Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Ile tłuszczu zrzucę w miesiąc?

Ile tłuszczu zrzucę w miesiąc?

Maciej Sulikowski

Nadal nie brakuje reklam środków odchudzających które obiecują niewyobrażalne zmiany w sylwetce. Często są one okraszone zdjęciami sylwetki „PRZED” i „PO” zastosowaniu wyrobu X ... zrobionymi w photoshopie lub podobnym programie graficznym. Często obietnice przypominają te wyborcze... Zakup danego preparatu okazuje się niczym wybór polityka, z obietnic po zakończonej kampanii w większości wypadków niewiele zostaje. W praktyce bowiem redukcja tkanki tłuszczowej jest niezmiernie powolna i pracochłonna. Jeśli myślisz, że w miesiąc czy dwa pozbędziesz się wieloletnich zaniedbań – to odsyłam do „uzdrowicieli z Filipin” oraz sposobów „medycyny” alternatywnej. Niestety, nadal wiele osób sądzi, iż pozbędzie się przynajmniej 10 kg tłuszczu w ciągu miesiąca. Sytuacji nie poprawiają oszukańcze „relacje” które są sponsorowane przez różne firmy. Nikt nie widzi niczego dziwnego w fakcie, iż ktoś pozbył się kilkudziesięciu kg wagi w ciągu roku.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Uwaga na „specjalistów od odchudzania” z Internetu

Internet wcale nie jest dobrym medium, równe prawo wypowiadania się ma profesor uniwersytetu, jak i osoba kompletnie nie znająca się na danej tematyce. Jeśli wiedzę czerpiesz z youtube, facebooka i innych serwisów społecznościowych to z reguły nie dowiesz się tam niczego pożytecznego. Również w księgarniach można napotkać na książki autorów nie mających żadnego pojęcia o odchudzaniu, diecie czy treningu (np. B. Pawlikowska twierdzi w swoich licznych książkach, iż parafrazując: „wszystko co chemiczne jest złe”, zaś np. „cukier zawarty w owocach jest dobry”). To skąd mam czerpać wiedzę? Obszerne, merytoryczne źródła zawarłem na początku artykułu:

Szybkie odchudzanie, najdziwniejsze pomysły?

W dobie internetu pojawili się „specjaliści od odchudzania”, którzy sugerują aby w diecie redukcyjnej znalazły się ... paluszki krabowe (wysoko przetworzone i toksyczne), słodzona kawa, muesli oraz np. duże ilości owoców. Za to wspomniany „specjalista” twierdzi, iż „tłuszcze są największym wrogiem odchudzania”. Autor wspomnianego „programu” gwarantuje 50 kg wagi do zrzucenia w rok. Podobne rewelacje można zobaczyć np. tutaj [link wykop] Nieważne, że ilość protein w we wspomnianej „diecie” jest godna osoby unieruchomionej na łóżku, za to zdrowe tłuszcze są największym sprzymierzeńcem w redukcji tkanki tłuszczowej (a ich tu praktycznie nie ma).

Cała antydieta wygląda następująco:

„Rano: jajecznica z 3 jaj i 1 dużej cebuli.

Południe: 2 ogórki, 4 pomidory.

Po południu: 3 nektarynki albo 300 gram śliwek. Alternatywnie - duży jogurt z musli.

Pod wieczór: pół gotowanego kalafiora, albo kubeczek malin, albo kubeczek borówek.

Można dołożyć jeszcze jeden mały posiłek, na przykład twarożek grani - ja się przyzwyczaiłem do tego, że jem to co powyżej i mi wystarcza.

Aha. Do picia: kawa lub herbata z niewielką ilością cukru (łyżeczka na kubek), cola zero lub cola light. Albo woda mineralna.”

To jaki jest realny spadek masy ciała w ciągu 1 miesiąca?

W jednym z badań Chmelo EA i wsp. „Legacy effects of short-term intentional weight loss on total body and thigh composition in overweight and obese older adults”[1] metodą DEXA/DXA (ang. dual-energy X-ray absorptiometry) oraz przy użyciu tomografii komputerowej zebrano dane od 24 osób w wieku 65-79 lat 18 miesięcy po zakończeniu 5 miesięcznego programu obejmującego:

  • trening siłowy,
  • trening siłowy z ograniczeniem podaży kalorii.

W pierwotnym eksperymencie w grupie treningu siłowego i restrykcji kalorii w ciągu 5 miesięcy odnotowano spadek wagi o  7.1±2.4kg. Daje to średnio spadek wagi o 1.42 kg miesięcznie. Jeszcze ciekawszy jest fakt, iż naukowcy skorzystali z najnowocześniejszych metod (CT, DXA) i dokładnie ustalili, ile z tej straconej wagi stanowi tłuszcz, a ile tkanka mięśniowa.

W istocie 74% stanowił tłuszcz, zaś 26% mięśnie. Czyli w ciągu 5 miesięcy badani stracili ok. 5.3 kg tłuszczu i 1.84 kg mięśni.

Daje to ledwie 1.06 kg miesięcznie. Tak, to nie literówka, nieco ponad JEDEN kilogram tłuszczu miesięcznie.

Gdzie są te dziesiątki kilogramów tłuszczu tracone co miesiąc, znane z reklam suplementów diety, programów żywieniowych od różnorakich „wróżbitów z youtube i facebooka”?!

Co ciekawe, grupa treningu siłowego (bez diety redukcyjnej) nie straciła ani kilograma, zaś średnio zdobyła 300 g masy w przeciągu 5 miesięcy (+0.3 ± 1.8 kg).

Grupa treningu siłowego i restrykcji kalorycznych ... w kolejnych 18 miesiącach odbudowała aż 4.8 ± 2.6 kg wagi, a więc zysk z pięciomiesięcznego odchudzania wynosił tylko ... 2.3 kg (dwa tysiące trzysta gramów masy). W grupie treningu siłowego waga ciała nie zmieniła się w przeciągu kolejnych 18 miesięcy (wahania rzędu 200 g ± 0.9 kg). Bez treningu spadła ilość mięśni uda, za to zwiększyła się ilość oraz objętość tkanki tłuszczowej w udzie.

Oczywiście, można pisać, iż są to osoby w dość zaawansowanym wieku i inaczej reagują na trening i dietę w porównaniu do młodych.

OK, garść innych przykładów (w kolejności od najlepszych po najgorsze rezultaty):

W badaniu Smith-Ryan AE z 2016 r. [7] 30 kobiet ważących średnio 88.1 kg ± 15.9 kg, BMI powyżej 30, przydzielono do grup 2 rodzajów interwałów albo kontrolnej. Zastosowano 1 minutowe interwały 90% VO2 peak (czyli szczytowego pochłaniania tlenu) oraz 1 minutę przerwy – zaś cykl powtarzano dziesięciokrotnie lub też inny model interwałów: pięć powtórzeń dwuminutowych interwałów (80-100% szczytowego VO2 w przyspieszeniach oraz 1 minuta regeneracji). W końcu była także grupa kontrolna (brak ruchu). Trening prowadzono 3 tygodnie, 3x w tygodniu. W grupach interwałów wzrosła szczytowa moc (średnio o 18.9 ± 8.5 wata) oraz czas pracy do odmowy (średnio o około 55 sekund), nieznacznie wzrosło szczytowe pochłanianie tlenu, zaś tkanka tłuszczowa spadła średnio o 1.96 kg. Dało to średnio 653 g tłuszczu tygodniowo. Dodać należy, iż u osób otyłych metoda analizy ciała BIA kompletnie się nie sprawdza, a brakuje informacji w jaki sposób zbadania kompozycję sylwetki. Jest to jedno z badań które przyniosło znakomite wyniki możliwy spadek o ~ 2.6 kg tłuszczu miesięcznie, w większości eksperymentów odnotowywano o wiele gorsze rezultaty,

W ciągu 24 tygodni (6 miesięcy) obserwacji 180 otyłych pacjentów wykazano, że jednoczesne stosowanie kofeiny z efedryną (600 mg kofeiny + 60 mg efedryny) - spowodowało istotne zmniejszenie masy ciała o 16.6 ± 6.8 kg (w grupie placebo o 13.2 ± 6.6 kg). W ciągu kolejnych 26 tygodni zanotowano dalszy spadek masy ciała. Jak widać grupę placebo i efedryny z kofeiną różniło tylko nieco ponad 3 kg... Oznacza to redukcję średnio o ~ 2,7 kg miesięcznie (farmakologia) oraz 2,2 kg (placebo),

W jednym z badań naukowych Borel B i wsp. opublikowanym 31 marca 2015 roku [4] -  19 kobiet w ciągu 3 miesięcy treningu na ergometrze utraciło 3 ± 3 % masy ciała oraz 3.3 ± 3.4% tkanki tłuszczowej. Czyli to znaczy, że dla osoby ważącej 75 kg w ciągu 3 miesięcy można liczyć na redukcję od 2,25 do 4,5 kg całkowitej masy oraz średnio 2,475 kg tkanki tłuszczowej (w najlepszym przypadku zanotowano utratę  ~ 5 kg tłuszczu – czyli średnio 1,66 tłuszczu miesięcznie),



W artykule mówimy o: Zdrowie Odchudzanie

1 / 2 Następna strona