Własna mini siłownia

Branża fitness rozwija się w niesamowitym tempie. Nawet w małych miejscowościach siłownie wyrastają jak grzyby po deszczu. Ćwiczyć chcą wszyscy – młodsi, starsi, szczupli i puszyści, zdrowi i rehabilitujący się. Trenerzy personalni mają co robić i z pewnością otrzymują coraz więcej wyzwań, ponieważ na treningi decyduje się więcej osób wymagających specjalistycznego podejścia, chociażby ze względu na swoją postawę ciała czy stan zdrowia.

Przeczytaj koniecznie:

Rowerek czy Orbitrek? Trening w warunkach domowych

Pomimo tego, że kluby sportowe oferują nam coraz lepsze warunki zarówno cenowe jak i sprzętowe, to zawsze znajdzie się grupa osób, która wolałaby pozostać w swoim domowym zaciszu. Powody są różne. W przypadku kobiet najczęstszym jest małe dziecko, wymagające stałej opieki i brak możliwości lub chęci na zatrudnienie opiekunki, przeszkodą mogą być również koszty karnetu czy odległość od miejsca zamieszkania, a niekiedy rytm dnia, godziny pracy sprawiające, że jedynym rozwiązaniem byłaby siłownia czynna 24 godziny na dobę (choć takich i tak jest coraz więcej).

Czy można ćwiczyć w domu bez profesjonalnego sprzętu?

Trening uzależniony jest od celu jaki chcemy osiągnąć. O ile panowie zwykle sięgają po duże ciężary i nie wyobrażają sobie bez nich treningu, nie znaczy to, że przy innych treningach, np. dla osób początkujących  albo skupionych na zupełnie innych parametrach niż siła czy masa, nie można sobie poradzić w inny sposób. W przypadku osób początkujących zawsze warto zaznaczyć, że najważniejsza w każdym treningu jest prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń, więc zanim przystąpi się do treningu na własną rękę, trzeba zweryfikować poprawność wykonywania ćwiczeń i poświęcić trochę czasu na jej doskonalenie.

Nasuwa się również pytanie czym jest profesjonalny sprzęt. Czy zawsze muszą to być maszyny, bramy, stojaki ze sztangą i obciążeniami sięgającymi do kilkudziesięciu kilogramów? Oczywiście, że nie. Istnieje wiele drobniejszych sprzętów, z którymi możemy wykonać bardzo fajne treningi w warunkach domowych.

Na potrzeby tego artykułu skupmy się na treningu FBW (full body workout – trening całego ciała). Na początek wyszczególnijmy grupy mięśniowe, jakie należałoby ćwiczyć podczas każdej lub prawie każdej sesji treningowej:

  • nogi i pośladki,
  • plecy,
  • ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia),
  • klatka piersiowa,
  • mięśnie brzucha,
  • mięśnie głębokie, stabilizacyjne.

Jaki sprzęt kupić na potrzeby domowego treningu?

Sztanga

Jeżeli mam dostatecznie dużo miejsca możemy zainwestować w stojak, gryf olimpijski i kilka sztuk różnego obciążenia. Tak naprawdę to ze sztangą jesteśmy wykonać trening całego ciała, zmieniając jedynie obciążenie.

Koszty:

  • najprostszy stojak na sztangę znajdziemy już za ok. 200 zł
  • gryf – cena różni się w zależności od długości i wagi, przykładowo gryf o długości 183 cm i wadze 10kg kosztuje ok. 180 zł
  • obciążenia – ceny są różne w zależności od tworzywa z jakiego są wykonane i wagi. Ważne by rozmiar był dopasowany do średnicy gryfu.

Przykładowe ćwiczenia na wyszczególnione wyżej partie:

  • nogi i pośladki – przysiad przedni, przysiad tylni, przysiad wykroczny, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, wznosy bioder w oparciu o ławkę/krzesło, mostek biodrowy;
  • plecy – wiosło sztangą nachwytem/podchwytem, w uchwycie wąskim/szerokim, odwrotne wiosłowanie (tzw. inverted row);
  • ramiona (barki oraz dwugłowy i trójgłowy ramienia) – wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż ciała stojąc, uginanie przedramion, wyciskanie francuskie, wyciskanie wąskie leżąc;
  • klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc (gdy mam regulowaną ławkę dochodzi opcja wyciskania na ławce skośnej).