Ile tłuszczu zrzucę w miesiąc?

Nadal nie brakuje reklam środków odchudzających które obiecują niewyobrażalne zmiany w sylwetce. Często są one okraszone zdjęciami sylwetki „PRZED” i „PO” zastosowaniu wyrobu X ... zrobionymi w photoshopie lub podobnym programie graficznym. Często obietnice przypominają te wyborcze... Zakup danego preparatu okazuje się niczym wybór polityka, z obietnic po zakończonej kampanii w większości wypadków niewiele zostaje. W praktyce bowiem redukcja tkanki tłuszczowej jest niezmiernie powolna i pracochłonna. Jeśli myślisz, że w miesiąc czy dwa pozbędziesz się wieloletnich zaniedbań – to odsyłam do „uzdrowicieli z Filipin” oraz sposobów „medycyny” alternatywnej. Niestety, nadal wiele osób sądzi, iż pozbędzie się przynajmniej 10 kg tłuszczu w ciągu miesiąca. Sytuacji nie poprawiają oszukańcze „relacje” które są sponsorowane przez różne firmy. Nikt nie widzi niczego dziwnego w fakcie, iż ktoś pozbył się kilkudziesięciu kg wagi w ciągu roku.

Przeczytaj koniecznie:

Czy kreatynę można stosować w okresie odchudzania I redukcji?

Uwaga na „specjalistów od odchudzania” z Internetu

Internet wcale nie jest dobrym medium, równe prawo wypowiadania się ma profesor uniwersytetu, jak i osoba kompletnie nie znająca się na danej tematyce. Jeśli wiedzę czerpiesz z youtube, facebooka i innych serwisów społecznościowych to z reguły nie dowiesz się tam niczego pożytecznego. Również w księgarniach można napotkać na książki autorów nie mających żadnego pojęcia o odchudzaniu, diecie czy treningu (np. B. Pawlikowska twierdzi w swoich licznych książkach, iż parafrazując: „wszystko co chemiczne jest złe”, zaś np. „cukier zawarty w owocach jest dobry”). To skąd mam czerpać wiedzę? Obszerne, merytoryczne źródła zawarłem na początku artykułu:

Szybkie odchudzanie, najdziwniejsze pomysły?

W dobie internetu pojawili się „specjaliści od odchudzania”, którzy sugerują aby w diecie redukcyjnej znalazły się ... paluszki krabowe (wysoko przetworzone i toksyczne), słodzona kawa, muesli oraz np. duże ilości owoców. Za to wspomniany „specjalista” twierdzi, iż „tłuszcze są największym wrogiem odchudzania”. Autor wspomnianego „programu” gwarantuje 50 kg wagi do zrzucenia w rok. Podobne rewelacje można zobaczyć np. tutaj [link wykop] Nieważne, że ilość protein w we wspomnianej „diecie” jest godna osoby unieruchomionej na łóżku, za to zdrowe tłuszcze są największym sprzymierzeńcem w redukcji tkanki tłuszczowej (a ich tu praktycznie nie ma).

Cała antydieta wygląda następująco:

„Rano: jajecznica z 3 jaj i 1 dużej cebuli.

Południe: 2 ogórki, 4 pomidory.

Po południu: 3 nektarynki albo 300 gram śliwek. Alternatywnie - duży jogurt z musli.

Pod wieczór: pół gotowanego kalafiora, albo kubeczek malin, albo kubeczek borówek.

Można dołożyć jeszcze jeden mały posiłek, na przykład twarożek grani - ja się przyzwyczaiłem do tego, że jem to co powyżej i mi wystarcza.

Aha. Do picia: kawa lub herbata z niewielką ilością cukru (łyżeczka na kubek), cola zero lub cola light. Albo woda mineralna.”

To jaki jest realny spadek masy ciała w ciągu 1 miesiąca?

W jednym z badań Chmelo EA i wsp. „Legacy effects of short-term intentional weight loss on total body and thigh composition in overweight and obese older adults”[1] metodą DEXA/DXA (ang. dual-energy X-ray absorptiometry) oraz przy użyciu tomografii komputerowej zebrano dane od 24 osób w wieku 65-79 lat 18 miesięcy po zakończeniu 5 miesięcznego programu obejmującego:

  • trening siłowy,
  • trening siłowy z ograniczeniem podaży kalorii.

W pierwotnym eksperymencie w grupie treningu siłowego i restrykcji kalorii w ciągu 5 miesięcy odnotowano spadek wagi o  7.1±2.4kg. Daje to średnio spadek wagi o 1.42 kg miesięcznie. Jeszcze ciekawszy jest fakt, iż naukowcy skorzystali z najnowocześniejszych metod (CT, DXA) i dokładnie ustalili, ile z tej straconej wagi stanowi tłuszcz, a ile tkanka mięśniowa.

W istocie 74% stanowił tłuszcz, zaś 26% mięśnie. Czyli w ciągu 5 miesięcy badani stracili ok. 5.3 kg tłuszczu i 1.84 kg mięśni.

Daje to ledwie 1.06 kg miesięcznie. Tak, to nie literówka, nieco ponad JEDEN kilogram tłuszczu miesięcznie.

Gdzie są te dziesiątki kilogramów tłuszczu tracone co miesiąc, znane z reklam suplementów diety, programów żywieniowych od różnorakich „wróżbitów z youtube i facebooka”?!

Co ciekawe, grupa treningu siłowego (bez diety redukcyjnej) nie straciła ani kilograma, zaś średnio zdobyła 300 g masy w przeciągu 5 miesięcy (+0.3 ± 1.8 kg).

Grupa treningu siłowego i restrykcji kalorycznych ... w kolejnych 18 miesiącach odbudowała aż 4.8 ± 2.6 kg wagi, a więc zysk z pięciomiesięcznego odchudzania wynosił tylko ... 2.3 kg (dwa tysiące trzysta gramów masy). W grupie treningu siłowego waga ciała nie zmieniła się w przeciągu kolejnych 18 miesięcy (wahania rzędu 200 g ± 0.9 kg). Bez treningu spadła ilość mięśni uda, za to zwiększyła się ilość oraz objętość tkanki tłuszczowej w udzie.

Oczywiście, można pisać, iż są to osoby w dość zaawansowanym wieku i inaczej reagują na trening i dietę w porównaniu do młodych.

OK, garść innych przykładów (w kolejności od najlepszych po najgorsze rezultaty):

W badaniu Smith-Ryan AE z 2016 r. [7] 30 kobiet ważących średnio 88.1 kg ± 15.9 kg, BMI powyżej 30, przydzielono do grup 2 rodzajów interwałów albo kontrolnej. Zastosowano 1 minutowe interwały 90% VO2 peak (czyli szczytowego pochłaniania tlenu) oraz 1 minutę przerwy – zaś cykl powtarzano dziesięciokrotnie lub też inny model interwałów: pięć powtórzeń dwuminutowych interwałów (80-100% szczytowego VO2 w przyspieszeniach oraz 1 minuta regeneracji). W końcu była także grupa kontrolna (brak ruchu). Trening prowadzono 3 tygodnie, 3x w tygodniu. W grupach interwałów wzrosła szczytowa moc (średnio o 18.9 ± 8.5 wata) oraz czas pracy do odmowy (średnio o około 55 sekund), nieznacznie wzrosło szczytowe pochłanianie tlenu, zaś tkanka tłuszczowa spadła średnio o 1.96 kg. Dało to średnio 653 g tłuszczu tygodniowo. Dodać należy, iż u osób otyłych metoda analizy ciała BIA kompletnie się nie sprawdza, a brakuje informacji w jaki sposób zbadania kompozycję sylwetki. Jest to jedno z badań które przyniosło znakomite wyniki możliwy spadek o ~ 2.6 kg tłuszczu miesięcznie, w większości eksperymentów odnotowywano o wiele gorsze rezultaty,

W ciągu 24 tygodni (6 miesięcy) obserwacji 180 otyłych pacjentów wykazano, że jednoczesne stosowanie kofeiny z efedryną (600 mg kofeiny + 60 mg efedryny) - spowodowało istotne zmniejszenie masy ciała o 16.6 ± 6.8 kg (w grupie placebo o 13.2 ± 6.6 kg). W ciągu kolejnych 26 tygodni zanotowano dalszy spadek masy ciała. Jak widać grupę placebo i efedryny z kofeiną różniło tylko nieco ponad 3 kg... Oznacza to redukcję średnio o ~ 2,7 kg miesięcznie (farmakologia) oraz 2,2 kg (placebo),

W jednym z badań naukowych Borel B i wsp. opublikowanym 31 marca 2015 roku [4] -  19 kobiet w ciągu 3 miesięcy treningu na ergometrze utraciło 3 ± 3 % masy ciała oraz 3.3 ± 3.4% tkanki tłuszczowej. Czyli to znaczy, że dla osoby ważącej 75 kg w ciągu 3 miesięcy można liczyć na redukcję od 2,25 do 4,5 kg całkowitej masy oraz średnio 2,475 kg tkanki tłuszczowej (w najlepszym przypadku zanotowano utratę  ~ 5 kg tłuszczu – czyli średnio 1,66 tłuszczu miesięcznie),