Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Trening redukcyjny

Trening redukcyjny
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem. Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji u urazów.

Aeroby

Będziesz potrzebować miejsca do biegania lub wykonywania innej formy aktywności. Zalecana częstotliwość to minimum 2-3 treningi tygodniowo, zaczynając jednorazowo od 15-20 minut aktywności. Stopniowo dodajemy intensywności (np. zwiększasz tempo biegu, marszu, jazdy na rowerze, pływania itd.) i objętości treningu aerobowego (np. zamiast dwudziestu, wykonujesz 25 minut treningu). Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/ nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania.

Najefektywniejsze pod względem redukcji tkanki tłuszczowej jest bieganie w terenie, daleko mniej skuteczne są ćwiczenia na rowerkach stacjonarnych i bieżniach dostępnych w klubach fitness.

Trening z obciążeniem (klub fitness lub siłownia)

Idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących oraz redukujacych poziom tkanki tłuszcozwej jest trening obwodowy. W tym przypadku można go poprzedzić treningiem aerobowym, lub wykonywać po treningu aerobowym. Jest to także trening o znakomitych właściwosciach ogólnorozwojowych i prozdrowotnych.

Założenia i plan treningu obwodowego

  • najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień,
  • zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki - bieg i ćwiczenia rozciągające,
  • czas treningu, w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki), 
  • wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach, 
  • zaczynamy zwykle od 1-2 obodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu. 

Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

  1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
  2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
  3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 
  4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 
  5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
  6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 
  7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
  8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
  9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
  10. Pompki na poręczach
  11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
  12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Początkowo wybieramy 8-10 ćwiczeń. Kolejność nie jest obowiązkowa. Ćwiczenie wykonujemy bezpośrednio jedno po drugim, bez straty czasu.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości nie wahaj się zapytać na naszym forum: SFD.pl