Witamina D - pytania i odpowiedzi

O witaminie D ostatnio jest bardzo głośno. Wszystko to za sprawą licznych badań, które pokazały, że z jednej strony biologiczne właściwości tego związku są o wiele szersze niż sądzono, a z drugiej – iż niedobory są powszechne, a zapotrzebowanie wyższe niż wskazywały wcześniejsze dane. Niestety nie wszystko co mówi i pisze się o witaminie D ma poparcie w źródłach naukowych, znaczna część powtarzanych obiegowo informacji to spekulacje bez odpowiednich referencji… Warto więc wyprostować kilka popularnych mitów i rozwiać wątpliwości.

Przeczytaj koniecznie:

Witamina C obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu

Jaka jest biologiczna rola witaminy D?

Witamina D posiada dość szerokie właściwości biologiczne, a jej odpowiednia podaż wykracza daleko poza wpływ na stan zębów i kości. Receptory dla kalcytriolu (aktywnej biologicznie formy witaminy D) obecne są nieomal we wszystkich komórkach. Przeprowadzone do tej pory badania wskazują, że witamina D odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, pełni też rolę prohormonu i wpływa w pewnym stopniu na aktywność innych hormonów, takich jak chociażby – uwaga – testosteron.

Jakie skutki niosą za sobą niedobory witaminy D?

W przypadku niedostatecznego zaopatrzenia organizmu w witaminę D mogą wystąpić rozmaite zaburzenia zdrowotne, od błahych po bardzo poważne – stanowiące zagrożenie dla życia. Deficyt wspomnianego związku manifestuje się m.in.:

  • obniżeniem odporności immunologicznej i skłonnością do infekcji,
  • wzrostem ryzyka rozwoju chorób autoimmunizacyjnych (jak choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 1),
  • wzrostem ryzyka rozwoju chorób nowotworowych (zwłaszcza raka piersi, jelita grubego i prostaty),
  • zwiększeniem szans na wystąpienie chorób układu krążenia i nagłych incydentów wieńcowych,
  • zaburzeniami funkcjonowania mechanizmów kontrolujących równowagę energetyczną, w tym również – wzrostem ryzyka rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2,  
  • i prawdopodobnie wieloma innymi skutkami zdrowotnymi, które wymagają potwierdzenia (w tym m.in. spadkiem produkcji hormonów płciowych, takich jak testosteron).

Czy suplementacja witaminą D jest konieczna?

Przy odpowiedniej podaży witaminy D z pożywienia lub też przy odpowiedniej ekspozycji na działanie promieniowania UV suplementacja jest zbędna. Problem polega na tym, że zawartość tego związku w pokarmie jest naprawdę niewielka. Poza wybranymi gatunkami ryb i niektórymi odmianami grzybów, w zasadzie większość spożywanych przez nas na co dzień pokarmów witaminy D niemal nie zawiera. Ekspozycja na działanie promieniowania UV może pokryć z nawiązką 100% dziennego zapotrzebowania organizmu, ale przez większą część roku nie mamy możliwości czerpać tego typu korzyści. Stąd też przynajmniej w okresie między wrześniem a kwietniem zaleca się suplementację witaminą D.

Jakie dawki witaminy D stosować?

W kwestii optymalnych dawek witaminy D spotyka się wiele głosów, niestety nie wszystkie wywodzą się ze środowisk naukowych. W 2009 roku grupa polskich ekspertów zaleciła by przyjmować około 800-1000 IU witaminy D na dobę. Rok później pojawiły się ustalenia zaleceń amerykańskiej organizacji Institute of Medicine, która zasugerowała dawki rzędu 600-800 IU. Najczęściej jednak cytuje się zalecenia międzynarodowego stowarzyszenia zwanego Endocrine Society, którego członkowie w roku 2011 zalecili dawki witaminy D wynoszące 800-2000 dla osób zdrowych, a u osób otyłych – sięgające nawet do 4000 IU. Mowa tutaj jednak nie o dawkach z samych suplementów, a łącznej podaży dziennej (z uwzględnieniem ilości dostarczanych z jedzeniem).

Czy dawki rzędu 10.000 – 20.000 IU niosą za sobą dodatkowe korzyści?

Chociaż w wielu obiegowych źródłach można znaleźć informacje mówiące, że dla wykorzystania pełnego potencjału witaminy D potrzebne są dawki przekraczające niekiedy 10.000 IU na dobę, to tak naprawdę pogląd ten raczej nie ma dobrego wsparcia w literaturze naukowej. Warto wiedzieć, że dawka witaminy D wynosząca 800 IU jest wystarczająca dla prawidłowego funkcjonowania układu kostno-szkieletowego. Istnieją jednak przesłanki, że w celu osiągnięcia również pozakostnych korzyści, wynikających z aktywności witaminy D, potrzeba dawek wyższych mieszczących się w przedziale 1000 – 2000 IU na dobę. Dzięki takim dawkom łatwo uzyskać należyte stężenie metabolitu witaminy D - 25-OH-D - wynoszące 75 nmol/l (30 ng/ml). Dawki rzędu 10.000 IU i więcej mogą być potencjalnie niebezpieczne.

Czy to prawda, że nie wszystkie suplementy „działają” tak samo?

Niestety rynek suplementów diety jest słabo kontrolowany. Stąd też może się hipotetycznie zdarzyć tak, że stosowany suplement witaminy D zawiera mniej tego związku w składzie, niż sugeruje etykieta. Znane są przypadki osób, które pomimo stosowania dużych dawek nie notowały korzyści w postaci zwiększenia poziomu metabolitów witaminy D w ustroju. Co ciekawe problem mijał, gdy środek został zmieniony na inny, np. taki, który ma status leku… Warto mieć ten aspekt na uwadze.