Szybkie odchudzenie - najdziwniejsze pomysły. Cz. I

Przez lata utarło się wiele schematów żywieniowych i treningowych mających na celu pozbycie się balastu czyli tkanki tłuszczowej. Wiele z nich ma podparcie w badaniach naukowych, z kolei inne są kompletnie bezsensowne. Nadal zdarza mi się większy lub mniejszy szok w reakcji na pomysły ludzi. Niestety, ciągle podkreślam, iż wiedza pochodząca z youtube jest z reguły bezwartościowa.

Przeczytaj koniecznie:

Odchudzasz się? Zjedz jajko na śniadanie!

 

Jak jest uzasadniana potrzeba treningu na czczo? Cytują „experta” - Konrada Modelewskiego, skądinąd trenera personalnego:

Konrad Modelewski:„Po to, żeby spalić tłuszcz, wasz poziom glikogenu musi wynosić zero, co pozwoli otworzyć rezerwowe źródła energii (tłuszcz).”

Komentarz: jest to oczywiście, delikatnie mówiąc, stek bzdur, bo organizm równolegle uruchamia wiele szlaków metabolicznych, w tym ten czerpiący energię z tłuszczu (obok pozyskiwania np. energii z glukozy, tlenowo). Gdyby uwalnianie WKT z adipocytów wymagało opróżnienia zasobów glikogenu, nikt nie byłby w stanie spalać tkanki tłuszczowej, bez uprzedniej 2-3 h „rozgrzewki”.

Grafika opracowanie M.SULIKOWSKI, równolegle wykorzystywane w trakcie treningu aerobowego szlaki metaboliczne. Gros energii pochodzi z glikogenu mięśniowego (w uproszczeniu: glukoza składowana w mięśniach). Równolegle "spalane" są wolne kwasy tłuszczowe uwalniane z podskórnej tkanki tłuszczowej, lipoproteiny, "spala się" także tłuszcz z mięśni (IMTG) oraz glukoza krążąca we krwi. Dane do grafiki pochodzą z badania: Van Loon i WSP. 2001: J Physiol. Oct 1, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans”

Konrad Modelewski: trening aerobowy (pierwsze 20-25 minut pozwala na wykorzystanie glikogenu, potem pali się tłuszcz).”

Komentarz: jest to oczywiście stek bzdur, co wyjaśniłem wyżej, glikogenu u średnio wytrenowanej osoby  starczy nawet na kilka godzin pracy, w zależności od intensywności wysiłku, wieku, profilu hormonalnego. Równolegle organizm pozyskuje energię z tłuszczu składowanego w mięśniach, uwolnionego z zasobów tłuszczu podskórnego, glikogenu mięśniowego i innych źródeł. Spalanie tłuszczu w czasie aerobów jest nikłe, a efekt nawet w skali roku może być znikomy na co wskazują liczne badania naukowe [4,5]. Np. w badaniu “Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women”:

  • 12 tygodni samej diety (1200-1300 kcal dziennie) przyniosło spadek wagi ciała o 7,8+/-0,7 kg, czyli jest to 650 g wagi tygodniowo,
  • 12 tygodni diety 1200-1300 kcal razem z treningiem aerobowym (5 x 45 minut na tętnie 78,5+/-0.5% maksymalnego), odnotowano spadek wagi o 8,1+/-0,6 kg, czyli jest to 675 g tygodniowo
  • W grupie która tylko trenowała (5 x 45 minut aerobów tygodniowo) w ciągu 12 tygodni nie odnotowano znaczącego spadku wagi w porównaniu do grupy kontrolnej (która ... nic nie robiła), czyli nawet objętościowe aeroby okazały się równie skuteczne jak bezczynność,

Z badaniem można zapoznać się tutaj: https://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/980.pdf

Warto przeczytać także metaanalizę: “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, do znalezienia pod adresem: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904

Konrad Modelewski: „Możesz też robić cardio od razu po treningu siłowym (czyli już w tym czasie wykorzystasz cały swój zapas glikogenu).”

Komentarz: wspomniany trener personalny nie zrozumiał, iż zasoby glikogenu mogą mieć 1600-2000 kcal, czyli są bardzo trudne do zużycia, nawet przy intensywnym treningu siłowym. Niemożliwe jest ich całkowite wyczerpanie, w normalnych warunkach, u zdrowego człowieka. Poza tym zużycie glikogenu ma się nijak do spalania tkanki tłuszczowej. To dwa odrębne procesy.

Konrad Modelewski: „Wykonując cardio przed śniadaniem – rano mamy bardzo niski zapas glikogenu.”

Komentarz: wspomniany trener nie zrozumiał, iż glikogen wcale nie jest źródłem energii dla mięśni w czasie odpoczynku. Wręcz przeciwnie, rano poziom glikogenu wcale nie jest niski. Wykonując cardio przed śniadaniem robisz pierwszy krok w kierunku utraty masy mięśniowej, siły i mocy. To na pewno słuszny kierunek?

Podobne mity i wręcz brednie zalewają internet. Zamiast słuchać podobnych „trenerów” i expertów z youtube – poczytaj badania naukowe i książki.

W drugiej części tekstu omówię pozostałe kwestie związane ze skuteczną redukcją tłuszczu: 

Szybkie odchudzenie - najdziwniejsze pomysły. Cz. II

 

 

 

 

Źródła: “Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis”. Br J Nutr. 2016 Sep 9:1-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27609363 2. “Fatty Acids, Obesity, and Insulin Resistance: Time for a Reevaluation” http://diabetes.diabetesjournals.org/content/60/10/2441 3. “Splanchnic lipolysis in human obesity” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419492/ 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9738131 Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women” 5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787904 Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. “Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”.