie w badaniach naukowych, z kolei inne są kompletnie bezsensowne. Nadal zdarza mi się większy lub mniejszy szok w reakcji na pomysły ludzi. Niestety, ciągle podkreślam, iż wiedza pochodząca z youtube jest z reguły bezwartościowa.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

 

Jak jest uzasadniana potrzeba treningu na czczo? Cytują „experta” - Konrada Modelewskiego, skądinąd trenera personalnego:

Konrad Modelewski:„Po to, żeby spalić tłuszcz, wasz poziom glikogenu musi wynosić zero, co pozwoli otworzyć rezerwowe źródła energii (tłuszcz).”

Komentarz: jest to oczywiście, delikatnie mówiąc, stek bzdur, bo organizm równolegle uruchamia wiele szlaków metabolicznych, w tym ten czerpiący energię z tłuszczu (obok pozyskiwania np. energii z glukozy, tlenowo). Gdyby uwalnianie WKT z adipocytów wymagało opróżnienia zasobów glikogenu, nikt nie byłby w stanie spalać tkanki tłuszczowej, bez uprzedniej 2-3 h „rozgrzewki”.

Grafika opracowanie M.SULIKOWSKI, równolegle wykorzystywane w trakcie treningu aerobowego szlaki metaboliczne. Gros energii pochodzi z glikogenu mięśniowego (w uproszczeniu: glukoza składowana w mięśniach). Równolegle "spalane" są wolne kwasy tłuszczowe uwalniane z podskórnej tkanki tłuszczowej, lipoproteiny, "spala się" także tłuszcz z mięśni (IMTG) oraz glukoza krążąca we krwi. Dane do grafiki pochodzą z badania: Van Loon i WSP. 2001: J Physiol. Oct 1, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans”

Konrad Modelewski: trening aerobowy (pierwsze 20-25 minut pozwala na wykorzystanie glikogenu, potem pali się tłuszcz).”

Komentarz: jest to oczywiście stek bzdur, co wyjaśniłem wyżej, glikogenu u średnio wytrenowanej osoby  starczy nawet na kilka godzin pracy, w zależności od intensywności wysiłku, wieku, profilu hormonalnego. Równolegle organizm pozyskuje energię z tłuszczu składowanego w mięśniach, uwolnionego z zasobów tłuszczu podskórnego, glikogenu mięśniowego i innych źródeł. Spalanie tłuszczu w czasie aerobów jest nikłe, a efekt nawet w skali roku może być znikomy na co wskazują liczne badania naukowe [4,5]. Np. w badaniu “Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women”:

  • 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7,8+/-0,7 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo,
  • 12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 x 45 minut na tętnie 78,5+/-0.5% maksymalnego), odnotowano spadek wagi o 8,1+/-0,6 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo
  • W grupie która tylko trenowała (5 x 45 minut aerobów tygodniowo) w ciągu 12 tygodni nie odnotowano znaczącego spadku wagi w porównaniu do grupy kontrolnej (która ... nic nie robiła), czyli nawet objętościowe aeroby okazały się równie skuteczne jak bezczynność,

Z badaniem można zapoznać się tutaj: https://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/980.pdf

Warto przeczytać także metaanalizę: “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, do znalezienia pod adresem: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904

Konrad Modelewski: „Możesz też robić cardio od razu po treningu siłowym (czyli już w tym czasie wykorzystasz cały swój zapas glikogenu).”

Komentarz: wspomniany trener personalny nie zrozumiał, iż zasoby glikogenu mogą mieć 1600-2000 kcal, czyli są bardzo trudne do zużycia, nawet przy intensywnym treningu siłowym. Niemożliwe jest ich całkowite wyczerpanie, w normalnych warunkach, u zdrowego człowieka. Poza tym zużycie glikogenu ma się nijak do spalania tkanki tłuszczowej. To dwa odrębne procesy.

Konrad Modelewski: „Wykonując cardio przed śniadaniem – rano mamy bardzo niski zapas glikogenu.”

Komentarz: wspomniany trener nie zrozumiał, iż glikogen wcale nie jest źródłem energii dla mięśni w czasie odpoczynku. Wręcz przeciwnie, rano poziom glikogenu wcale nie jest niski. Wykonując cardio przed śniadaniem robisz pierwszy krok w kierunku utraty masy mięśniowej, siły i mocy. To na pewno słuszny kierunek?

Podobne mity i wręcz brednie zalewają internet. Zamiast słuchać podobnych „trenerów” i expertów z youtube – poczytaj badania naukowe i książki.

W drugiej części tekstu omówię pozostałe kwestie związane ze skuteczną redukcją tłuszczu: 

Szybkie odchudzenie - najdziwniejsze pomysły. Cz. II

 

 

 

 


Źródła: “Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis”. Br J Nutr. 2016 Sep 9:1-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27609363 2. “Fatty Acids, Obesity, and Insulin Resistance: Time for a Reevaluation” http://diabetes.diabetesjournals.org/content/60/10/2441 3. “Splanchnic lipolysis in human obesity” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419492/ 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131 Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women” 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904 Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”.


Poprzednia strona 2 / 2