Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności, jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji u urazów.
Aeroby
Będziesz potrzebować miejsca do biegania lub wykonywania innej formy aktywności. Zalecana częstotliwość to minimum 2-3 treningi tygodniowo. Najlepiej zaczynaj jednorazowo od 15-20 minut aktywności. Stopniowo dodajemy intensywności (np. zwiększasz tempo biegu, marszu, jazdy na rowerze, pływania itd.) i objętości treningu aerobowego (np. zamiast dwudziestu, wykonujesz 25 minut treningu). Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania.
Najefektywniejsze pod względem redukcji tkanki tłuszczowej jest bieganie w terenie, daleko mniej skuteczne są ćwiczenia na rowerkach stacjonarnych i bieżniach dostępnych w klubach fitness.
Trening z obciążeniem (klub fitness lub siłownia)
Idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących oraz redykujących poziom tkanki tłuszczowej jest trening obwodowy. W tym przypadku można go poprzedzić treningiem aerobowym lub wykonywać po treningu aerobowym. Jest to także trening o znakomitych właściwościach ogólnorozwojowych i prozdrowotnych.
Założenia i plan treningu obwodowego
najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień,
zawsze należy zaczynać od 10-minutowej rozgrzewki - bieg i ćwiczenia rozciągające,
czas treningu, w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki),
wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
zaczynamy zwykle od 1 do 2 obwodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
